速度训练的最佳练习持续时间及要求

二、速度训练

跆拳道运动的速度是指运动员快速完成动作的能力。“快打慢”是跆拳道运动实际存在的一个客观规律。因此，运动员的速度能力在跆拳道比赛实战中起着至关重要、无可替代的作用。不管是跆拳道专项运动员所需要的智能、技能甚至于体能，在某种意义上来讲，都是以速度为中心，以不同的速度形式表现出来。决定跆拳道运动速度的实效性是综合性力量和速度的最高强度水平。表现的强度决定于发展高强度的力量素质（动力性和速度性力量）和速度素质（反应时间、单个动作的时间）及在完成具体动作条件下它们的综合性反应能力。速度能力是决定跆拳道技、战术动作在比赛中能否自如运用、充分发挥、获得预期效果并最终战胜对手赢得比赛胜利的根本保证。

（一）速度的分类

跆拳道比赛对抗紧张激烈、瞬息万变；攻防衔接流畅、转换迅速；动作变化快速敏捷；击打准确有力；攻中有防，防中蕴攻。因此，速度能力的表现具有多变性和复杂性。跆拳道速度表现形式可分为反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。

1.反应速度：反应速度是人体对外界信号刺激所做出的应答能力。它反映了神经冲动在神经系统中的传导速度。跆拳道运动员的反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度。简单反应速度是运动员对特定动作或信号做出反应的快慢，复杂反应速度是对对手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。跆拳道运动员在场上比赛的反应速度主要是复杂反应速度，而且是瞬间选择性反应，要么对来自对手的动作做出闪避、退让或反击，要么中止已经开始了的进攻或防守转入其他的动作方式。此反应过程包括对移动目标的预判性反应和快速选择最适宜的相应动作的反应。

2.动作速度：动作速度是指运动员身体完成单个动作或一组攻防动作的时间长短。它反映了机体完成动作的整体快速能力。也就是跆拳道运动员出腿、出拳的动作速度。跆拳道比赛体现的是“以快制胜，以智取胜”，对运动员的动作速度能力要求极高，无论是先发制人的进攻和后发制人的反击，还是攻防的衔接转换、进退闪躲的步法移动，都要求运动员具备良好的单个或组合动作的快速能力。

3.动作频率：动作频率是指单位时间内完成动作数量的能力。跆拳道运动员所表现出的动作频率不同于周期性项目的单一动作重复，它的表现往往是多个不同动作的组合，如拳法与腿法组合，步法与腿法的组合，真假动作的组合等，要求以最短的时间完成一套动作组合，发挥出最大的动作频率。

4.位移速度：位移速度指单位时间内身体移动距离长短的能力或身体通过一定距离所需时间长短的能力。虽然跆拳道运动员在场上每次位移的距离不长，仅1～2米，但绝对要求快速敏捷，保证在远距离时能够“进得去”，占据有利的攻击位置并迅速发出动作；或在进攻后、相持状态时能够迅速地“撤出来”，摆脱对手的反击或追击。比赛中，位移是身体整体的多方位的移动，在其他条件不变的情况下，步法与身体整体协调配合是决定位移速度的关键。

（二）速度训练的练习强度和量的安排

1.负荷强度：无论选择何种练习强度，做出如何安排，速度训练都必须使运动员的机体产生适应性的变化（提高运动员的速度能力）。练习强度合理，有助于速度能力的适应性变化。有运动训练专家（博姆帕）认为：为了有效地提高速度能力，练习强度应在次最大强度和最大强度之间。普拉托诺夫进一步认为，运动员以最大速度能力的90%～100%完成较短时间的运动，有利于提高速度能力。如果低于这种速度，会大幅度降低训练的实际效果。

应严格注意：进行大强度直至极限强度的速度性练习时，应选择运动员已经熟练掌握且运用自如的动作，使他们的注意力完全集中在将要完成动作的速度上而不是去考虑动作是否正确。否则，运动员的注意力会首先集中到动作的技术层面上，从而对速度性练习产生破坏性的干扰，根本无法达到速度训练的要求与目的。

