（一）胸部肌群练习方法
胸部肌群包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、锁骨下肌和肋间外肌等。
1.仰卧推举（卧推）
动作要领：练习者仰卧，两臂伸直，手持杠（哑）铃，缓慢屈肘使杆（哑）铃降至乳头附近，随即向上推起臂伸直。
动作要点：练习者两肘要外张并保持肘尖下垂。推起杠铃时，胸部要挺起，两肩要下沉。
2.仰卧飞鸟
动作要领：练习者仰卧，两手心相对，持铃上举，臂伸直；两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降。
动作要点：飞鸟的动作关键是两肘弯曲的角度和用力点。当两臂屈肘张开至极限时，练习者的肘间夹角应保持在100～120度；持铃还原时，肘间夹角应保持在170度左右，在持铃下放和举起的过程中，整个胸廓必须始终保持挺起，尤其要做到“挺胸沉肩”，使作用点集中在胸大肌上。
3.双杠上双臂屈伸
动作要领：练习者双手握双杠，屈臂悬垂支撑，抬头向前引体，两臂推撑至两臂伸直。
动作要点：当上臂超过水平位置时，练习者的臀部逐渐后移，含胸收腹；向上推起时要快而高并呼气，下落要慢而低并吸气。
4.扩胸练习（综合健身器）
动作要领：练习者坐于器械椅上，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂；以胸部收缩力使两前臂向胸前夹拢。
5.俯卧撑
动作要领：练习者俯卧、直臂支撑，两腿并拢伸直以脚趾着地；两臂略向前倾；屈臂至背部，低于肘关节，随即伸直两臂还原。(www.xing528.com)
动作要点：练习者落和起时要使两肩向前的运动轨迹成弧形，同时保持胸部前挺。女子因力量不足练习时可先做跪姿俯卧撑、跪姿抬小腿俯卧撑或手高脚低俯卧撑。
（二）背部肌群练习方法
背部肌群主要包括背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。
1.引体向上
动作要领：练习者双手宽握横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰臂部以下放松，两小腿伸直或交叉；吸气时，屈臂引体向上至下颌超过横杠（胸前引体向上）或颈后贴近横杠（颈后引体向上）；稍停后，边呼气边控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。
2.下拉
动作要领：练习者立或坐，两腿自然分开，两臂上举伸直，两手正握杠，肩关节放松；吸气，将拉杠垂直拉至颈后稍停；呼气，慢慢伸直双臂还原。
动作要点：在练习中，练习者改变抓握的位置可以产生不同的效果：宽握利于增强背阔肌宽度，窄握利于增加背阔肌厚度，同肩宽握对背阔肌腋下的部分效果明显。
3.俯立挺身
动作要领：练习者两脚开立同肩宽，将杠铃（或哑铃）置于颈后肩上，两手握紧横杠，呼气，以腰背肌的力量控制上体前屈与地面平行，吸气，以腰背肌的收缩力抬起上体还原。此动作也可将腿固定，俯卧在凳上练习。
4.屈肘上提
动作要领：练习者两腿分开站立，膝稍屈，上体前屈90度，两臂下垂，手握哑铃或杠铃，掌心向后；屈肘将器械上提至腹部，抬头并夹紧背部，还原。
5.背部后屈
动作要领：练习者俯卧两臂伸直在体后五指交叉；上体和腿同时向上抬，两臂夹紧背部并后伸，仰头，然后还原。
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