（一）有把练习（以把杆为例）
1.扶把
（1）双手扶把。练习者的身体面向把杆站立，距把杆约一脚，两臂与肩部同宽，两手握住把杆，肩、肘、腕下沉且松弛，两脚并拢，脚尖微分，两眼平视。
（2）单手扶把。练习者的身体侧对把杆，内侧手轻扶把杆稍前于身体，外侧手在所要求的位置，其他要求同双手扶把。
2.压腿
（1）前压腿。练习者单手扶把，外侧腿脚跟置于把杆上，绷脚尖，外侧手上举。在练习时，练习者的上体前压，腹部尽量贴近大腿。
（2）侧压腿。练习者身体侧对把杆，一手扶把，同侧腿脚跟置于把杆上，绷脚尖，另一手上举。在练习时，练习者的上体侧倒，向把杆上腿的内侧屈压，上举手尽量触及脚尖。
（3）后压腿。练习者单手扶把，外侧腿后举脚背放在把杆上，外侧手上举。在练习时，练习者的上体尽量后屈，以头去贴近后腿。
3.压肩
（1）正压肩。练习者的双脚开立同肩宽，上体前倾，沉肩，双手握把杆。在练习时，练习者的肩部向下做压振动作。
（2）拉肩。练习者的身体背对把杆，双手扶把，练习时向前送髋，或者下蹲成反吊做静止练习。
4.压腰
（1）俯压腰。练习者的双脚开立同肩宽，双手握把杆上体前倾，抬头，塌腰。在练习时，练习者也可由帮助者向下按压腰部。
（2）仰压。练习者的双脚开立同肩宽，一手握把杆，一手上举，上体后仰。
5.踢腿
（1）正踢腿。练习者单手扶把，外侧腿为动力腿（练习腿），其脚尖向后点地，外侧手侧平举。练习时动力腿迅速用力向前上方踢出，绷脚尖，用脚背力量带动踢腿，两腿伸直。腿回落时注意控制至还原。
（2）侧踢腿。练习者单手扶把，身体保持直立，外侧腿为动力腿，其脚尖于主力腿（重心支持的腿）前（后）外侧点地，外侧手侧平举。在练习时，练习者的动力腿迅速用力向侧上方踢出，绷脚尖，用脚背力量带动踢腿，两腿伸直。腿回落时，练习者应该注意控制至还原。
（3）后踢腿。练习者扶把，动力腿脚尖向前点地，练习时动力腿迅速用力向后上方踢出，绷脚尖，用脚的力量带动踢腿，两腿伸直。腿回落时，练习者应该注意控制至还原。
以上动作要点：练习者要注意保持抬头、挺胸、立腰、髋正、两腿伸直；动作幅度应逐渐加大。(www.xing528.com)
（二）无把练习
1.前压腿
练习者两腿伸直并拢坐于地面上，上体尽力伸展前俯贴于双腿上，两臂前伸，两手扶脚（也可让同伴双手向下按压腰部，增加强度）。
2.侧压腿
练习者的两腿尽量分开坐于地面上，上体前趴，贴于地面（也可让同伴双手向下按压背部，增加强度）或成分腿坐，一腿屈膝脚收于胯部，异侧手握踝关节，上体侧屈，另一臂上举触侧腿脚尖。
3.肩胸韧带（两人练习）
方法1：练习者直立，两手交叉，掌心向外，两臂伸直上举于头顶。同伴背对背站立，两手握住练习者双手，向下施力。该动作要求抓紧练习者的肩。
方法2：练习者两腿并拢，坐于地面，两臂侧平举，掌心向前。同伴握练习者腕部，使两臂在体后交叉。该动作要求练习者立腰。
方法3：练习者跪坐于地面上，两手交叉放于头后。同伴双手按住练习者肘关节，向下施力振压。该动作要求练习者塌腰挺胸、低头。
方法4：练习者俯卧于地面，两臂伸直。同伴立于练习者两腿间，单脚踩住练习者两肩的中部，两手握住练习者双手向上微微拉起。该动作要求练习者不屈肘。
4.腰韧带
方法1：练习者仰卧于地面，两手肩上撑地，身体离开地面成拱桥状。
方法2：练习者俯卧于地面，两手撑地，两臂伸直，抬头挺胸。
5.髋部韧带
方法1：练习者两腿成弓步，前腿膝关节以下着地，后腿尽量后移，上体立，一手扶膝，一手抵住后髋，微微用力向下振压髋部。
方法2：练习者坐于地面上，屈膝，两脚掌相对，两脚尽量靠近髋部，两手握脚尖，用双肘轻压腿内侧，使其靠近地板；或上体前俯，身体尽量贴近两脚。
6.竖叉
练习者两腿前后分开成一条直线，上体正直，绷脚尖，前腿脚跟着地，后腿脚背着地；或前腿成屈膝跪坐。
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