制定适合自己的健康计划，成为最好的医生

2、制定适合自己的健康计划

每个人各个时期的身体情况都不同，因此，锻炼方式也不应该一样，制订适合自己的健身计划，是做好自我保健的一个重要方面。

（1）不同年龄段的健身方案

①20岁者。可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步或拳击等运动。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。

跑步能消耗大量热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。

②30岁者。建议选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。

③40岁者。选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。其好处是能增加体力，加强双腿的肌肉锻炼。而网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。

④50岁者。适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。

⑤60岁者。建议选择散步、交际舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能锻炼双腿，帮助预防骨质疏松和缓解关节紧张；交际舞中肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

（2）脑力劳动者的健身计划

脑力劳动者需要长时间地伏案工作，缺少运动，他们一般存在下面几种健康隐患。

①冠心病及呼吸系统病。久坐使心肺活动不足，功能减退。国外一项调查表明，体力劳动者出现高血压的年龄要比久坐工作的脑力劳动者迟10～15年。(www.xing528.com)

②颈椎肥大。由于长期低头伏案导致许多人易患此病，严重者导致脑部严重缺血、头晕。

③痔疮、消化不良、坐骨神经痛。其由长期静坐，全身各部分肌肉活动不足，血管长期受压所致。

④肥胖、神经衰弱。其由体内营养供应不均衡，四肢供血不足，脑细胞过分疲劳、过分消耗所致。

健身球可帮助脑力劳动者预防局部肌肉衰弱所导致的疾病。

针对上述情况，脑力劳动者应注意从以下几个方面制定健身运动计划。

①注意增强心肺功能，保证心血管及呼吸系统的健康，如步行、慢跑、游泳等项目都可列入计划。

②选择全身都能得到活动的项目，如球类、爬山、打拳、做操等。

③选择使用拉力器、哑铃、健身球等健身器械锻炼肌肉力量，预防局部肌肉衰弱导致疾病。

④选择能亲近自然、观赏风光的运动项目，如远足可调节身心，保持轻松，驱除脑力疲劳，使人保持良好的情绪。

⑤脑力劳动者要坚持锻炼，只有长期坚持下去才有效果。