四、柔韧训练
柔韧素质是指人体各关节活动范围的大小、肢体运动的幅度和肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。跆拳道比赛对抗激烈，动作转换迅捷，击打动作幅度大、速度快，对运动员的肩、肘、腕、腰、髋、腿、踝关节的柔韧素质有着很高的要求。柔韧性的训练不足，会造成肌肉、韧带僵硬，动作幅度小，这不仅直接影响跆拳道技能的提高，而且阻碍着力量、速度、协调能力的发展，极易使运动员在训练中发生损伤。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。对跆拳道运动而言，柔韧素质在训练比赛中有着重要意义。
（一）柔韧训练的练习强度与量的安排
1.练习强度：柔韧训练的强度，表现在运动员拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的大小。对于前者，跆拳道训练实践中常以运动员的自我感觉为练习强度控制的量度：当肌肉感到胀痛时可稍加用力或保持用力的程度，当肌肉感到酸时可减少用力的程度，当肌肉感觉麻时则应停止练习。采用负重方式进行柔韧训练时，完成强制性慢动作拉伸的负重量可相对大些，但不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%的负重量（以运动员最大忍受程度为限），在完成负重快速摆动练习时，其负重量因人而异，约为最大负重的10%。
2.练习时间与组数量：练习的重复次数、组数及持续时间，取决于关节的特点、运动员的年龄和性别以及动作的性质和动作的速度。
在一堂训练课中，每组练习一般重复10～12次，摆动动作每组练习的持续时间一般为15秒左右，被动训练的静力性拉伸视情可持续2～3分钟，少年运动员的练习量应比成年运动员少50%～75%。
3.动作的练习速度：柔韧训练的拉伸练习，可用缓慢的速度，也可用急骤的速度。慢速的拉伸能有意识地放松对抗肌，较少引起牵张反射，训练效果好；急速的拉伸则体现了跆拳道专项的特点和竞赛特点（爆发式的发力击打）。在跆拳道柔韧训练中，两者应有机地结合，以提高柔韧素质的质量，满足训练比赛对柔韧性的要求。
4.间歇时间：间歇时间的确定，以保证运动员在完全恢复的条件下进行下一组次的练习为基本原则。间歇中应安排肌肉放松练习，使有关关节得以充分放松。
跆拳道运动员的体能训练，确实是一项全面、复杂、精细的系统工程。在实践中要做到有序地进行训练，使各种身体素质互相促进，形成合力，共同为跆拳道专项技能服务，并不是一件容易的事情。因此，跆拳道运动员各种素质训练的目的要明确，关系要清楚，思路要清晰，方法要得当。其指导思想可定为：以速度素质为中心，以力量、柔韧素质为基础，以耐力素质为保证，发展力量、柔韧素质要为提高速度素质服务，体能训练的一切方法手段要以速度素质为龙头，带动促进其他素质同步增长。(www.xing528.com)
（二）柔韧训练的方法
1.静力拉伸法：该方法是指通过缓慢的动作，将肌肉，韧带等软组织拉长到某一限度时，暂时保持动作静止，使软组织处于拉长状态的练习方法。它最大功能是使软组织的伸展性有足够长的时间得以锻炼，有效发展一般柔韧素质。
2.动力性拉伸法：该方法是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。它最大的特点是主动性拉伸时，肌肉张力变化的高峰值约为静力拉伸的2倍。能够最大限度地发展柔韧素质，扩大动作伸展幅度。
动力拉伸法和静力拉伸法又有主动训练和被动训练两种方式。主动训练是运动员依靠自己的力量完成拉伸练习，如自我进行各种压腿、劈叉、横叉等维持最大幅度拉伸的静力练习等；负重或不负重的各种踢腿、摆腿等练习。被动静力拉伸是借助外力（同伴、器械、体重等）如队友帮助进行压腿、劈叉、横叉的练习；负重压腿、垫高脚部进行负重的劈叉、横叉的练习等。柔韧训练中常将动力拉伸与静力拉伸、主动训练与被动训练结合起来进行，使拉伸练习有动有静，动静结合；有主动有被动，主动与被动结合，提高柔韧训练的质量。
（三）柔韧训练的要求
1.柔韧训练要与力量训练适当结合：柔韧训练需与力量训练相结合，这不仅旨在保证两者素质同时增长，更重要的是可以避免或消除两者之间的不良转移。要十分注意柔韧性训练后的放松练习，使肌肉练得柔而不软、韧而不僵。
2.柔韧素质训练应以专项要求为准：柔韧素质的最佳发展程度，不能以运动员争取达到骨骼装置确定的最大限度为原则。对跆拳道项目来讲，柔韧素质发展到能够满足专项技术的需要即可。倘若发展过度，则会引起肌肉失去弹性、击打无力的不良后果。
3.柔韧素质训练应当坚持不懈进行：柔韧性的发展比较容易见效，但一旦停止一段时间的训练，则极易使柔韧素质消退。因此，柔韧素质训练要经常进行，特别是专门柔韧素质训练更需要如此。
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