2.练习时间与组数：反应速度练习和两人配合反应练习的持续时间不必作出硬性的规定，只要运动员处于适宜的兴奋状态，练习就可继续进行。对于动作速度和动作频率的训练，练习持续时间在5～20秒内，是理论上保持最大速度能力的最佳练习持续时间。在跆拳道训练实践中，通常情况下，单个腿法的快速重复练习、步法与腿法固定组合的快速重复练习或自由组合动作的快速练习，每组的练习时间为10～20秒。20～50秒的较长快速练习，运动员也能保持极限强度和次极限强度工作的状态（主要用于提高运动员的速度耐力）。练习组数的控制以保持最大速度能力为准则。当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，应停止练习或转向其他内容的练习。

3.组间间歇：在训练中，无论是高强度多次重复的步法、腿法的快速练习或结合专项进行的其他练习（单个动作重复练习或组合动作练习），组间间歇应安排充分的休息，确保运动员得到最佳的恢复。根据练习的强度和练习的目的，跆拳道快速练习的组间休息时间一般为2～3分钟，一定要控制好休息时间，间歇时间过短，疲劳未恢复；间歇时间过长，会导致中枢神经系统兴奋性的降低，这两者都会影响下一组的训练效果，无法达到快速练习的目的。

（三）发展速度常用的训练方法

1.信号反应法：运动员通过视觉或听觉，完成规定的单一性应答动作，主要提高运动员的简单反应速度。例如：报动作名称练习，教练员报出动作名称，运动员根据动作名称在最短时间内做出相应的动作；报号击靶位，若干队员持靶编为不同的靶号位，运动员根据教练员报号的位置，分别击打不同的靶位；移动中出靶击打，两人移动练习，教练员以哨音为信号，听到哨音后持靶队员突然出靶，运动员根据靶形做出相应的动作。

2.运动感觉法：在跆拳道比赛中，运动员主要靠视觉来判断对手的进攻方向、进攻形式和攻击动作的运行路线、角度等，随之果断确定适宜的攻防动作，快速运用各种步法、格挡、堵截等防守方法来保护自身或以各种动作反击对手。这一过程属于复杂反应过程，是建立在简单反应训练（信号反应练习法）的基础之上的有针对性的专项运动感觉训练的方法。严格地讲，它属于运动技术、战术训练的组成部分，是对抗性项群技术、战术训练的重要内容。其核心是缩短思维过程的选择，判断时间。为此，练习时要特别注意加强“预判”能力的培养，积极捕捉外在刺激可能出现的“隐式信息”，如对手的姿势、面部表情、动作预兆和假动作等，积极训练对付各种变化的相应动作，并尽可能多地使运动员掌握应答动作的种类和数量。在跆拳道训练中，这一方法主要用于复杂反应过程中，提高运动员观察对手动作变化的反应能力和选择反应能力。在具体实施中可以分步骤进行：(www.xing528.com)

步骤一：通过两人配对练习，观察队友出腿的方法，判断对方发出动作的类型、方向、路线、高度和击打位置，提高对“隐式信息”的判断能力，即“预判能力”。

步骤二：在步骤一的基础上，对队友发出的某一技术动作做出一至两个常规的与之相对应的反应动作或简单的反击动作。

步骤三：随着运动员对某一技术动作的常规反应动作的掌握和熟练，不断增加新的反应动作练习，使运动员掌握对某一攻击动作进行正确防守和反击的多种攻防技能，提高运动员在复杂多变的比赛中选择反应的能力，准确地选择有效的行动对策。

3.重复训练法：重复训练法是提高跆拳道运动员动作速度和动作频率的基本方法，它通常制定最高或次最高的动作速度指标，固定一定的练习时间、练习次数和练习难度，多次重复某一技术动作（或固定组合动作）。重复法不只是用于提高速度能力，也可用于改善运动技能和技术动作，技术动作只有经过多次的重复练习，才能形成稳固的动力定型。

速度性练习的效果，很大程度上取决于运动员完成动作的强度和最大限度动员机体机能的能力。因此，运用重复法进行速度训练时，应充分动员和调动运动员的练习积极性，使运动员将练习的注意力完全集中到：以最快速度完成技术动作方面，并力求超过自身的最大速度能力。

