（一）肩部肌群练习方法
肩部肌群主要由三角肌和斜方肌构成。
1.推举
动作要领：练习者将横杠提至锁骨上，两手掌向上托住杠铃，用力垂直向上推起，直至两臂伸直；或双手持哑铃于两肩外侧，掌心相对，而后将哑铃垂直向上举起，直至两臂伸直。哑铃推举时，练习者也可加手腕外旋动作。
动作要点：练习者上体始终要保持挺胸、收腹、紧腰；举至头上稍停后，再缓慢下放。
2.前平举
动作要领：练习者两脚开立同肩宽，两手正握杠铃或哑铃，两臂自然垂于体侧；以肩部肌群的收缩力，直臂将杠铃或哑铃提举至体前，与肩同高；静止片刻后，缓慢下落还原。
动作要点：练习者上体始终要保持挺胸、收腹、紧腰，不得前后晃动。
3.侧平举
动作要领：练习者两脚开立同肩宽，两手各持哑铃于体侧或体前，拳眼朝前；吸气时，两臂向两侧上方提哑铃，至侧平举；呼气，以肩部肌力控制两臂缓慢下放还原。
动作要点：练习者两臂向上提举时，一定要超过肩或与肩同高，并位于肩前（不要向身后方向举起）。
4.俯卧侧平举
动作要领：练习者两脚开立略比肩宽，双腿稍屈，上体前屈，使躯干与地面平行，两手各持哑铃下垂于体侧；吸气时，持哑铃由身体两侧向上提起，两上臂尽量举过水平位置，至极限时稍停；呼气，以肩部肌力控制两臂缓慢下放还原。
5.握哑铃耸肩
动作要领：练习者手握哑铃自然站立，吸气时用力慢慢地耸肩，呼气时再慢慢还原。
动作要点：哑铃的位置不同，所产生的效果也不一样。横握练习对斜方肌有效；握放在大腿前练习对斜方肌后部有效。无论作何种耸肩锻炼，都应该有向后拉的意识。练习者的肩膀不可太放松，以免不必要的伤害。(www.xing528.com)
（二）臂部肌群练习方法
臂部肌群主要由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌长肌等组成。
1.弯举（持杠铃、哑铃、拉力器、胶皮带等均可）
动作要领：练习者前臂向内弯曲，上臂与前臂的夹角保持在50～60度。
动作要点：练习者以肘关节为轴，上臂固定，拳心转向正前方。
2.引体向上
动作要领：练习者两手相靠反握杠，两臂伸直成悬垂，两臂用力，身体上引，下颌过杠。
3.臂屈伸（可站立、正坐、仰卧、俯立练习）
动作要领：练习者两臂弯曲而后伸直。
动作要点：练习者动作宜平稳缓慢。
4.屈膝俯卧撑（徒手练习）
动作要领：练习者俯卧，两臂伸直撑地同肩宽；抬两小腿交叉脚踝，两膝着地，慢降胸部接近地面再撑直恢复原状。
5.直腿后撑（徒手练习）
动作要领：练习者两脚并拢伸直，双手向后撑于一固定长凳或平面（高度约50厘米），缓慢下降身体至肘关节成直角，脚后跟着地并且和腿尽量成一直线，然后抬起恢复至起始状态。
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