2、让食物保存营养的烹调方法
好的食物还需要好的烹调方法，这样才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物的营养价值，不仅取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。
（1）烹调的利与弊
烹调的作用在于使食品更容易被消化吸收，具有良好的口感，并杀灭其中可能存在的有害微生物。食物在烹调过程中可以发生一系列的物理和化学变化。由于食物组成成分复杂和烹调方法的千变万化，所以食物烹调时所发生的变化也是异常复杂的综合的物理化学过程。例如食品中一部分营养素可以发生不同程度的水解，蛋白质分解为肽以及更小单位分子的氨基酸，淀粉变成糊精等。加热时蛋白质的凝固、淀粉的加水浸涨、植物细胞果胶的软化、细胞膜的破坏、水溶性物质的浸出、芳香性物质的挥发、有色物质的形成等都能在烹调过程中产生。
通过上述的各种变化，可以使食品去除原有腥膻气味，使颜色更好看，增强令人愉快的色、香、味，改善其感官性质，营养素变得更容易被人体吸收利用。烹调过程中的洗涤和加热等可将食品可能存在的有害微生物（如细菌、寄生虫等）等杀灭。但是，食物在烹调时也可能发生一些营养素的损失和破坏。
食物里的各种维生素特别是水溶性维生素，加热时，常常被破坏，加热时间越长，损失就越大。烹调原则是只要食物能熟，加热的时间尽可能越短越好，特别是新鲜蔬菜类，宜采用“急火快炒”的烹调方法，以减少维生素的损失。采用“急火快炒”的烹调方法，维生素C的保留率可提高至60%～70%。而采用长时间的熬煮则维生素C的保留率几乎等于零。
维生素B1、维生素B2、维生素C等水溶性维生素遇到碱性物质，很容易被破坏。在食物烹调习惯上很多人喜欢熬粥时加碱，这可使食物中水溶性维生素被大量破坏。馒头加碱主要是中和面中的酸，没有调味作用，而且食物碱性愈强，食物中的无机盐类愈变得不好吸收，这也是一种间接的损失。
（2）采用科学的烹调方法
日常生活中，米、面、蔬菜等的烹调要注意保存它的营养价值。
①谷物粮食的烹调。制作米饭和稀饭前，需将大米用水淘洗，并应根据大米的不同情况用不同的方法淘洗。新米淘洗1～2次，去掉泥沙即可，不要用力搓洗。陈米需多次淘洗。如掌握不合理，易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好，捞饭不可取。另外，最好用开水煮饭、熬粥。
米饭或米粥的正确制作方法，一定要提前把米用水进行淘洗。
面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响，但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。
煮制食品如面条、饺子、馄饨等，约有2～5%的蛋白质溶于汤中，B族维生素也流失在汤中，所以最好是吃汤面条，将营养素充分吸收。如只吃饺子，捞面条，最好吃后喝汤，这样不但可减少营养素的损失，而且有助于消化，即所谓“原汤化原食”。
煮制食品应喝汤，以充分吸收蛋白质和B族维生素。
蒸法因加入碱来中和面中的酸，对面粉中维生素损失有影响，所以最好用鲜酵母或干酵母直接发面，蒸出的馒头又白又大，营养价值又有所提高。
炸时由于面粉直接与热油作用，并加入碱面，所以维生素损失最大，如炸油条维生素B1损失为100%，其他维生素损失也在50%左右。
烙法能保存面粉较多的维生素，据测定烙饼中维生素B1损失率只有21%，维生素B2为24%，烟酸的损失几乎为零。
②蔬菜的烹调。为保存蔬菜的营养，蔬菜烹调时应注意以下几点。
外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。
蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少放水，勿弃汤。
蔬菜要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。
烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的，所以勿加碱。(www.xing528.com)
熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。
菜应现做现吃，勿久置，切忌反复加热。
③肉类的烹调。畜禽肉类食物中所含的蛋白质、脂肪等在烹调中基本不受损失，各种烹调方法也影响不大。但维生素却因烹调方法不同而有所损失，可采用下述方法加以保护。
挂糊上浆法。原料外部裹上一层“保护壳”避免原料与高温直接接触，从而保存原料中的营养成分，如蛋白质、脂肪、水、无机盐，并使肉嫩味香。
急火猛炒法。此法可使肉类的营养成分得到保存，尤其对维生素的保存率最高。据实验，猪肉用“急火猛炒”2～3分钟，维生素B1保存率为87%，维生素B2保存率为100%；如用炖煮法半小时维生素B1的保存率为53%，维生素B2为85%。因此平时吃肉，最好切成丝、丁、条，用急火猛炒，并配以蔬菜，既保存营养素，又可使营养成分合理搭配。
文火慢煮法。其一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法、时间较长，易入味，一般在2～3小时；时间不足或过长都会影响风味以及蛋白质和脂肪的保存。
熏炸煎烤法。熏烤煎炸肉类，风味独特。如果熏烤多用木材、电烤箱等，一般认为营养成分特别是蛋白质、脂肪变化不大，产生有害健康的物质也不多，不会影响人体健康。但煎炸油不要反复使用，煎炸不要太焦，并应常配些蔬菜水果类食物。
生活中在制作或食用油炸类畜禽肉品时，一定要搭配些蔬菜水果，这样才会让身体更健康。
另外，鸡蛋营养丰富，为了保存鸡蛋的营养，宜采用煮、蒸烹调法。鸡蛋不宜生食。豆类适宜做粥，爆炒后，不易被人体消化吸收，最好煮、焖食。
（3）要保持饮食的卫生
不洁的食物很容易导致疾病和食物中毒。因此，除了进行合理的搭配与烹调外，还需重视饮食卫生。
不要用同一把菜刀切生肉、半生肉和熟食品，也不要将不同用途的刀具放在同一个器皿中，用菜板切熟食时必须用清洁剂与热水彻底洗干净。
不要把生肉直接放在冰箱内架上，以免血和液体滴在下面没盖好的食物上。
不要乱用厨房抹布和毛巾，最好用纸巾，每次用完就扔掉。
不要让菜板和其他木制厨房用品出现缝裂，如出现裂缝，要及时堵严，否则缝内的细菌将很难清除，而且会粘在食物上。
不要让开罐头的刀粘上一层食垢，每次用完锅、碗、盆、盘以后，都要彻底洗干净。
烹调之前，一定要把手洗干净。
注意环境卫生，厨房应有防蝇和防蟑的设备，保持室内外以及各种用具的清洁。
选择新鲜的食物。为了使食品烹调达到良好的效果，并防止食物中毒，必须选择新鲜的食物。如果食物不够新鲜，必须加以消毒后再食用；腐烂变质的食物，则必须扔掉。
注意操作的方法。为了达到消毒和杀灭寄生虫的目的，食物的烹制应做到煮熟或炒熟。吃凉菜的时候，应将菜洗净后在沸水中烫半分钟。
防止制成品被污染。食品制成以后，应尽快盛于洁净的餐具中，及时食用，避免过多地用手来接触已制熟的食品。
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