4.变换训练：变换训练法是指在动作速度练习中有目的地合理变化速度和加速度；或改变练习条件和要求，并按适当的比例和程序结合在一起的练习方法。其作用在于避免因长时间进行极限强度的重复练习，形成有碍速度能力提高的动力定型和导致出现“速度障碍”。如果出现这两种情况，仍采用相同的训练方法和训练强度，很难使速度能力进一步提高。

所谓的“速度障碍”就是由于在速度练习时反复进行某一动作的练习，这种多次重复的练习形成了动作的动力定型，使动作的各种指标相对稳定，使之在动作的空间特征和时间特征上如动作的幅度、方向、速度、频率都相对稳定，间接使运动员在不自觉的情况下出现维持原有动作练习速度的现象，阻碍了动作速度的进一步提高。在跆拳道运动的训练实践中，针对上述两种情况，通常采用外力训练和结合专项动作变换练习速度的方法来解决上述问题。

外力训练法：借助外部力量来提高动作速度的练习方法。如：一般性训练中的下坡跑、追逐跑、顺风跑、“领跑”等；还有增加一定负荷的专项动作的练习，如：先进行一组负重沙袋的腿法练习，然后去掉负重进行相同腿法练习；再如：利用橡皮筋进行各种腿法练习，再进行无橡皮筋牵拉的腿法练习等，都有助于突破原有的速度定型模式。利用这些辅助的、自然的外部条件，赋予动作加快速度的力量，使动作速度加快，从而改善和提高神经系统的灵活性。

变换速度法：在一组练习中（单个动作或固定组合动作），把练习时间分成若干段，给每一段赋予不同的练习速度，以新的练习形式来强化对运动员的刺激，给运动员一种新的速度感觉，从而引起运动员生理上和心理上的新变化，使中枢神经系统和神经肌肉协调重新适应新的要求。变速训练法既可打破极限强度训练单一化，又有利于运动员更轻松省力地完成技术动作，是有目的、有计划地提高速度能力和预防“速度障碍”的有效训练方法。

5.节奏引导法：教练员通过掌声、哨音或节奏器鸣响发出速率指令，运动员以尽可能快的速度跟上信号的节奏，完成步法、腿法、拳法的单个或组合动作，努力适应和建立更快的速度节奏。在节奏的运用上，以中速节奏开始，逐步加快节奏直至极限。运动员在练习中可以借助发声呐喊来激发斗志，振奋精神，提高神经系统的兴奋性，以抵御疲劳。教练员也可在练习中，以语言和行为来刺激、鼓励运动员以最快的速度来完成每一组练习，提高训练效果。

（四）速度训练的要求

1.速度训练应与专项高度结合：速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行，跆拳道运动员的反应速度应侧重于视觉反应速度的训练；而动作速度和动作速率则应着重提高运动员肌肉的运动感觉的复杂反应速度。

2.速度训练应在训练课的前半部进行：速度素质训练应在运动员精力充沛、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行。因此，速度训练应安排在课的前半部。

3.速度训练应采用极限强度：速度素质训练是以极限强度的无氧代谢为主的活动，但是必须以一定的有氧代谢为基础。通过一定的有氧代谢的训练，可以提高体内含氧量及输氧能力，并有利于机体恢复。

4.应防止过早产生速度障碍：“速度障碍”是速度发展中的一种现象，即在速度素质提高到一定程度时，就会出现停滞的现象。其产生的主客观因素很多，如过早发展绝对速度、基础训练不够、技术动作不合理、训练手段单调片面、心理感觉无新异刺激、负荷过度且恢复不好都会导致这一现象产生。因此，在训练上应注意：首先，优先发展一般耐力，为发展专项速度耐力奠定基础；其次，多采用一些发展速度力量的练习手段，培养运动员在短时间内快速用力的能力；再次，在采用“极限负荷强度”练习时，应特别注意肌肉的放松训练；最后，一旦出现“障碍”，应积极采用外力手段予以突破。