现代跆拳道教程：攻防练习的方法及意义

三、练习手段

（一）空击练习

空击练习就是不借助任何辅助条件而徒手进行的练习，是为了熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。它能有效地使技术动作形成动力定型，加强条件反射意识，提高动作的速度。且可进行单人、双人、分组或集体练习。

在进行空击练习时一定要根据练习目的要求的不同而有所侧重。练习基本技术时，应强调动作的规范性，认真体会动作的发力技巧、动作的运动轨迹与角度、击打力点等技术要领及动作的细枝末节。而进行组合技术或战术练习时则要强调用意识来支配动作，合理编排动作组合，强化攻防的目的性。进行空击练习时要注意循序渐进，遵循单个技术动作→组合技术动作→随机组合技战术动作、原地的空击→结合步法的行进间空击→自由移动空击这样一个由易到难、由简而繁的训练规律与过程。

另外，进行空击练习时，为避免运动损伤，要注意做好各关节的热身活动，注意控制击打力量。练习中，教师应在一旁仔细观察，一旦学生出现错误动作及时进行纠正。也可以进行镜面练习，以便学生自己随时监控、检查技术动作的规范性。

（二）反应练习

反应练习就是学生根据教师或同学所给的信号做出动作反应的练习方法。常以单个技术为主，可以击中目标，也可以保持一定的距离进行相向空击练习。一般常用的信号有口令、手势、脚靶和护具靶等。由于信号具有突然性和不规律性，可有效地提高学生单个技术动作的速度、反应速度，提高对各种信号的判断能力和击打的准确性。同时还可以有效地培养学生对距离和空间的把握能力。

进行反应练习时，要求教师或同学一定要根据学生的实际能力水平，灵活掌握所给信号的速度和变化频率，既要保证所给信号的突然性和真实性，又要保证不使学生有所察觉。因此信号要清晰明显，给靶要准确，以免模糊不清而造成判断失误。信号（靶形与靶位）→反应（击打动作）的模式可以预先拟定好，要求学生严格执行，所有的练习要反应及时，动作准确，绝不放过任何击打的时机。快速是反应练习的首要要求，所以应尽量在体力充沛的情况下进行反应练习（训练课的靠前部分）；为保证动作的质量，动作信号不宜太过复杂。

（三）攻防练习

攻防练习是两人一组，依据攻防运动的规律和训练课的具体任务，有针对性地进行练习的手段。初练时可以进行指定单个技术动作的一攻一防的练习；然后再逐步过渡到指定组合技术动作的攻防练习；随机性的攻防练习，是两人攻防练习的最后一站，无论是单个还是组合技术动作的攻与防练习，都是一方无规律、无预兆的发出动作而另一方视情做出相应防守动作的练习，目的在于提高双方攻防动作的突然性和应变能力，最终做到随意组合，灵活运用。

攻防练习能有效地提高练习者进攻技术动作和防守技术动作的规范性，较快地建立和培养学生正确的本体感觉和攻防意识。由于攻防练习是有条件限制（一攻一防而不可反击）的练习的手段，因此在教学的初级阶段有利于消除学生的害怕心理而较多采用。需要强调的是，尽管是攻防练习，也应要求学生在防守之后必须要有反击意识，并在练习过程中有意识地思考反击的形式与动作，这样才有利于防守→反击条件反射的建立。

（四）踢靶练习

1.脚靶练习：在不同的训练阶段，脚靶练习有不同的要求和目的。在教学训练的初、中期，踢脚靶练习主要是为提高学生动作的反应速度、动作速度和熟练程度以及规范动作质量的一种练习手段。当学生技术动作形成稳固的动力定型后，踢脚靶练习就是为了达到某种技战术意图而由教师或同学借助脚靶来帮助学生提高技战术质量与运用能力的练习手段。

2.护具靶练习：护具靶与脚靶练习的不同之处在于护具靶更能接近实战时的攻防距离，更能培养、提高学生的脚感和脚与靶的吻合度。因此，学生在经过一段时间的脚靶练习后，应尽快过渡到护具靶练习或脚靶、护具靶交替练习，进一步提高学生对距离、空间、时机的感觉，加快过渡到实战训练的步伐，满足实战训练的要求。

