北京农村学校心理健康宣教模式与实践

（一）心理健康宣传手册

1．宣传手册内容

1）心理与健康

人的心理活动也和人体生理活动一样会出现毛病，发生心理问题。一般来说，人的心理可以分为正常心理和异常心理，我们平时说的神经症、精神病、人格障碍等属于异常心理，是比较严重的情况。

而从小到大，从年幼到年老，我们每个人都可能在某些时候遭遇一些心理问题，心理处于不健康的状况，但我们的心理仍然是属于正常的，只是需要做一些自我调节。因此了解一些常见的心理问题的知识，也许某天可以帮助到你自己或你是身边的人。导致心理问题和精神疾病的原因是十分复杂的，既有遗传因素的影响，也有后天社会的影响；既有个人心理内部的影响，也有外在环境或压力导致的影响。

2）常见心理问题、心理疾病及应对

全球约有3．4亿人患有抑郁障碍，抑郁症的发病率为5%～10%，被称为心理的“感冒”。抑郁症有三大典型表现：第一，情绪低落，悲观绝望；第二，思维迟缓，表现为记不住事情，思考变得困难，对感兴趣的事也失去了兴趣；第三，运动抑制，表现为总有疲乏感、浑身发懒、少言寡语等；以上的症状大约持续超过2个月。抑郁症最危险的地方在于抑郁的人会觉得绝望、无助、痛苦不堪，因此极其容易自杀，且成功率高。

焦虑症也不等同于一般的担忧、紧张。焦虑症的发病率大约为5%，焦虑症表现为持续地担心某件事（比如考试、学习成绩、演讲等），而这种担心是自己难以控制的。行为上表现为坐立不安、易怒、难以入睡、注意力难以集中、容易疲劳等。当这种担忧持续了超过6个月，并且严重地影响了你的正常生活和社交，令你痛苦不堪却又不可自拔时，你可能患上了焦虑症。

国内外的研究都表明，焦虑症和抑郁症在青少年当中的发病率要比一般人群高，达到10%～20%，但轻度居多，说明及早的发现、有效的调节是预防和应对焦虑症和抑郁症的良方。

缺乏自信，情绪沮丧怎么办？

（1）停止批评自己。每个人都有优点，尝试听听朋友怎么看你的优点，记录下你成功完成的每一件事，不论大小，一段时间后你会发现你有很多优势。

（2）停止和别人“比较”，许多负面情绪都起因于“不合理的比较”，要看今天的自己比昨天进步多少。

容易担心忧虑怎么办？

（1）你惴惴不安地想过去跟他说“对不起”，他一定会对你怒目相向，于是犹豫不定，但实际上他可能只是笑着说“没关系”——学会辨别你担忧的事件的真伪。研究发现92%人所担心的事从来没有发生过，大多是来自想象而非现实。

（2）寻求亲人和朋友的支持。可以适度地向身边好友和家人表达自己内心的担心和忧虑，获得他们的支持和理解，会让你内心轻松许多。

（3）不要过度追求完美。你越想追求完美，压力就会越大，担心忧虑就不可避免，结果往往就会事与愿违。不如尝试着去喜欢那个不完美的自己，做事情从不好、到较好、再到好，就是你进步的过程。

愤怒生气时怎么办？

（1）遇到令你恼怒的事情，先深呼吸。吸—呼、吸—呼，把气吐出也把气缓下来，舒缓后问自己：我需要生气吗？我生气是为了达到什么样的目的？

（2）学会表达愤怒。也许别人确实做了让你难受的事，但简单的指责和人身攻击只会让别人觉得你暴躁、无礼；要学会去表达他做了什么事触犯到你，你生气是要让他知道你的原则和底线，而不是简单的情绪爆发。

