高校研究：下肢不良形态矫正训练

（一）O型腿矫正训练

1.腿屈伸或蹲起

腿屈伸或蹲起，是指练习者直立，两脚并拢，两手扶住大腿中部；两拍一动，匀速而有控制地完成腿的屈、伸练习；连续完成2个八拍；在此基础上逐步增加动作幅度，四拍一动，完成下蹲、起立练习，连续完成4～8个八拍。

2.半蹲夹膝

半蹲夹膝，是指练习者两脚相距30厘米左右开立；两手扶膝成屈膝半蹲姿势，两膝向内逐渐相对用力、靠拢，夹紧两膝；坚持1个八拍，然后放松，连续重复4～6个八拍。

3.脚尖脚跟外展、内收

脚尖脚跟外展、内收，是指练习者两腿并拢站立；先以脚后跟为轴（支撑点），有节奏地完成脚尖外展、内收动作；两拍一动，连续完成4～8个八拍；然后以脚尖为轴（支撑点），有节奏地完成脚跟外展、内收动作；两拍一动，连续完成4～8个八拍。练习者完成动作的整个过程中需保证两腿伸直并拢。

4.跪坐小腿外展

跪坐小腿外展，是指跪于垫上，双手撑地，呈跪撑姿势；两脚和小腿逐渐向外用力打开，控制1个八拍，然后收拢放松；连续完成4～8个八拍。

5.双脚夹球

双脚夹球，是指练习者坐于椅上，膝盖并拢，用两脚夹住1个排球，向内逐渐用力，坚持1个八拍，然后放松；连续完成4～8个八拍。(www.xing528.com)

（二）X型腿矫正训练

1.盘坐压腿

盘坐压腿，是指练习者坐立，左腿于体前伸直，右腿屈膝外展，右脚放于左腿内侧，左手扶住右脚脚踝，右手扶右膝内侧；右手逐渐向下用力，压住右膝至最大幅度，控制2～4个八拍，然后慢慢松手还原；重复4～8个八拍，两腿交替练习。

2.直腿夹球

直腿夹球，是指练习者坐于椅上，两手后撑椅，两脚夹住一个排球，脚跟着地；用脚带动腿逐渐向内夹紧球，并抬起至45度；控制1～2个八拍，然后放松还原；重复4～8个八拍。

3.坐立压腿

坐立压腿，是指练习者坐立，左腿向前侧伸直打开，右腿于体前屈膝着地；上体前倾并稍向右转，胸部贴近膝关节内侧，两臂充分前伸至最大限度，控制2～4个八拍，然后放松还原；重复4～8个八拍，两腿交替练习。

4.坐立展膝

坐立展膝，是指练习者坐立，两膝外展，两脚掌相合并拢，两手分别扶住同侧膝关节；两手有节奏地用力下压膝关节，使两膝向外充分展开，两脚掌尽量并拢，控制1～2个八拍，然后放松；重复4～8个八拍。