现代跆拳道教程：高水平耐力训练，有效提高运动能力

三、耐力训练

耐力素质是指人体在长时间活动或抵御神经、肌肉疲劳的能力。它是一种重要的基本运动素质。耐力素质对跆拳道运动的影响十分显著。跆拳道比赛要求运动员在一天内必须完成参赛级别的比赛任务。必须具备一场三局的多轮次比赛，直至决出冠亚军（从上午可打到晚上，轮次多达6轮以上）。充沛的体力，确保比赛中技、战术的充分发挥与运用并坚持到比赛的最后，没有良好的耐力素质是无法达到的。耐力素质的训练，除对肌肉耐力和心血管机能的提高具有高度影响外，还决定着肌肉疲劳后恢复的快慢。耐力素质越好，疲劳后迅速恢复的能力越强，这是跆拳道比赛对运动员保持高强度运动能力不变的特殊要求。

（一）耐力训练的分类

跆拳道运动员耐力素质的训练包含有氧耐力和无氧耐力以及体力训练。

有氧耐力是指人体在氧供应充足或吸、耗氧量处于平衡情况下克服疲劳的能力。高水平的有氧耐力有助于跆拳道运动员承受大运动量负荷的训练，并在训练中有效地抵抗疲劳，尤其是有益于训练和比赛中间及结束后的快速恢复。恢复得快，运动员再运动或比赛的能力就强，这对跆拳道运动员具有重要的训练和比赛意义（一天多轮次、多场次比赛）。

无氧耐力是指人体在供氧不足并产生氧债的情况下克服疲劳的能力。它取决于肌肉保持机能活动水平不变的持续运动能力。无氧耐力训练能有效地提高非乳酸能和乳酸代谢系统的供能能力，提高机体对酸性物质的耐受能力。前者保证了跆拳道技术动作重复高强度运动的工作强度，后者则保证了技术动作不变形。

体力有别于无氧耐力和有氧耐力。无氧耐力和有氧耐力都是以一定的强度持续工作的能力，体力则是在断续、反复的高频变化的强度运动中，保持工作强度不变的运动能力。体力主要取决于心脏的最高机能水平和心脏对高变强度运动的适应能力。跆拳道运动员在进行短时、高强度运动时的运动强度，主要取决于肌肉的机能水平，肌肉在高强度的腿法、步法工作后必须尽快恢复，而且要恢复至相当水平，才能保持再次高强度运动时的强度不变。而肌肉的恢复主要取决于心脏的最高机能活动水平，并且心脏对高频变化强度运动的适应能力越强，越能使心脏在重复高频变化强度的运动中，保持最高机能活动水平不变，保证高强度的腿法、步法、拳法重复更多的次数。

（二）耐力训练的练习强度和量的安排

1.练习强度：发展有氧耐力的练习强度一般控制在最大速度能力的50%～70%，运动心率可以控制在140～170次/分，如果运动心率低于130次/分的负荷刺激，不能有效地发展有氧耐力。

发展无氧耐力的练习强度，通常以运动员最大能力的90%～95%的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度的各种负荷强度的交替运用（视情而有所不同）。

发展体力的练习强度同发展无氧耐力的练习强度基本相同。

2.持续时间：有氧耐力训练的持续时间变化范围较大，应根据不同的训练阶段、不同的训练水平和专项训练的需要程度来安排，原则上不少于20～30分钟。

高强度、高密度和短间歇的无氧耐力训练，练习的持续时间为10～30秒（也可以5～8秒，但应重复较多组数），次最大强度的持续性无氧练习的持续时间为1～3分钟。

发展体力的周期性练习的持续时间约为6～10分钟，而发展体力的专项练习的持续时间应以接近比赛时间为原则（3～5分钟）。

3.间歇时间：有氧耐力训练的休息间歇时间不宜过长，过长会引起后续训练机能能力的降低。可用心率指标来控制间歇时间，当心率下降到120次/分时，开始下次练习。

大强度的无氧练习，在每组练习之间应安排较长的休息时间（3～5分钟），以保证经训练堆积的乳酸得以氧化、排出，使运动员在基本恢复时开始下一次练习。

体力训练则应缩短间歇时间，使机体建立起具有跆拳道比赛特征的适应机制。一般为间歇30～50秒（接近比赛时的局间休息时间）。

（三）耐力训练的方法

1.提高有氧能力的训练方法：(www.xing528.com)

（1）长时持续训练方法：是指运动员以比较恒定的强度持续不间断地进行长时间练习的方法。在跆拳道训练中一般安排为20分钟左右，负荷强度的运动心率指标约为每分钟150次。用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力，发展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一般耐力的最有效的运动形式。