（3）学会表达愤怒之余更要学会原谅。恰当地表达愤怒是为了让人际关系更和谐，而不是将朋友推得更远。

压力大得喘不过来气，如何自我调节？

（1）善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。俗语说：静能生慧，静能开悟，静能正道。

（2）想象愉快场景或事情。科学研究发现，“胡思乱想”也能缓解压力，放松情绪。

（3）选择列表法。把给自己带来压力的事件写在一张白纸上，按照轻重缓急排序，从压力最大、最紧急的事情开始着手解决。

（4）活在当下。工作就专心高效、吃饭就专注享受、休息就放松愉悦，勿思前一刻、勿念后一刻，只享受此刻发生的一切。

3）心理调适技巧

（1）卸掉一些责任：不过分追求完美，不把所有错误都归于自己，不拿别人的错误惩罚自己，学会把责任分配一下，记下哪些是你的责任，哪些是别人的。责任不要太多，也不要太少。

（2）烦恼日记：把你的烦恼写下来，你会发觉它跑到日记本上了。

有两种记抑郁日记的方法：一种称为自由写作法，不管到你脑海中思想、文字、图像、情绪是什么，通通写下来，不要有任何的判断，不管这些想法是多么荒谬、多么下流、多么狠毒，通通写下来；另一种方法称为A—B—C日记，记下你的情感，当你有这种情感的时候，你的想法是什么？最后，你的行为是什么？这有助于你客观地看待事件，跳出当前的不良情绪。

（3）做力所能及的事情：烦恼、抑郁的时候，你的生活和学习能力会下降，这时候做一些你能够完成的事情，不需要太多技巧的事情，完成后，别忘了给自己一个奖励，一个小小的快乐。

（4）阳光、维生素、食品：晴空万里的天气却会让你振作起来；巧克力、全麦面包、辣椒、鸡肉、香蕉这些食物能让你兴奋起来，心情变好；时常补充些维生素，如维生素B6和B12、维生素C、维生素B1、烟酸、核黄素、维生素H和泛酸等，这有助于你维持良好的情绪状态。

4）自我放松的几个小方法(www.xing528.com)

自我放松的方法有以下这些：①深呼吸训练技术；②安全岛技术；③积极的自我对话。

（二）心理健康宣传展板——焦虑、抑郁的知识与预防

1．心理健康宣传展板的主要内容

宣传展板的主题是围绕焦虑、抑郁的知识与预防展开，包括中学生情绪特点，情绪健康的标准，焦虑、抑郁的知识，如何看待焦虑、抑郁，如何鉴别焦虑症、抑郁症与正常的焦虑、抑郁情绪，焦虑症、抑郁症的治疗，焦虑、抑郁情绪的自我调适。宣传展板比起宣传折页的内容相对专业，强调知识性，但是在表述方式上要讲专业的术语用中学生易于理解的方式进行表达，并与中学生自身生活相联系，使其学会分辨什么是焦虑、抑郁情绪，并科学地看待焦虑症和抑郁症。

2．宣传展板的放置

宣传展板主要选择各教学楼的一层大厅进行摆放，当学校举行运动会、讲座等户外活动时，转移到操场、报告厅门口等户外场所摆放。

（三）心理健康大讲座

共组织了两次专家讲座，每次讲座1～1．5 h。

第一次讲座主题为“健康情绪，快乐人生”，规模为500人。讲座的目的是让学生了解情绪与健康的关系，通过现场的互动，学习缓解紧张、焦虑、抑郁情绪的自我调节方法，了解认知、信念是产生情绪的原因，人们可以通过调节自己对于事物的看法来改变情绪，强调自我的选择创造不同的生活。

第二次的讲座主题为“考前减压，轻松应考”，规模为500人。考试焦虑是不少学生经常遇到的情绪问题，专家针对如何看待考前的焦虑情绪，引起焦虑情绪的认知、环境因素进行讲解，并现场教授如何调整良好的考前心态的技巧，如放松技巧、自我暗示、优质睡眠等，帮助学生调整心态，顺利迎接期末考试。

