高校形体训练：有效纠正躯干不良形态

任何部位的矫正都需从躯干开始，无论是肩胛系统的异常，还是不良腿型。这是因为四肢是躯干的延伸，如果躯干姿势有异常，四肢必将有代偿，不仅容易发生功能障碍，还易引发慢性或急性疼痛，以及导致肌肉形态不理想。因此，矫正需从躯干姿势开始。

（一）肩胸部位拉伸矫正训练

1.站立抬头展胸

站立抬头展胸，是指练习者两腿开立，双手于体后交叉相握，头后仰；尽力挺胸展肩，用力向后伸展头颈和肩胸；拉伸控制1～4个八拍，然后放松，多次重复练习。

2.振肩、肩绕环

振肩、肩绕环，是指练习者两腿开立，两臂伸直上举，两手交叉相握，掌心向上；有节奏地用力向后振动肩胸；两拍一动，连续拉伸2～4个八拍；然后向后做展胸、手臂绕环运动；1个八拍完成一次绕环运动，连续完成4～8个八拍。

3.含胸展胸

含胸展胸，是指练习者两腿开立，两臂侧平举。躯干开始用力，逐渐松腰、低头、含胸弓背，同时两臂抱于胸前，稍屈膝下蹲；然后立腰、抬头挺胸，同时两臂向后打开至水平侧后举（掌心向后），两腿直立；含胸、展胸动作充分，幅度大，速度均匀缓慢；练习者可按照节拍练习，四拍一动，连续完成8～12个八拍。

4.扶把拉伸肩胸

扶把拉伸肩胸，是指练习者两腿开立，双手与肩同宽扶把，上体前屈至水平位；向下缓慢用力拉伸肩胸部位肌肉韧带；在同伴助力下完成练习取得的效果更加理想。练习者可以将动力性拉伸与静力性拉伸有机结合起来，二拍或四拍一动，连续完成8～12个八拍。

5.坐立抬头展胸

坐立抬头展胸，是指练习者端坐于椅子或垫上，双手于头后交叉相握；头后仰，后背用力挺直，充分立腰挺胸；控制4个八拍后放松，多次重复练习。

6.跪姿立体后屈(www.xing528.com)

跪姿立体后屈，是指练习者跪立，头后仰，躯干后屈，两手抓住踝关节，完成体后屈动作，控制1～2个八拍后放松，多次重复练习。

7.仰卧挺身起

仰卧挺身起，是指仰卧，两臂侧举放于垫上。通过依次向上用力顶腰、挺胸、抬头、收腹，至带动躯干后屈抬起至坐立位置，然后回到仰卧姿势；连续完成4～8次为一组，完成2～3组。

8.俯卧抬上体

俯卧抬上体，是指练习者俯卧，双手于头后交叉相握，两脚固定住（或由同伴压住脚踝）；腰背肌用力，向上抬起上体至45度位置，控制1～2个八拍，然后躯干有控制地下落至俯卧；连续完成8～12次为1组，完成2～3组。

9.仰卧起桥

仰卧起桥，是指练习者仰卧，双手双脚屈膝支撑开始，躯干向上用力挺起，形成形似桥状的拱形支撑（双手和双脚距离越近，上体伸展则越充分控制），4～8个八拍后，躺下成仰卧姿势；连续完成2～4次。

（二）肩部、胸部位力量训练

1.弹力带拉伸与阻抗

弹力带拉伸与阻抗训练的训练方法与“伸展动作组合”练习方法、“胸背阻抗动作组合”练习方法基本相同，不再赘述。

2.哑铃阻抗

哑铃阻抗训练的训练方法与“直臂扩胸练习”“俯身扩胸练习”“俯身划船练习”以及“直臂抓举练习”大体一致，这里不再进行赘述。