（2）短时持续训练方法：持续时间为5～8分钟，负荷强度的运动心率指标控制在每分钟160次左右，完成2～3组，组间间歇时间充分，用于发展有氧强度状态下的供能能力。例如以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧跆搏操、跳绳、结合攻防动作的组合空击等。不仅能有效地提高有氧运动的强度，而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性。

（3）有氧间歇训练方法：主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。练习的负荷时间为6～10分钟，负荷强度的运动心率指标为170次/分左右，组数较少，间歇充分，例如间歇跑400～1000米。

2.提高无氧能力的训练方法：

（1）极强性间歇法：例如60～100米的间歇跑、100～400米的间歇跑和具有专项特点的快速高抬腿、快速左右提膝和快速的连续双飞踢等。负荷时间通常在10～60秒内，负荷强度的心率指标可达到180次/分。这种方法主要用于提高非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和提高速度耐力。

（2）强化性间歇法：负荷时间通常在60～120秒，负荷强度控制在心率指标170～180次/分，练习数组（3～5组），间歇时间不充分，待心率降至130次/分左右，即可进行下一组（次）的练习。如：将步法、腿法、拳法结合在一起形成自由动作组合来击打沙包或脚靶的练习。这种方法主要用于发展乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性。

3.提高体力的训练方法：

（1）12分钟跑：是提高心脏最高机能水平的有效练习，要求在12分钟内达到2800～3000米距离，随着训练水平的提高，逐步增加距离。

（2）变速跑：主要用于提高心脏对高变强度运动的适应能力。应用中可采用快跑20～40米，接着进入40～60米的慢跑，如此重复6～10次，完成2～3组，组间充分休息或不充分恢复。

（3）模拟比赛的练习：模拟跆拳道每局比赛的时间特征、运动强度变化特征和运动形式特征，将攻防动作组合成不同类型的动作组合，以空击、踢击脚靶或护具靶等为主要形式进行反复的练习，以提高机体对跆拳道比赛供能机制和运动强度等特定条件的适应能力。一般练习3～5分钟，重复3～4组，间歇1～3分钟。也可以采用车轮战的形式，由一人轮战几人进行条件实战或实战比赛，在对抗中发展运动员的比赛所需的体力。

（4）极限强度的重复训练法：跆拳道比赛中，技、战术动作的运用和发挥的速度很快，每次攻击持续时间短（有统计数据表明：每次攻击时间最长6秒左右，最短1秒左右，平均3秒左右），但爆发力强，攻防转换很快。因此，训练的强度、训练的时限接近或等同，甚至超过比赛时的要求，才能最大限度地动员机体的生理和心理能量。通常采用跆拳道专项的动作如三种腿法形成固定的组合动作，以最快的速度在规定的时间内完成最多的练习次数。练习时间10～15秒/组，组数为3～5组，间歇时间以保证机体能充分的恢复，以利下一组的练习。

跆拳道运动员的耐力训练是一项复杂的任务，跆拳道比赛既要求运动员有很高的有氧能力，也要求高水平的无氧能力，因此，必须采用多种训练方法，全面提高机体的耐力水平。在全年的训练安排上，要分阶段、系统和有侧重地进行各种耐力训练，以保证获得最佳的训练效果。

（四）耐力训练的要求

1.耐力训练应遵循能量代谢系统规律：不同耐力素质是以不同种能量供应形式为基础的，要提高短时耐力水平，就必须提高人体的无氧代谢能力；要提高中时耐力水平，就必须提高有氧、无氧混合供能的能力；要提高长时耐力，就必须提高糖元，尤其是游离脂肪酸的有氧分解释能水平。这是耐力训练必须遵循的基本原则。

2.中时耐力的能量供应方式呈多元化：中时耐力的能量供应方式比较复杂，所包含的运动项目种类繁多，所采用的训练方法及手段也多种多样，因此，必须仔细分析、认真规划、科学安排负荷。

3.耐力训练应当与技术训练高度结合：对于非周期项目的跆拳道运动来讲，负荷强度、运动形式以及能量供应方式经常处在不规律的变化之中，因此，其耐力训练必须注意要以有氧耐力训练为基础，无氧耐力训练为目的，以随机变化的负荷强度为练习安排的主要方式，并寓技术练习于耐力训练之中。这样既有利于提高专项耐力水平，又确保技术动作在长时间的操作过程中具有稳定性。

4.耐力训练应以发展有氧耐力为基础：跆拳道的耐力训练应以发展有氧耐力为基础，混合代谢供能能力和无氧代谢能力为训练目的。同时，应根据负荷时间与能量消耗的关系确定训练重点。