竞技健美操体能训练的内容包括了一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是指运用多种体能练习手段所进行的，旨在增进运动生的身体健康，改善身体形态，提高各器官机能，全面发展身体素质的基础训练。训练的主要内容针对专项所需的基本运动素质，如力量、柔韧、速度、耐力、协调等与专项相关并为竞技能力的提高所必备的基础素质，在训练的方法与手段上以非专项的练习动作为主。
竞技健美操专项体能训练是指采用与竞技健美操专项动作技术紧密联系的专门性体能练习方法与手段，最大限度地发展与专项竞技能力有直接关系的专项运动素质，增强神经肌肉联系和运动素质的专项化转移，以掌握专项运动技能，使其在比赛中顺利有效地运用，从而创造优异成绩的训练实践过程。从竞技健美操成套动作的组成上看，专项体能训练的重点内容在于难度动作体能和成套耐力体能的训练，而在训练实践中，是要发展与这两项内容重点相关的专项运动素质，将专项力量、柔韧、耐力、速度、协调等素质在一定的时间和空间内融合在难度动作技术和成套动作中，发展与专项密切相关的体能。
在训练内容上，不但要注重专项化的运动素质发展，还要在身体机能的准备中，增加运动技能的储备数量。运动技能的储备数量越多，越有利于建立新的条件反射，在正的迁移作用下，掌握新的技术动作及提高动作质量，从而达到提高竞技能力的目的。竞技健美操专项体能的训练可以概括为：柔韧是基础，力量是关键，技术是根本，耐力是保证。[4]
（二）竞技健美操专项素质的训练方法与手段
1.力量素质的训练方法与手段
（1）力量训练方法的分类
在竞技健美操专项素质的训练中，力量是完成难度动作的关键，是运动生必备的重要基础素质。在完成起跳、转体落地、支撑、落地成俯卧撑、平衡、姿态控制等专项技术动作时，需要多个部位、不同形式的力量来保证。在训练中，力量分为动力性力量和静力性力量，动力性力量包括不同表现形式的最大力量、速度力量（快速力量）、耐力力量和相对力量，其中速度力量是重点。动力性力量训练方法主要由强度（负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等要素组成，包含了众多的内容，由此，在力量训练方法的体系上可分为静力性力量训练方法和动力性力量训练方法。其中动力性力量训练方法又可分为：①克制训练方法（即重复法、强度法、极限强度法、快速用力法）；②退让训练方法；③超等长训练法；④等动训练法。
（2）动力性力量的练习方法及负荷特征
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值；相对力量是运动生单位体重所具有的最大力量；快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合；力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。
发展最大力量的训练方法主要有重复法、强度法、极限强度法、退让练习法等。
退让练习法即离心收缩法，是肌肉起止点被彼此分离的练习，负重性的力量练习中一般都包含退让性的肌肉用力，竞技健美操中多数的制动动作也需要肌肉的离心收缩。在发展力量中，退让练习应该与克制性力量练习相结合；也可采用与克制性练习相同的项目进行退让练习，强度可采用80%～120%的重量；也可以在同伴的帮助保护下或利用特殊装置下进行。
快速力量是速度与力量的综合表现，是以最快的速度克服阻力的能力，它的提高受速度素质和力量素质的影响。在竞技健美操中，速度力量表现在跳与跃动作的下肢起跳、团身、躯干转体等动作中，并以爆发力为典型表现形式。发展爆发力的方法主要有快速用力性和超等长性练习方法。
快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定阻力，包括中等强度快速用力法和小强度快速用力法。
超等长练习时，肌肉先做退让工作，并让肌肉被拉长，然后尽快转入克制工作，其生理机制是牵张反射。超等长练习发展爆发力的方法和练习内容主要有各种跳步练习和跳跃练习。
