合理搭配晚餐，避免晚餐过饱，有益健康

3、合理搭配晚餐

“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，虽是俗语，但科学合理。遗憾的是，不少人却倒了过来，“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”，这对人的健康是很不利的。合理搭配晚餐很重要。

（1）不正确的晚餐习惯危害健康

有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始“应酬”，吃喝几个钟头才回家。有的人晚上10点才吃晚餐。还有的人加班熬夜后晚餐和夜宵一起吃，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害不容忽视。

晚餐不当很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种。

①肥胖症。晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。

②高血脂、高血压。大量的临床医学和研究资料证实，晚餐常进荤食的人比进素食的人血脂要高3～4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进荤食，会使病情加重或恶化。

③糖尿病。中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。

④冠心病。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高。过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。

⑤急性胰腺炎。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆管有结石、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

吃饭求速度会加重胃肠道的“加工”负担，造成消化不良，严重时会出现腹痛。

⑥肠癌。晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，易导致大肠癌的发生。

⑦尿道结石。研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关。这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外。据测定，人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部潴留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。

⑧神经衰弱。晚餐过饱会造成胃肠负担加重，而胃肠紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。

（2）合理进食晚餐有益健康

晚餐过饱，是人体发胖的关键因素之一。(www.xing528.com)

①晚餐早吃防结石。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。

②晚餐素吃可以防癌。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，同时降低体内的钙贮存，容易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。

另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，由于变质而产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

③晚餐避甜防肥胖。晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。研究发现，虽然摄取糖分的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的糖代谢活性在一天24小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取糖分后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

④晚餐适量睡得香。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。

如果晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮质其他部位，诱发失眠。

（3）晚餐能否少吃也要因人而异

晚餐适量少吃也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。

①“开夜车”的人不宜少吃晚餐。有些人晚饭后有开夜车的习惯，有时甚至工作和学习到夜间十一二点，这样不但晚餐不能少吃，反而应适量加点夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响。有饥饿感还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。因此，就寝晚的人晚餐不宜少吃。

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为好。

②体质瘦弱的脑力劳动者不宜少吃晚餐。晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

当然，知识分子的晚餐也要因人而异，对于已明显超重或肥胖的知识分子，晚餐适当少吃些，占全天总热量的30%左右即可。脂肪类食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品，保证吃饱即可。

③儿童不宜少吃晚餐。晚饭吃少对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说，也是不合适的。因为晚餐距离第2天早上10小时左右，虽然睡眠时无需补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。

孩子肠胃没有发育完全，每次不可能摄食充足的食物，因此，每日需要5～6餐，少食多餐才能满足其要求。

孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。身体较瘦弱的孩子更应重视晚餐，应当以改善晚餐质量来提高孩子的体质。一般来说，晚餐热量为全天进食热量的25%～30%为宜。

如果孩子晚上还饿，可以适当在睡觉之前1小时加餐1～2次。加餐的食物必须要有营养，比如牛奶、面包、少许坚果（花生、核桃等）、水果等，避免给孩子吃太肥腻的食物或者含盐含糖比较多的零食。