乒乓球专项身体素质训练的实践研究

乒乓球运动属于技能主导类项目，具有球小、速度快、旋转强、变化多等特点，技术动作主要依靠练习者的步法移动和手臂挥动完成。球在空中飞行的速度较快，一般情况下，球从本方球台击到对方球台不到0.5秒。在这短暂的时间里，练习者需要对来球的速度、方向、旋转、落点等进行全面的观察，并迅速做出判断，通过步法移动，调整最佳的击球位置，进行挥拍击球。为了适应各种复杂的变化，练习者必须经常从一个动作、一种技战术转换成另一个动作、另一种技战术，以适应来球的千变万化。据有关资料显示：一名优秀乒乓球运动生在一次高水平的比赛中，需要挥臂约5000余次，移动距离约8000米。^[3]

根据乒乓球项目的竞技特点，练习者必须具备良好的速度素质、灵敏素质、力量素质和耐力素质，才能及时、准确、灵活地应对对方的各种变化。

（一）速度素质的训练方法

乒乓球运动中，速度是指人在某种条件下，以最短时间完成某一击球动作的能力。乒乓球运动生需要的专项速度是非周期性的单个动作速度，即为击球时的反应速度和调整击球位置的移动速度。

1.提高反应速度的练习

包含以下几种练习方式：①根据教师的口令做多种徒手挥拍练习，如正、反手攻、拉、扣等动作。教练员任意喊出其中一种动作，运动生做出快速应答。②观察教师的手势，沿球台做不同方向的滑步练习。③听信号做急停急跑练习。④原地高抬腿练习，频率由慢变快，听教练员口令迅速起动跑出15～20米。⑤前后移动步法接左右移动步法练习。接近网小球后迅速转换成左推右攻动作练习，计时1分钟。⑥多球变换练习。有规律变成无规律，如正手接右半台小球后，结合推、侧、扑的练习，然后变换成无规律的全台推、攻、拉、冲等动作练习（要求击球的准确性）。⑦10米滑步、交叉步、跳步等各种步法移动的综合运用折返练习

2.提高移动速度的练习

包含以下几种练习方式：①定时计数或定量计时的步法移动练习；②以左右侧前、侧后移动摸球台两角；③加快多球供球速度，迫使练习者加快步法移动速度；④推、侧、扑、拉扣结合等技术多球练习；⑤快速哑铃练习。手持1千克重的哑铃，做快速三点正手攻、正手拉、正手扣杀动作，要求动作准确、速度快。

（二）灵敏素质的练习

乒乓球运动中灵敏素质是中枢神经系统对运动器官的支配能力。练习时应以完成动作的准确性与快速的程度的练习为主。有以下几种练习方式：①不同步法接不同方向，不同落点的来球用滑步、跳步、跨步、交叉步接不同方向、落点的来球；②看手势做步法移动并做相应动作如前后、左右、交叉的各种步法快速移动；③多球练习中的不定点球练习如1/2台（右半台）正手攻球、全台的左推右攻等；④变换旋转的练习。教练员采用多球形式变换来球的旋转。如连续发3～4个下旋球，突然发一个上旋球；⑤传球抢截游戏。每组3～4人，手持球拍在限定范围内进行传球抢截游戏。

（三）力量素质的训练方法

在力量训练中，要注意动力性力量和静力性力量的关联和区别。动力性力量是指动作时肌肉张力不变，收缩时肌肉长度发生变化，也称等张收缩；静力性力量是指动作时肌肉的长度不变，但肌肉张力对用力程度发生变化，因此也称等长收缩。乒乓球运动中最主要的快速力量，即单位时间肌肉收缩所能达到的最大力量，也称爆发力，它属于动力性运动。

力量训练的安排上要重点突出，兼顾全面，同时还要考虑运动生的个体差异，根据各人年龄、性别、技术特点以及训练水平合理选择训练内容和训练量。少年运动生应注重发展基础力量，结合专项力量；具有一定水平和训练年限的运动生则应着重发展专项力量，结合发展基本力量。

1.发展上肢的训练方法

有以下几种训练方法：①持轻重量（1～2千克）做快速屈伸前臂练习；②用轻量哑铃规定时间做各种挥拍动作练习；③正握哑铃弯举，并做外旋动作练习，持平转手腕练习④双手持哑铃于肩上做前臂绕环；⑤多球扣杀半高球，规定板数时间。(www.xing528.com)

2.发展下肢的训练方法

有以下几种训练方法：①肩负杠铃负重半蹲，做静力练习或下蹲做慢速动力练习；②肩负杠铃做侧滑步、侧跨步和跳跃的练习；③腿绑沙袋进行跳跃练习；④快速提踵练习，单、双脚进行连续跳跃障碍物的练习。

（四）发展专项耐力的练习

乒乓球比赛中，要求迅速判断，快速反应、移动，合理击球。它是一个连续的运动过程，从挥拍击球到回合间隙，运动强度不断发生变化，这就要求要有良好的耐力素质作为基础。

1.800～1000米变速跑练习

在田径场上做匀速跑和加速跑的变速跑练习，如200米跑道、直道加速跑、弯道匀速跑。重复3～4次，每次间歇5分钟，强度55%～60%。

2.连续跑台阶练习

在高20厘米的楼梯上，每步跑2节，连续跑30～50步，重复4～5次，每次间歇5分钟，强度55%～65%。

3.负重连续跳练习

肩负杠铃等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组20～40次，重复6～8次，每次间歇3～5分钟，强度55%～60%。

4.原地双摇跳绳练习

原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈，连续进行。每组30～40个，重复4～6次，每次间歇5分钟强度55%～60%。

5.拉胶皮带练习

结合专项技术动作练习，如拉胶皮带正手攻、拉等动作。根据练习者的用力程度及运动生水平决定强度和次数。一般强度为55%～60%。