快速力量的提高不仅取决于肌肉收缩的速度，也有赖于最大力量的发展，因此，发展快速力量时，要尽可能最大限度地提高肌肉的最大力量，把快速力量练习与单纯发展力量的练习相结合。技术动作中快速力量能力的发挥，需要以技术动作的熟练程度和正确性为基础，选用与专项要求相适宜的负荷，并在练习中从轻负荷过渡到重负荷。
（3）静力性力量的练习方法及负荷特征
静力性力量耐力对竞技健美操有着重要作用，主要表现在支撑、水平、平衡类技术和在成套动作中保持正确身体姿态的用力。力量耐力是力量和耐力的综合素质，是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉工作能力，而不降低其工作效果的能力。根据肌肉工作方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。
静力性力量训练可以提高最大力量，也是动力性力量的基础，静力性力量练习是发展静态力量的有效手段之一。静力性力量练习能有效地发展肌肉力量，是因为进行静力练习时肌肉长度基本不变，肌肉收缩所产生的能量基本上表现为肌肉张力增大。由于完成最大紧张度的静力练习时肌肉强直收缩，即运动单位工作同步化，因而能培养和发展极大的张力。静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，这就导致能量储备的迅速耗尽，从而迅速出现疲劳。静力性力量训练一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习，不但可用于发展最大肌肉力量，还可用于加强某些薄弱肌肉群的力量或技术训练，特别适用于伤后恢复阶段的训练。静力性力量练习要与动力性力量练习相结合，与技术动作相一致。
（4）力量训练中的主要关节及肌群
通过对各难度动作发展的核心基本动作进行分析，可以归纳出竞技健美操中人体完成核心基本动作时的主要动作形式，继而对关节活动和主要的运动肌群做出进一步的分析。这些动作形式将为力量训练的手段提供参考，选择与这些基本动作相似的动作练习，将有效地提高力量练习身体部位的针对性，并提高力量素质的专项化转移的有效性。
（5）力量训练的技术动作(www.xing528.com)
力量训练技术动作的选择可以采用克服外部阻力的练习或以自身体重为基础的练习，克服外部阻力的练习可利用杠铃、哑铃或器械，以自身体重为基础的练习可结合大量专项技术动作进行。
上肢力量训练技术动作，以窄握距卧推、夹肘俯卧撑，臂屈伸等动作发展肱三头肌力量，以弯举动作发展肱二头肌、肱肌力量，以上推举、侧平举等动作发展三角肌力量，以负重腕屈伸、旋腕练习动作发展前臂的屈伸肌群力量。在克服自身重量的练习中，可采用不同形式的俯卧撑难度技术发展上肢推撑力量，如俯卧撑击掌倒立推、推小车、自由倒地成俯卧撑、跳起成俯卧撑等动作形式。
下肢力量训练技术动作，以负重蹲起（跳）、腿屈伸、腿举等动作发展以股四头肌为主动肌、臀大肌为主要协同肌的肌肉力量，以器械腿弯举等动作发展以股二头肌、半腱肌、半膜肌为主动肌的后群肌肉，以负重提踵为主要动作发展小腿腓肠肌和比目鱼肌力量，以仰卧臀上挺为主要动作发展臀部肌肉力量。在克服自身重量的练习中，以各种纵跳跳深、屈体分腿跳、科萨克跳、吸腿跳等发展下肢快速力量，以各种前侧、后的快速踢腿和旋踢腿发展髋关节的动力性力量。
躯干力量，可用杠铃、哑铃或综合器械发展以胸大肌力量为主的动作，包括卧推、飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等；以硬拉、下拉、引体向上为主要动作发展背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等肌群的背部力量。以仰卧起坐、两头起、悬垂举腿、仰卧转体、负重转体、悬垂转体、俯卧挺身等动作发展腹部和腰部动力性力量，以控腹、仰卧挺身控制等静力性练习发展腰腹部的静力性力量，以分腿支撑、直角支撑、支撑转体等动作发展屈髋的静力性力量。
2.柔韧素质的训练方法与手段
