大学生心理健康教育：情绪管理的关键模型

James Gross在2002年提出了情绪的过程管理模型。这一模型兼顾了情绪理论的各个方面和情绪的组成部分，是一个综合的模型，从情绪产生的情境到注意力的分配，再到认知和情绪的身心反应多个角度来描述情绪管理的方法。James Gross的情绪管理模型将调节的类型分为情境关注、认知关注和反应关注三个方面；将情绪过程的阶段分为情境选择、情境修正、注意转移、认知重评和反应调节五个部分。其中情境关注的策划包括情境选择和情境修正，认知关注的策略包括注意转移和认知重评，反应关注主的策略是指反应调节。下面先通过一个例子来详述这个模型所论述的情绪调节的过程阶段。

假设有一对初次约会，未确定恋爱关系的两位同学，周末的晚上在电影院看完电影要回学校，这时已经没有公交和地铁可以乘坐，这时两位可以选择从电影院走到大路边招的士，也可以选择手机APP滴滴打车，此为情境选择；两人选择了滴滴打车，按照APP上的地图指示走了一条昏暗的小路尽快到达打车地点；这是雨后的小巷子，灯光昏暗，地面湿滑，两位同学的注意力分配是可以选择的，可能选择注意脚下的水滩，也可能男同学一直在注意女同学的手在哪里，以及思考如果我突然牵她的手，她可能会有什么样的反应，如果这里天空飘来一个白衣女鬼，两个人一定会瞬间被这一恐怖情境所吸引，这就是注意转移；这会激发恐惧反应，男孩子可能马上会去查证这到底是怎么一回事，并壮着胆子去看了一眼，发现女鬼飘到了天空并又再次落下，反复查证后发现楼上是一间鬼屋，而女鬼是其门口的装饰品以吸引胆大的玩家进场体验，当两个人有了这样的认知之后，恐惧反应会迅速下降，而逐渐归于平静。假设这一过程中，两个人的注意分配不一样，女孩子看到了女鬼惊慌失措，而男孩的注意力一直在看女孩的手，女孩因为慌恐而瞬间抓住男孩子的手寻求安全感，则对男孩子来说，这时的情绪反应是喜悦而不是恐惧。回过头来看这一过程并理解情绪管理的过程模型会发现，在情绪的任一阶段进行调整，都会让最终的情绪体验不一样。下面将逐一介绍这一模型的不同情绪调节方式。

1.情境关注的策略

情境关注的策略分为两种：情境选择和情境修正。两种策略的共性都在于对情绪产生的情境进行调整，区别在于一个是选择是否进入情境，另一个在于进入情境但改变自己的准备状态以避免消极情境的产生。下面分别用生活的例子来说明两种策略的共性和差异。

（1）情境选择：我们选择是否进入可能会透发情境的场景。现以找工作为例，如果有毕业生A同学，向10个招聘单位投递了简历，接到3家公司的面试通知，参加了前面两家，都在初面后就没有了机会，在面试的情境中A同学非常紧张，说话磕巴，面试的体验非常不好。这时接到第3家公司的面试通知，同时面临着非常大的毕业论文的压力，当前A同学非常紧张，也很怕之前面试的不好的体验再来一次。紧张、焦虑和压力值都非常高。在再三考虑之下，A同学决定放弃去第三家公司面试的机会，而专注于当下要完成的论文，并把找工作的事情放在第二年的春季学期。这就是做出了情境选择，即不进入面试这一情境来回避掉消极的情绪体验。这一策略有时候是行之有效的，也具有积极的意义。恋爱受挫的一方由于体验过失恋的伤痛而决定一段时间不谈恋爱也体现了对情境的选择。情境选择的长期使用也可能有弊端，有时候情境没有办法做选择。长期的使用情境选择以规避消极情绪会损害一个人的压力随受能力和心理弹性。

（2）情境修正：进入情境但想办法改变它，并不是指改变情境，而是指改变自己的准备状态以应对情境。情境修正的方法包括认知排练和心理接种。仍然以找工作的A同学为例，A同学在前面的面试中紧张失败，为了避免这处情况的出现，A同学购买了《世界500强企业HR面试常用问题及其回答》的指南书一本，并仔细在头脑中排练，如果自己在面试中被问这些问题，自己要如何回答，这是一种在大脑中的想象练习，此即认知排练；之后A同学还不放心，拉着宿舍同学扮演面试官，自己作为面试着，把在认知中排练过的部分在生活中进行一遍，这时紧张度小一些，但还原了面试场景，激起更小情绪反应的类似场景下的练习以帮助自己应对更大的压力情境，即为心理接种。以谈恋爱为例，B同学鼓起勇气想向心仪的对象表白，但又担心对方拒绝，这里A同学找来《表白的一百种方式》的指南书，认真查阅，并在大脑中想象自己要怎么说（认知排练），之后对着镜子练习（心理接种）以提高自己的心理准备水平，为正式的表白做准备。

