终结拖延症：五步高效改变

五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。我最初使用这套方法，是在早期的研讨班，以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角，就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。

在这个动态的变化系统中，五步之间相互作用，只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察；调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的；自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易；在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了；这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。下面介绍五个步骤是如何发挥作用的。

第一步：觉察

觉察被列在改变的第一步。在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让你对自己所想所为的认识清晰而敏锐起来。运用你所学到的知识，将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。对你的思维进行再思考，让你的目标清晰化。你在行动时始终进行着自我调节，以尽力增加高效率行为的方式，得知你能为减少拖延做些什么。这是一种通过富有成效的努力，来实现自我发掘的方法。

改变的积极行动。在对情况逐个分析的基础上，描绘并追踪你拖延时的所作所为。辨析各种情况的相似和不同之处。把“立即行动”、拖延和它们的结果连接起来。结果当中，也包括完成任务的方式和质量，回答下面的问题。

·处于“立即行动”模式时，你感受到的压力是怎样的？（它通常带来一种能化为动力的压力，或称为正压力。）

·拖延一项紧迫而重要的活动时，你又感受到什么样的压力？（拖延倾向于伴随各种不安，或称为负压力。）从这个信息中你能总结出什么呢？

第二步：行动

行动是你改变当中的实践部分。在这一部分中，你对想法和主意进行积极的测试，看你能如何通过努力来产出成效，同时反思你追求积极结果的过程，看它们带来了哪些观念和情绪上的转变。

在这基础的一步中，你一点一点地检测到自己的不切实际想法。就好像学开车一样，书上的文字能告诉你怎样做，但真正的学习还是在上车后开始的。也许你永远都不会是个优秀的司机，但是通过实践和经验，你能够提升技能，成为一名合格的司机。

克服拖延的开始与此相似。你也许从来都达不到绝对高效，但在自我学习与发展的领域里能够胜任。通过开展具体的行动，你会取得卓有成效的进步。

改变的积极行动。觉察是理论上的第一步，但也不一定非要作为第一步。在其他研究中，行动也能够促进新的觉察。你可以从任何一步进入改变的程序，比如说体验“立即行动”，看看在此过程中，你对作为改革者的自己有了哪些认识。就像对待科学假说一样，构建实验步骤，来发展前面提到的“永不失败”的理念。像科学家一样，检验你采取的行动是否会带来期望中的收获。

·与你自己订立契约，执行前述步骤，在你的拖延过程中引入某种改变。在有分心冲动的时候，忍受冲动坚持五分钟，看看会发生什么。你从中学到了什么呢？

·检察完这五分钟的冲动后，着手实行“立即行动”。发生了什么呢，你学到了什么呢？

第三步：调节

调节是改变中认知整合的部分，也是我最喜欢的部分。在这一步，高效和拖延两种观点并列、冲突、矛盾着，你辗转于其中。例如，“明天再做”与“立即行动”的观点不相融。你没法等到明天且“立即行动”。

改变的积极行动。调节思考、感觉和行动的新方式，首先包括体验新的感受、思维和行动，大脑需要花一段时间来适应它们。

·比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到了什么？当使用“立即行动”方式时你得到了什么？是什么使得推迟看似充满希望，实际效果却大相径庭？

·有没有可能从逃避努力和工作的拖延模式，切换到追求高效的模式？在追求高效的过程中，可否包含对顽固拖延过程的观察，以及对拖延弱点和缺陷的识别？

·你是否能够停止抱怨，转向积极的目标呢？有些抱怨只会加重拖延。例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。如果你一开始觉得事情过于复杂，但还是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一个矛盾之处。

·如果你说自己在压力下工作会更出色，那为什么不有计划地把事情搁置到最后一刻再做呢？如果你说自己在压力下工作会更出色，接着又发誓再不把自己置于这种精神折磨之下，这两者能并存吗？

·在寻找与检视拖延悖论的过程中，你能够学到些什么？一个关于拖延悖论的例子是，你在压力下工作更出色，然而你又想下次能够明智一些早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。

第四步　接纳自己

在改变过程中，接纳自己是指你接受真实是什么的现实，而不是你心中的那个应该是什么的现实。接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。接纳自己是理性的认知，也是情绪上的整合变化。接纳自己看似是让人沉静安稳，但当你将它转换为你心甘情愿的体验，并且希望探知自己变化和成长的极限时，它也是积极振奋的力量。

