科学把握运动时间，控制体重

5、把握好运动时间

运动时间包括什么时间适宜运动和运动时间的长短问题，它是衡量运动强度的一个尺度。运动时间不宜太长，太长了可能会引起身体疲劳，太短了又起不到保健效果。因此，做好自我保健，就要求我们科学地把握运动时间。

（1）外出晨练不宜太早

太早进行晨练，效果并不一定好。除了夏天以外，早上的气温一般比较低，并不适宜进行锻炼。太阳升起一段时间后，气温开始回升时，才是锻炼的最佳时机。这时候，太阳驱散了晨雾，植物开始进行光合作用，放出氧气，空气的透明度有所增加，合适的气温也使人的手脚更容易伸展。

一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，各种病原微生物也比较多，而锻炼时肺活量加大，会吸入大量的有害物质和病原微生物，影响身体健康。因此，应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。可以先在户内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。

在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。早晨的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增加，而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应。

早晨应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。

有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，其实这并不科学。晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适，例如有感冒、发热等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练；前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练；一些心律不齐、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的人都要注意最好不要进行晨练。

（2）最佳运动时间是黄昏

要知道什么时间运动最好，就要知道运动最基本的原理：通过不断增强新陈代谢来排掉体内垃圾，同时让身体内部得到更新。这就是说，运动时需要新鲜的氧气。

很多人都会有这样的误区，认为清晨的空气最新鲜，其实不然。由于昼夜的温差，导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候在黄昏时段，具体时间自然根据季节的不同有所改变。(www.xing528.com)

下午3～6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动最慢，血压则最低。一般人下午2～4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。运动达不到最好效果。

所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过也用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。

（3）运动时间的长短

每天需要多长时间的运动？预防疾病的最小运动量是每天至少30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗630焦热量为宜。不过就算无法测量能量消耗，衡量的办法也很简单，就是每天都要有超过半小时的锻炼。这意味着早上走两站地的路程，回家的路上再走10分钟；打扫10分钟的屋子和骑20分钟的自行车；打30分钟的篮球；跳30分钟的舞。

如果你要加强活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多。

下午3～6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间。

每周锻炼几次好？从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动对肌肉和全身各器官系统的效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前1次锻炼的效果尚未消失之前，进行第2次运动。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过适应期后再根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况及运动后的反应综合考虑。

如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪，减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。