情境关注策略在情绪产生的情境层面做工作以管理情绪，情绪选择是指是否进入情境，而情境修正确定要进入情境，但在进入之前做好足够的心理准备工作。

2.认知关注策略

有时候，人没有办法对情境进行选择，也没有足够的时间和机会来做好进入情境的准备，比如重要亲人的离世、车祸、疾病的突然来临，不管做了怎样的准备，仍然要对情绪做出应对。此时可以采用认知关注的策略。认知关注的策略主要包括注意控制和认知重评。

（1）注意控制：即日常所说的转移注意力。比如，你走在路上，突然从草丛中爬出一只色彩斑斓的蛇，你一定会有恐惧的反应，但你也不能停在那里不走，于是努力控制自己不要看那条蛇而专注于前面的路，快速逃离有蛇的环境。再比如，你受邀到朋友家做客，朋友邀请你共进晚餐，你发现他客厅的一个玻璃器皿里养着一只狼蛛，你坐在沙发上如坐针毡。这里你可以打开电视，欣赏电视节目并投入其中，不去关注这只狼蛛的存在，这都能帮忙缓解情绪上的压力。再比如临睡前，你想着明天的课业作业，感到非常担忧，但这时你给自己一个暗示，说算了，我要睡觉，明天再想吧，这也是调控自己的注意力来调整情绪的实例。2018年10月28日10时，重庆万州一辆22路公交车在万州长江二桥突然失控，与一辆红色轿车相撞后坠入江中，事故造成了13人遇难，2人失联。官方公布公交车失控原因，据车内黑匣子显示，系乘客与司机激烈争执互殴致车辆失控。事件发生后，大家纷纷谴责殴打司机的乘客，同时为失去生命的乘客而感到悲伤。但也有人关注到了被撞的红车，虽然被撞，但没有坠江，也无人员伤亡，回顾视频材料，若再差之毫厘，红车坠江的风险非常高，这时会生出为红车人员庆幸的情绪来。这比较完整地展示出在同一事件中，你的注意力放在不同的事件和细节上，你的情绪反应就会不一样，体现了注意关注策略的有效性。注意控制难点在于它需要耗费一定的认知资源，如果人们很疲劳或抑制一个想法很久的话，可能就无法再抑制，注意控制会有难度。

（2）认知重评：用一种可以改变你情绪反应的方式来思考诱发情绪的事件或刺激。在情绪的理论模型中，我们强调了认知的重要性。认知重评即是通过改变认知的方式来调整我们的情绪反应。以家里的老人患了阿尔海默茨综合征为例，这确实是一件让伤痛的事情，“世界上最远的距离是我站在你面前，但你却已经不认识我”。阿尔海默茨综合征不可逆，病人的记忆会慢慢丧失并最终生活不能自理，如果用这个视来看待这个事情，情绪一定是悲伤或绝望的。如果换一个认知——至少阿尔海默茨综合征是让老人的记忆慢慢地丧失，也不会立刻至死，晚辈还有时间也还有机会来照顾家人，也有时间来陪伴。如果持有这样的视角，除了悲伤的情绪外，也会有感恩与庆幸的情绪产生。另以宿舍关系为例，小红认为小英故意针对自己，所以地小英非常愤怒，事情的起因很简单：小红重感冒，鼻塞、头痛非常厉害，结果清晨六点小英起床第一时间是开门开窗通风，风一吹，小红更加难受且头痛欲裂，小红觉得小英在明知道自己重感冒的情况下还开门开窗摆明了就是要让自己痛得更厉害，而且不顾自己的身心感受，所以非常愤怒。咨询师提醒小红关注一下，是不是冬天宿舍开了一晚上的空调，让宿舍里的空气不好，所以小英起床第一件事就是开门开窗。如果小红能够换一个角度来解释小英同学的行为，情绪体验会有很大的变化。但问题是，当咨询师指出小英的行为的其他可能性时，小红表示她很确认小英就是针对她，在这里，我们能看到每个人习惯性的认知评价方向。而且不经反思的情况下，就已经影响和决定了当事人的行为。人们依据自己对事情的加工和认知来行动，而不定依据原始的客观情况。如果要改变某个人习惯性的认知方式，则叫认知重构。认知重评针对的是某一具体事件或刺激，而认知重建的对象是个体习惯性的认知加工风格。每个人的每个时刻都在与环境互动并对环境中的事件上进行认知评价，并产生相应的情绪反应。认知加工过程是自动发生的，如果加以自省和回顾，我们往往看不到这种加工方式对情绪的影响。下面介绍几种主要的情绪背后的加工内容。