脚靶、护具靶练习，其练习形式有固定的、移动的、事先约定好的、随机而发的；其内容有进攻的、反击的、防反的、反反击的；还有专门为调动对手而出示的假动作靶以及专为击打落空而改变动作的反应靶等等。无论是脚靶还是护具靶练习，练习中给靶的距离、方向、角度、位置以及节奏的设置与变化，都必须保证与比赛实战相近似，以提高学生动态击打能力和临场应变能力。它要求给靶快速、逼真、及时、到位，学生踢靶练习要快捷准确、转换迅速、衔接流畅；强化战术意识和运用能力，提高对击打时机与距离的掌控能力，发展跆拳道的专项比赛实战素质。

（五）变换练习

变换练习法是指一种对运动负荷、练习内容、练习形式及其条件实施变换，以提高学生积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。变换训练法是根据跆拳道实际比赛过程的复杂性、对抗性程度的激烈性、运动技术的变异性、运动能力的多样性、中枢神经系统的灵活性等一般特性而提出的。通过变换训练，可使机体产生与跆拳道专项匹配的适应性变化，可使学生不同运动素质、运动技术和运动战术得到系统的训练和协调的发展，从而提高承受跆拳道比赛时不同运动负荷的能力和实际运动的应变能力。在这里我们主要介绍以下两种练习手段：

1.加难练习：加难练习主要是为了在高于比赛实战的条件下，提高技战术动作的质量、运用能力、攻防动作的成功率和培养学生良好的心理品质而进行练习的方法。其核心是在原来正常要求的基础上，提高动作完成质量的要求，增加练习的密度、强度和心理负荷。练习时可以安排能力较强的对手进行配对练习或实战，也可以用车轮战的形式，安排不同技战术风格特点的学生来进行条件实战或比赛实战的练习，以增加实战的局数、延长实战的时间，提高实战能力和耐久力。

加难练习能有效地提高学生的技战术水平，加大对神经系统的刺激强度，从而建立稳固的运动条件反射，提高学生的比赛实战能力，培养学生顽强的意志品质和敢打敢拼的训练作风。但应特别强调的是，加难练习时必须对学生的实际能力和水平进行全面的考量，科学合理的安排，循序渐进，切不可盲目从事。否则只会适得其反，甚至会发生不应有的教学事故或伤害。

2.变易练习：变易练习与加难练习相反，变易练习是在原来正常要求的基础上降低了对动作完成的质量、练习密度与强度、心理负荷等方面难度的练习方法。(www.xing528.com)

变易练习可以增加学生的学习训练的兴趣和信心，对那些已经初步掌握动作，但自信心不强，总是担心做不好的学生，在初级阶段为尽快建立条件反射和巩固动力定型而采用变易练习是很有必要的。例如：某学生刚刚学会后踢技术动作，但在实战中不能有效地堵击对手时，可安排前横踢差一些的对手进行配对练习等。

3.想象练习：想象练习是学生在每次练习前，回忆教师讲解和示范的动作情景，使动作的主要环节在脑海中形成表象，从而使学生练习的动作更趋于规范的学习与练习的方法。它对于提高学生的自我学习、自我训练、自我竞赛等综合能力十分重要。

在跆拳道训练中，想象练习就是要求学生在练习时有意识地去想象对手的技战术风格和打法特点；想象某一比赛的场景；对某一技战术进行思维、表象等。无论是进行空击、踢靶、踢沙包练习还是步法练习都应时刻告诉自己，我的对手就在面前。

在想象练习时可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理系统，加快神经系统的条件反射过程，促使完成动作的过程和概念迅速得到熟练与加强，这样无数的反复就可以达到自动化程度。

进行想象练习，一定要求学生对技术、战术的概念要清楚，动作到位，意识准确，时机和节奏的变化也要符合实战的特征。要引导学生在安静、放松的状态下进行练习，尽量排除外界环境和意识的干扰，以达到最佳的练习效果。同时，想象练习没有危险，能够消除学生的恐惧心理，减少运动损伤的发生。想象练习不受时间的限制，业余闲暇时间也可以进行想象练习，想象练习重复越多，其作用越大。