（四）团体心理活动

针对初三中考备考学生，进行了有针对性的团体心理活动，帮助其建立良好的心理状态，缓解大考前的负性情绪。团体心理活动选择了两个初三备考班级，共80人，以班级为单位形成小组进行活动，干预期间共进行了3次团体心理活动，每周固定时间进行一次，时间为2 h。

1．宣泄情绪，增加班级支持力量

第一次团体活动主题是“宣泄情绪，增加班级支持力量”。成员通过热身活动、设计名牌、建立团体规则的活动熟悉了团体活动的形式，建立了团体基本信任感；之后学生对于考前困扰自己的问题进行了交流和分享，并获得了老师和同学的支持和理解；踩烦恼气球的活动让学生畅快地宣泄了情绪，最后领导者使用音乐催眠的方式，让学生的身心得以放松，并通过积极的暗示加强了班级的支持力量。

2．认识自我、增强自信

第二次团体活动的主题是“认识自我，增强自信”。自我认识是青少年时期的重要课题，本次活动主要针对自我认识的主题展开，调整他们在进行自我认识过程中的不合理观念，学会认识自我的方法，希望由此缓解团体成员的迷茫感、自卑感、无力感。通过活动和分享感受让小组成员建立对自己更加全面、客观、恰当的认识，通过自我开放和协作活动加深班级同学间的互相了解，让成员在这个过程中学会相互共情、理解、支持。

3．合理情绪、应对压力

第三次团体活动的主题是“合理情绪，应对压力”。活动通过小讲座让学生学会认识压力、管理压力、应对压力，学习并实际操作合理情绪疗法、Lac生活分析法、意向放松等应对压力的技巧，增强学生应对压力的信心，缓解其不良情绪。

（五）小型互动式团体讲座

心理课程是学生学习心理知识、预防心理问题、树立心理保健意识最重要也是最有效的途径，宣教学校也开设有相应的中学生心理健康教育课程，是宣教可以利用的便捷方式。研究者用互动式团体讲座的形式，采用合理情绪疗法的理念设计了4次小型的互动式团体讲座，以班级为单位，利用心理课时间进行，每次40 min。

1．做情绪的主人

第一次互动式团体讲座的主题是“做情绪的主人”。讲座内容包括情绪的相关知识，认识了什么是消极情绪，情绪与健康的关系，了解了什么是健康的情绪。初步介绍了合理情绪疗法，使学生认识到人们对事情的态度是引起情绪的原因，因此可以通过调整个人对事件的认知来调节情绪，并讨论合理疏泄情绪的方法。

2．天生我才，正确认识自己

第二次互动式团体讲座的主题是“天生我才——正确认识自己”。讲座通过趣味的投射测试、认识自我的纸笔练习让学生学习如何正确、客观地认识自我，进行自我评价，达到自我接纳。通过互动游戏让学生认识到想要做到自我超越就要走出心理的舒适区，改变自己的认知和行为。

3．良好人际，快乐生活

第三次互动式团体讲座的主题是“良好人际，快乐生活”。通过互动游戏“撕纸”让学生体会了双向沟通的重要性，讲解了有效沟通的三个要素，当场演练了用有效沟通的技巧解决生活中的人际冲突，讨论了人际交往能力的培养与提高，比如积极的人际交往的特质，练习真诚地赞美，讨论如何建立良好的第一印象。

4．合理情绪，无忧生活

第四次互动式团体讲座的主题是“合理情绪，无忧生活”。本次讲座结合前三次情绪、自我、人际三个方面，进一步讲解合理情绪疗法，认识常见的不合理信念是怎样影响人们的情绪和行为，了解自己存在的不合理信念，讨论改变不合理信念的方法。

（六）其他

个别辅导：在宣教过程中，对于个别具有较严重的不良情绪或心理问题，或对相关心理问题感兴趣的学生可以进行个别辅导或集中座谈，有针对性地解决心理问题和困扰。