愤怒是因为我们感受到别人对自身或人格进行的攻击；厌恶是因为摄入或距离难以消化的物体或想法太近；恐惧是面对一个即时具体且势不可挡的危险；内疚是违反了道德准则；嫉妒是想要别人拥有的东西；幸福感是在接近实现目标的道路上前进了一步；同情是被他人的遭遇触动并想帮助他。如果一个人是一个易怒的个体，那他应该是比较容易把生活中他人的举动知觉成对自己的攻击，而容易悲伤的人是比较容易把生活中的事件知觉为不可避免的损失。每个人都可以经由自己的情绪方式来反观自己的认知加工过程，并有意识地进行调整和更改。如果自己的调整比较困难，也可以在自己有某种强烈情绪的时候向身边亲近的人描述事件过程，并询问对方可能的认知加工和情绪。这样可以逐渐扩展自己看事物的角度，并调整情绪。

3.反应关注策略

想象一下，最坏的事情已经发生了，你的最亲密的朋友身患癌症，已全身转移，目前的治疗只能缓解症状无法根治。对此你无力挽回，并没有任何一种认知的评价是可以显著地改善这种情境。这里你只能面对情绪和感受，并调整情绪的表达，但没有办法改变情境，也没有办法改变对情境的评价。反应关注的策略主要包括感受、锻炼、放松、情绪表达抑制以及情绪逃离的策略。(www.xing528.com)

（1）表达你的感受。表达和宣泄是不同的概念，表达与沉浸在情绪中也是不同的状态。以愤怒情绪为例，表达是指你告诉身边亲近的人，发生了什么事，你感觉到愤怒。而宣泄是指你骂对方，或者用力摔门的行为。情绪本身是没有对错之分的，但情绪的表达方式有优劣的区别。以悲伤为例，表达是指你与他人分享和沟通发生的事情，产生的情绪体会，而沉浸是指你反复咀嚼和回味发生事情的经过并沉浸其中，情绪没有办法缓解，反而因为这种反复的回味而愈发体验深刻，很多的抑郁症病人有悲伤情绪的沉浸体验。《房思琪的初恋乐园》的作者是林奕含在被性侵之后，没有机会也没有办法向身边他人表达自己真实的遭遇和情绪，只能自己反复咀嚼和思考。

对于情绪的表达和抑制，斯坦福大学研究人员开展过一项非常有影响力的研究，这些研究人员将并不怎么熟悉的参与者两两配对，让他们观看一部关于第二次世界大战中广岛和长崎爆炸的纪录片并进行讨论。作为研究内容的一部分，一些参与者接收到的要求是“表现得让对方看不出来你有什么情绪”，而另外的参与者则可以自由表达他们的情绪。研究结果发现，与那些自由表达情绪的人相比，那些被告知需要隐藏自己情绪的参与者出现了血压升高、专注度更低的现象。此外，与可以自由表达自我的组别相比，情绪“压抑”组别中的两个人的关系给人感觉不那么融洽，彼此之间的互动积极性也较低。

当被要求隐藏情绪时，实验组的成员有更多的眨眼行为，更少的沟通互动，而且在事后问到所看视频的内容时，实验组成员出现了遗忘的现象，表示不记得了。在实验结束后，隐藏情绪组成员的血压持续在较高的位置，这暗示我们对于情绪的不表达，对我们的身体状态也有影响。但有些场合，我们不表达其实更安全。下面来看看情绪表达的抑制。