（六）模拟练习

模拟练习就是从实战的角度出发，模仿实战中的某些技战术运用特征和打法特点或某一实战场景的氛围，有针对性地进行练习的方法。模拟练习对培养学生战术意识、提高学生心理承受能力以及临场应变能力等诸多方面有着很好的效果。

练习中对模拟对象的把握必须要形象、逼真，动作要准确、到位。练习时严格要求学生必须根据具体的情况迅速做出相应的反应，这种反应的选择要合理、正确，只有合理而正确的技战术动作才能取得预期的进攻、防守与反击的实际效果。因此，在练习中，对时机的把握、距离的控制、空间判断的能力以及动作的速度与击打力量等一切与比赛实战相关的诸多方面，都要从难、从严、从实战出发来保证练习的质量，从而满足比赛实战的要求。

（七）踢击沙包练习

踢击沙包练习就是利用沙包作为击打目标的一种练习方法。是跆拳道教学中经常采用的练习方法和手段。踢击沙包练习可以提高击打力量、连续进攻的频率和专项耐力素质。同时对近距离实战时运用组合技术动作攻击能力的培养与提高，具有显著的效果。

踢击沙包练习的目的与任务的不同，其方法亦不相同。无论出于何种目的，都应结合实战的实际需求进行合理的统筹安排。其练习内容可以是针对某一特定任务而专门进行的练习；可以是带有一定条件限制而进行的练习；也可以是综合性的。根据需要沙包可以是固定的也可以是活动的。踢击沙包的练习中要调整好击打距离，使练习的动作频率、节奏和强度凸显出比赛实战的特点。

（八）条件实战

条件实战是指在有一定条件限制的情况下进行的有针对性的实战对抗练习。其表现形式有：一攻一防、进攻→防守反击、进攻→迎击、进攻→抢攻、进攻→反击→再进攻→反反击等练习。

条件实战主要是为了提高学生某一特定的技战术的运用能力而采用的一种练习方法，具有很强的针对性，是实战初期经常采用的练习方法。条件实战因可以使学生在较低或没有心理压力的状态下进行实战练习，使学生更能集中精力来专一提高单个或组合技战术，尽快形成特定的链条式攻防条件反射。

条件实战的配对要根据训练的任务和要求，合理地进行配对组合，对配对双方的技战术能力与水平要做到心中有数，并制定严格的要求和规定，练习时应严格按照规定和要求进行，要告诉学生在练习中要相互理解，相互帮助，相互切磋，共同提高技战术水平。

（九）实战

实战是两人按照跆拳道的竞赛规则进行实战对抗的练习，是有效提高技战术水平和检验技战术运用能力的重要方法，同时也是总结、积累比赛实战经验和反馈训练方法与手段实效性的有效的措施。

实战练习应以竞赛规则为准绳，也可以根据具体的情况增加新的要求。如由教师或学生担任裁判员，依照竞赛规则和裁判法按程序进行真实的裁决，使实战的激烈程度更接近真实的比赛，更能保障技战术运用的有效性。它要求学生对待实战就像对待比赛一样，要全力以赴，在力争打好每一场实战的同时，要排除对胜负结果计较心态的干扰，敢于大胆使用高、新、难的技术动作和尝试运用新的战术，在成功与失败的反复过程中不断地总结经验教训。如果遇到的对手比自己强，可有意识地提高自己的优势技术；如果对手弱，可锻炼自己的弱势技术，使自己的弱势技术得到加强与改善。

需要特别提出的是，由于实战是身体的直接对抗，对每个人都会产生一定的心理压力，也难免不发生受伤事故，尤其对低年级和技战术能力稍差的学生心理压力更大，因此，实战练习的安排一定要适时、适度，绝不能过早、过频；配对组合必须合理，避免因技战术实力悬殊过大而造成学生的心理障碍和伤害事故的发生。