掌握平衡膳食原则，自己是最好的医生全书

1、掌握平衡膳食的原则

平衡膳食即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，能提高各种营养素的吸收和利用，从而达到合理营养的目的。

（1）人体所需的食物

人体只有吸收营养才能保证各个系统的正常运行。日常生活中，人体所需的食物可分为以下5类。

①粮食类。每人每天的粮食摄入量为300～500克，宜占热能供给量的60%～70%，约占膳食总量的32%，若总热量超标则易发胖。粮食最好粗细搭配，如早上吃面食，中午吃窝头，晚餐吃米饭或稀饭。

②肉食类。每人每天肉食摄入量为70～100克。其中肉类（含鱼类）50克，蛋类25～50克，此类食物约占膳食总量的13%（重体力劳动者、孕妇、哺乳期妇女可适量增加）。人体对动物蛋白质吸收率高于植物蛋白。蛋、乳不能完全代替肉类，因肉类及动物内脏中的血色素型铁易于被吸收，其蛋白质能促进铁的吸收。

③豆、乳类。每人每天应补充豆类50克，乳类100克，此类食物占膳食总量的9.5%。因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质、氨基酸接近人体需要，其组成比例也类似动物蛋白。

④蔬果类。每人每天应摄入蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜应保持250克以上，鲜果100～200克，因为蔬菜、水果是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源。蔬菜中柿子椒、绿叶菜含维生素较多。但要注意经常变换品种或几种蔬菜合炒，会收到互相补充的良好效果。水果富含有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲、增强胃肠蠕动、有利于排便，还能有效降低胆固醇。

膳食所提供的热能和营养素要与机体需要量保持平衡。(www.xing528.com)

⑤油脂类。每人每天摄入油脂量10～15克，约占膳食总量的1.5%。油脂可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸，增进食物色、香、味。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点比较高，且不易为人体消化吸收，其中胆固醇又可引致动脉硬化和心脑血管疾病。因此，应多吃植物油，少吃动物油。

此外，每人每天摄入盐6～10克，水1500～2500毫升，每日总热量应控制在6300～7500千焦或5000～6300千焦。

以上5类食物中任何一类长期缺乏都会不同程度地影响健康。人们必须满足人体对营养素的需要，不挑食、不偏食，保持膳食平衡，才能保证健康。

（2）影响饮食的4种平衡

饮食的平衡还要注意下面4个方面：

①杂与精的平衡。人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利。偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。

②膳食的冷热平衡。食宜暖，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏天更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。

③就餐前后动静平衡。就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。中医认为，食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，这是因为营卫不通，气血凝滞，所以饭后要适当活动。

④进食前后的情绪平衡。进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化正常进行。反之则会危害脾胃。中医认为，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。所以要保证用餐愉快。