改变的积极行动。接纳意味着对差异的认识。你生活的哪些部分进展顺利，你是如何达到那种状态的？在生命中的哪些时期你不能很好地调节自己的行为？你有没有可能接受现状，但同时仍然考虑采取有益的行动来改善？再问问自己这几个问题。

·如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，如果愿意的话，你能够做哪些事来改变这种状态，让自己好起来呢？

·你生活在一个怎样的世界—是一个需要适应不同情况的多元世界，还是一个用系统化和程序化的方式和日程安排来解决所有问题的世界？有没有可能让两种视角并存？

·在这个情绪整合阶段中，你学到了什么？

战拖小贴士

CHANGE计划

攻克（conquer）：要攻克拖延，就要把难题拆分为容易掌控的小部分。

坚持（hang in）：坚持积极的“立即行动”计划，直到它变成一种条件反射。

适应（adapt）：始终寻找“立即行动”的机会，同时学会适应环境的不断变化。

抵制（negate）：抵制分心，坚持做最重要的事。(www.xing528.com)

增进（gain）：总结那些你做得好并且可以重复的地方，以增加你的经验。

想象（envision）：想象下一个“立即行动”的步骤，向着新的有成效的目标前进。

第五步：自我实现

自我实现，通常被描绘为一种类似高峰体验的神秘过程。它可以是一种佛陀般无欲的状态，也可以是一种超越文化与时空，与全人类在观念和情感上相连的心境。你也可以把“自我实现”看做尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得而且必须努力的领域中，促成有意义的改变。我更倾向于在这个意义上来使用“自我实现”这个概念。

改变的积极行动。坚持到底对于“自我实现”的意义，就像是水对植物生长的意义。如果要重新书写你的人生，你将采取哪些行动，在哪些你认为有价值的领域中，去卓有成效地探寻自身能力的极限呢？你需要再问自己几个问题。

·在你人生的某个时期或领域，有哪些有效的思想或行为，你可以有效地运用去克服拖延？

·组织和调节你的思想和行为，是否能够让你尽最大的努力完成任务？

·当你在这些步骤的指引下“自我实现”时，你对自己又有了哪些认识呢？

有些改变是立竿见影的，比如变换造型，或者度一次假，并以这些行动来作为改变的开始。但是另一些需要与不良习惯作斗争的改变，却是需要花费时间，经历一个过程的。

从拖延模式转变到高效模式，不可能像打个响指那么简单。从认知、情绪和行为三方面解开拖延乱麻，需要一个斗争的过程：驳斥非理性的拖延思维，学习容忍压力而不是轻易向逃避让步，建立一种高效工作而尽量不分心的行为模式。

在这个过程中，经过你的练习、练习、再练习，终会有一天你发现自己会自发地努力去追求高效率，就像以前不由自主地去逃避一样。你可以反复地尝试“五步改变法”，以促进成果。

法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔（Jules Payot）认为：“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”如果你想立刻变得与众不同，那就主动发起一场改变活动吧，拓展你战胜拖延的能力。

在此过程中，你可能将面临各种挑战。因为既没有一个清晰的起点，也没有终点，改变是贯穿一生、永不停歇的过程。这个过程包括努力学习自我觉察。努力是必需的，你什么时候不付出努力就取得成就了？通过表1-5，你可以检验这个过程，看你是否改变了拖延行为。

哥伦比亚大学教授，神话学者约瑟夫·坎贝尔在那些关于英雄的传说中，看到了这种模式：事情都是环环相扣的，英雄只是知道了如何运用这种关联性而已。这是一种挑战，那么，你是否准备好去迎接挑战了？

终结拖延症！你的计划——

即便是最积极的改变，也都将面临一个调适的过程，以及随之而来的压力。当你期待去改变一个长期形成的熟练流程时，这种期待，就会唤起你的压力。你也许会拖延。不过，如果你把一些不愉快看做生活与改变中正常的一部分，你就更有可能前进下去。

如何有效处理拖延，你已经想到了哪三种对策？用笔写下来。

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要想从拖延转向高效率行动，你最有把握的三个行动是什么？用笔写下来。

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你已经实际做了哪些事，来执行你的行动计划？用笔写下来。

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在运用你的对策，执行行动计划的过程中，你学到了哪些有用的东西？用笔写下来。

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