（2）情绪表达抑制。情绪表达抑制是指知道自己的情绪是什么，但选择了抑制不表达的状况，虽然压抑情绪有着种种负面的影响，但是在一些社交场合，自由地表达自己的感受会让人感觉不舒服或者说让人感觉尴尬。举例说明，如果与你交谈的对象是你的上司或者是客户，对方说了一些让你感觉“荒谬至极”的言论，那这种情况下将你的感受表达出来可能弊大于利。有时候与家庭成员或者是朋友在一起时，表达自己的感受可能也只会加剧一些负面情绪，起不到任何安慰的作用。在愤怒或者沮丧的情绪下，如果你选择与你的配偶或者是亲密的朋友分享这些负面情绪，这样的分享会让他们感觉需要对你的情绪负责，在很多情况下，如果你能花一些时间来探索自己情绪产生的真正根源所在而不是急于去与他人分享这些情绪，那对于你以及你身边的其他人来说都是好事。

在情绪的表达和抑制之间，要寻求一个平衡，当你将自己的情绪和感受表露给身边人时，那就相当于你向他们发送了你当下状态的相关信息，这是一个获得他们支持的好办法。可是同时，你表露情绪的时候，对方可能有一些要为你的情绪负责的压力，那如何在寻求支持与制造压力之间寻找一个平衡点？或许这个平衡点就在于我们能够学会真诚的一致性的表达，告诉对方你只是需要支持而不需要对方为你负责，或者在讲述之前就先说自己的担忧：我想跟你分享一件事情，这件事情让我感觉不太好，我说出来只是希望能够被支持和被理解，如果你听完感觉有帮我分担情绪的压力，我也希望你能够直接地告诉我。

将自己的感受和情绪说出来，敞开心扉可能是探究并管理情绪的一个好方法，但不加取舍、完全袒露自己的情绪却不是明智之举。对于消极情绪的自我表露是建立亲密关系中非常重要的一环，也是我们寻求支持的非常重要的路径。表达或者抑制表达，可以依据我们所处的情境来做出选择，并不存在任意情境都适用的完美原则和指南。

（3）锻炼和放松。锻炼是一种可靠的预防抑郁的方法，如果长期坚持，锻炼也可以帮助预防焦虑。锻炼要强度适中，也要坚持。一次性的高强度运动对调节情绪没有什么帮助。至于锻炼为何有效，有以下一些假设：首先，锻炼可以将你从应激源中解脱出来；第二，锻炼提升总体健康水平，身体状况好的个体比身体差的个体，在面对压力事件时表现出更少的紧张以及交感神经系统活动；第三，所有压力都会让身体紧张起来做好战斗或逃跑的准备，身体在压力过后进行一定量的活动，就会放松下来；第四，在体育锻炼中，神经递质内啡肽会变得活跃，而这种神经递质有助于个体改善心境。

放松与锻炼看上去是矛盾的一对，但事实上也能降低肌肉紧张度和自主唤醒水平。通过放松冥想训练可以有效缓解焦虑和抑郁的情绪。

（4）情绪逃离的策略。情绪逃离是指没有办法逃避引发情绪的情境，也不知道如何做认知上的调整，情绪产生了，没有办法表达或者不知道怎么表达，而借助药物或酒精让自己不体会到相应的情绪体验。

情绪逃离的常用物质之一是酒精，酒精可以作为暂时逃离情绪的方式，适度的饮酒和偶尔的逃离没有太大的问题，但若是酒精成瘾则有风险，除了可能的身体健康问题外，通过这种方式让回避痛苦的人无法寻找建议性的方式来解决现实中的困难和问题。

饮食也可以是情绪逃离的物质，但大部分靠进食来调节情绪的人可能在事后非常后悔，习惯性“情绪性进食”的个体不太会采用更有建设性的态度来看待消极事件。

以上立体全面地介绍了调节情绪的方法，可人们仍然有疑问：哪种方法最好？这个问题没有统一的答案，如果能够情绪逃离或修正，可以规避掉很多问题，而现有研究也表明对情境更有控制感的个体更少知觉到压力。但有些情境人没有办法逃离，最近正在全球暴发的新冠疫情，在全世界范围人夺走一部分人的生命，这些逝者家属没办法做情境的应对方式，此时只能采用认知关注和反应关注的方式。认知的重评相对来说是比较积极有效的策略，但人容易陷入自己原有的认知模式，情绪的表达与抑制各有适用的场合。所以人需要对自己的情绪有足够的觉察和理解，然后审慎选择合适的应对方法，而不是被情绪所裹挟着有太多的见诸行动。