步行是最好的有氧运动

2、步行是很好的有氧运动

步行是一种有益健康的便捷而有效的运动方式，无需特殊器械、服饰，简单易行。

（1）步行的保健功能

步行不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说，“走为百练之祖”，步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。步行锻炼的好处有以下几点。

①增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。

②促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3千米的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过1天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

③能延缓和防止骨质疏松。步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，所以步行能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

④能缓和神经肌肉紧张。步行是一种积极性休息的良好方式。轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，其效果与慢跑相同。

⑤防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

⑥能保证睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。

步行是锻炼身体、延年益寿的最佳途径。

⑦能使大脑思路灵活，记忆力变佳。步行中大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时有所提高。这是因为步行时血液和氧分被输送到大脑各处，在β内啡肽的作用下，大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。(www.xing528.com)

⑧能让你解忧排压、精神百倍。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑。步行对人的精神和心理的积极影响已得到科学论证：健康水平从整体上有所提高，抑郁和焦虑状态能予以消除，身体和精神的过度紧张和压力也能轻易克服。这是因为，疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉—运动的自然本能重新置入生命之中，因而从机体到精神便都充满了生机和活力。

（2）步行中要注意的问题

为了更好地发挥步行锻炼的效果，还需掌握好步行的技巧。

①步行姿势要正确。身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，曲臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度），手松握成拳头状，曲起的肘在行走时做前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然全跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许（例如不是过度肥胖），尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚和缓地落地。最好使踩步保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想增加速度，可增加踩步的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。

②步行时呼吸要自然。应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

步行时应保持正确的姿势和呼吸技巧。

③步行时要注意用力与借力之间相互转换的技巧。这也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

④步行的最佳运动量。尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益。有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥的效果。无需花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。

⑤步行的最佳运动速度。步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

⑥步行时的衣着要注意。步行时你的衣物最好要松软、有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击；另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用已不太好了，因此建议1年最好换1双步行鞋。