胸腰胯训练非常重要，它包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和胯部。许多优美的动作和微小的动作、情绪、表现力都离不开胸、腰的动作。胸的动作幅度较小，腰的幅度比较大。在做练习时，练习者要调整好呼吸，肌肉要合理的有拉长的感觉。通常情况下，我们普遍将上体部分分为胸腰、中腰、板腰。
（一）胸腰
胸腰是指颈椎和胸椎部位，通常做的含胸后展的动作就是胸腰动作。加强胸腰的练习对于纠正学生圆背（驼背）及其他胸部不良姿势有良好的效果。但要注意做胸后屈时，练习者以颈椎和胸椎部分来完成，其他部位不能参与动作。颈椎和胸椎要有延长拉伸的感觉，即第八胸椎处尽量向上贴，后背向上顶，不要伸长。
当胸后屈时，练习者应静静吸气，复原时随之呼出。在运动过程中，练习者应呼吸自然，不能憋气。胸部动作幅度小，但完成起来较为困难，难以控制局部，练习者特别容易出现头颈前屈而引起腹部前挺，也容易塌腰翘臀。因此，练习者一定要将髋关节的位置固定，收腹，把腰椎拉直，胯部上提，将身体重心前移，脚下踩，产生舒服的感觉。
（二）中腰
中腰是指腰椎，即胯以上，胸以下的部位。在腰椎这一部分可以完成的最大幅度是向后屈180度，双手扶地完成。
（三）板腰
板腰主要是胯的动作。一般在地面上动作较多，可以跪仰在地面上，胯部向上顶。
（四）胸腰的训练
胸的动作分为含、挺、侧拉和水平转动。腰的动作分为前屈、后伸、旁伸、横拧。练习时，练习者可采用以下4种方法。
（1）重复练习。反复做，动作快。
（2）耗。在一定时间内保持稳定，主要进行软度训练。
（3）甩腰。在一种状态下弹动。
（4）涮腰。水平4个方向完成，包括前屈、侧伸和后仰3个动作，连接起来完成，可以在上、中、下位来进行。
（五）胸腰、胯组合训练
预备姿势：练习者保持直立站姿。
1.含展练习
（1）第1个三拍。右脚侧出一步，两臂侧平举。
（2）第2个三拍。两腿成半蹲状，重心在右脚上，上体向右转体，左脚尖踮起，两臂经侧平举向胸前交叉，同时含胸。
（3）第3个三拍。重心移到两脚之间，同时两臂侧平举。
（4）第4个三拍。动作同（2），但方向相反。
（5）第5至25个三拍。重复动作（3）（4），方向依次相反。
2.展胸练习（34个三拍）
（1）第1个三拍。左脚向8点方向迈出，右脚跟上绷脚尖落于左脚旁，两膝微屈，同时低头，含胸，两臂上举、夹耳。
（2）第2个三拍。右脚后退一步，重心移至右脚上，左脚绷直，两臂上举。
（3）第3至4个三拍。下腰，两臂经头顶向侧打开成侧平举。
（4）第5至8个三拍。重复动作（1）（2）（3）。
（5）第9至32个三拍。重复动作（1）（2）（3）（4），方向依次相反。
（6）第33至34个三拍。两脚成开立，腿经半蹲屈伸一次，两臂腹前交叉，向侧打开成头顶上举交叉后回落体侧。
（7）第35至36个三拍。动作同（6）。
3.左右胯练习（16个三拍）
（1）第1个三拍。向右送胯1次，左脚伸直，右屈膝，两臂侧平举。同时左小臂经上向下绕一次，掌心向下。
（2）第2个三拍。向左送胯一次，右脚伸直，左屈膝，右小臂经上向下绕1次，掌心向下。
（3）第4至8个三拍。重复动作（1）（2）。
（4）第9至16个三拍。动作同（1）（2）（3），但小臂经下向上绕，掌心向上。
4.涮腰练习（16个三拍）
（1）第1至2个三拍。两臂经右侧向下做体前绕，上体随臂绕做涮腰一周后成前屈，两臂成下垂。
（2）第3至4个三拍。上体伸直胸后屈，同时右臂上举。
（3）第5至6个三拍。两臂经左侧向下做体前绕，其他动作同（1）。(www.xing528.com)
（4）第7至8个三拍。动作同（2）。
（5）第9至16个三拍。动作同（1）（2）（3）（4），但上举臂为左臂。
5.含胸练习（16个三拍）
（1）第1个三拍。两臂侧平举，同时上体向前收腹含胸，两腿成半蹲。
（2）第2个三拍。上体后仰展胸，两腿伸直，掌心向上。
（3）第3至16个三拍。重复动作（1）（2）。
6.下腰练习（36个三拍）
（1）第1至2个三拍。身体面向6点方向，左脚前点地，腿绷直，右腿屈膝半蹲，重心在右腿上，同时两臂成右臂斜下举，左臂斜上举。
（2）第3至4个三拍。上体前倾下压，胸部尽量贴左腿，两手抱左小腿。
（3）第5至6个三拍。上体直立，两腿伸直，两臂伸直，两手头顶合掌。
（4）第7至8个三拍。下腰。
（5）第9至16个三拍。动作同（1）（2）（3）（4），但身体面向3点方向，动作方向相反。
（6）第17至32个三拍。动作同（1）（2）（3）（4）（5）。
（7）第33至34个三拍。两脚成开立，腿经半蹲屈伸1次，两臂腹前交叉向侧打开成头顶上举交叉后回落体侧。
（8）第35至36个三拍。动作同（7）。
7.腰拉伸练习（20个三拍）
（1）第1至2个三拍。两脚开立站，两手交叉于胸前，掌心向内。
（2）第3至4个三拍。掌心向外，手臂外推伸直，同时上体前倾与地面平行。
（3）第5至6个三拍。动作同（1）。
（4）第7至8个三拍。两臂上举。
（5）第9至10个三拍。下腰。
（6）第11个三拍。上体还原，两臂上举。
（7）第12个三拍。两手胸前交叉。
（8）第13个三拍。两臂上举。
（9）第14个三拍。上体右侧屈。
（10）第15至20个三拍。第15至18个三拍动作同（6）至（9），但方向相反。第19至20个三拍动作同（6）（7）。
8.左右后腰练习（32个三拍）
（1）第1个三拍。两臂上举。
（2）第2个三拍。两手胸前交叉。
（3）第3至4个三拍。掌心向外，手臂外推伸直，同时上体前倾与地面平行。
（4）第5个三拍。上体左侧屈，两臂上举。
（5）第6个三拍。下腰。
（6）第7个三拍。上体右侧屈。
（7）第8个三拍。动作同（3）。
（8）第9至16个三拍。重复动作同（4）至（7），但不停顿。
（9）第17至31个三拍。动作同（2）至（8），但方向相反。
（10）第32个三拍。还原成站立姿势。
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