柔韧素质是竞技健美操运动生的基础素质，对于动作的幅度控制及相关难度的完成有着重要作用，同时可以减少损伤的发生。柔韧素质的训练对于提高运动技术水平有着极为重要的意义。竞技健美操柔韧素质分为主动柔韧性和被动柔韧性：主动柔韧性是指运动生依靠相应关节周围肌肉群的积极工作，完成大幅度动作的能力；被动柔韧性是指被动用力时，关节所能达到的最大活动幅度，运动生被动柔韧性指标一般高于主动柔韧性指标，被动柔韧性是发展主动柔韧性的基础。
（1）柔韧素质训练方法的分类
柔韧素质训练的目的是提高胯骨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，发展柔韧素质的训练方法主要有两种，即主动性拉伸练习和被动性拉伸练习。
主动性拉伸练习是运动生依靠自己的力量，通过与关节有关联肌肉的主动收缩来增加关节灵活性的练习，可分为主动的动力性拉伸练习和主动的静力性拉伸练习。主动的动力性拉伸练习是运动生依靠自己的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的练习；主动的静力性拉伸练习是运动生在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。
被动性拉伸练习是依靠外力作用增加关节灵活性的练习，也可分为被动的动力性拉伸练习和被动的静力性拉伸练习两类。被动的动力性拉伸练习是依靠教练员或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习；被动的静力性拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。
柔韧素质的训练，在负荷强度上一般采用中等强度，以运动生主观感受为依据，根据年龄、性别、技术要求特点和不同训练阶段的任务灵活安排，把主动性柔韧练习和被动性柔韧练习相结合，同时把力量练习和柔韧练习相结合。
（2）柔韧素质训练的部位及方法手段
竞技健美操要求全身的多个关节、部位都具备良好的柔韧性，包括肩、胸、腰、髋、下肢腿部、踝、手腕等。肩部柔韧性练习动作主要有压、拉、吊、转等几种形式，如压肩、拉肩、吊肩、转肩等；胸部柔韧性练习动作主要是压胸；腰部柔韧性练习可用甩腰、仰卧成桥各类体前屈等动作；腿部柔韧性练习主要发展腿部前、侧、后的各组肌群伸展和快速收缩的能力及髋关节的灵活性，主要采用压、踢、开、控、劈等腿部动作方式；踝关节主要用坐姿或跪姿压脚背的方法发展其柔韧性。
3.协调及灵敏素质的训练方法与手段
竞技健美操的灵敏素质主要表现为身体的协调能力。协调能力是指运动时机体各器官系统、各运动部位配合一致完成练习的能力。竞技健美操项目对人体协调能力要求较高，要求运动生能自如地操纵自己的身体，迅速、准确、协调、高效地完成动作，把力量、速度、耐力、柔韧、节奏感等素质和技能，通过熟练的动作表现出来。影响灵敏素质提高的主要因素有：神经过程灵活性，感觉器官机能，运动经验和技术储备，其他运动素质发展水平以及性别、体型、疲劳程度等。在竞技健美操训练中，以各关节的灵活运动为基础，通过对单个关节或单个基本动作的训练，逐步加大难度，过渡到多关节协同的训练，促进协调素质的发展。如通过分别对基本步法和手臂基本动作的训练，进而过渡到上下肢配合的联动，在分别发展躯干、肩髋等关节灵活性的基础上，运用不同的组合动作对多个关节、部位进行协调性训练。在发展协调性的同时，不断增加技能储备和运动素质的训练，提高神经肌肉系统的支配能力。
【注释】
[1]罗源凯，廖志文.高校篮球教学中训练新方法及体能训练策略研究[J].田径，2020（10）：29-31.
[2]张家军.高校羽毛球技术教学与训练探索[J].当代体育科技，2020，10（26）：79-81.
[3]李俊波.关于部分在杭高校体育场馆收费管理的调研报告[J].文体用品与科技，2021（15）：56-57.
[4]吉家文，林斯文，刘阳，等.滨海地区高校学生体育教学改革创新[J].食品研究与开发，2021，42（15）：249.
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