（一）攀岩前的热身运动
体育运动前所做的准备称为热身运动，如肌肉伸展、身体摆动、慢跑等。对于攀岩运动爱好者来说，正确的热身运动可以增加肌肉收缩时的速度与力量，改善肌肉协调能力，预防或减少对肌肉、肌腱、韧带的伤害，让运动变得充满乐趣。攀岩运动的热身运动一般持续20～30分钟，包括全身性运动、柔软操、心理准备三个阶段。
第一，全身性运动，主要是让身体机能全部热起来，一般采用慢跑，如绕攀岩场地跑等形式进行。
第二，柔软操，即肌肉伸展运动。让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快，从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升、肌肉及神经系统的传导。
第三，心理准备，即以心理来导引生理机能适度运作，是热身运动的最后步骤。攀岩前应触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，做好心理准备。
（二）攀岩运动的体能训练
攀岩运动的体能训练，是为了让身体贮备足够的能量以满足运动的需要。体能训练时，应遵循“周期性训练”的原则，即针对“非攀登期”“调适期”“攀登期”设定不同的目标与进度。不同时期训练的重点应有不同。“非攀登期”的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练，以强化整体肌肉与关节，进行适量的有氧运动，以维持或改善心肺功能，同时进行柔软度的相关训练。在“调适期”，体能训练的重点由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练，尤其是肌肉耐力的训练，同时继续维持柔软度的锻炼及增加有氧运动。“攀登期”的训练则以经常性的攀岩为主，配合适当的训练维持肌力、柔软度及心肺功能。
（三）攀岩运动的重量训练
肌肉就像回力球一样，必须给予足够的刺激才会得到反应。正确的重量训练让你专注于特定肌肉群的强化，并借由负荷重量的调配，使你严密控制训练进度，保持体能持续进步。
重量训练必须遵循“递增的超负荷”的基本原则，也就是说每次训练的分量（在重量上、速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到“暂时性肌肉疲乏”，也就是无法以正确姿势再多举一下了，休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做11次就达到“暂时性肌肉疲乏”。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。过两天再做同样的努力，直到某天你能完成三组12次时，就应该开始增加训练的分量，向新的目标发起挑战。
在重量训练中，不同组数与次数的搭配对力量的增加有不同的效果，具体做法如下：①4组×6～8次，适于增大肌肉的收缩力量，达到高度的爆发力；②3～4组×10～12次，有效地增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；③3～4组×20+次，可增加耐力，且能强化心脏血管。(www.xing528.com)
（四）攀岩运动的柔软度训练
柔软度是指肢体在关节附近能够活动的范围。通常，训练带给你力量的同时也会让你感觉到肌肉的逐渐紧绷。对攀岩爱好者来说，僵硬的躯体会限制其运动能力，抵消肌力增进的效果，而良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使其重心贴近岩壁以节省体力，或降低重心以改变手的施力方向，并能避免运动伤害的发生。因此，在攀岩的训练过程中不能忽略柔软度的训练。增进柔软度的方法主要是通过“拉筋”来增加肌肉的长度。为避免拉伤，增加训练效果，“拉筋”前一定要做完整的热身运动。“拉筋”的最佳时机在攀登或运动之后。值得注意的是，虽然攀登前轻度的“拉筋”有助于热身，但过度剧烈的“拉筋”反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。
（五）攀岩后的缓和运动
身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏回到正常的运动。在缓冲期间，运动生需进行一连串的肌肉伸展运动，让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。攀岩后的缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。
【注释】
[1]吕晓林，胡琼.高校体育运动爆发力训练方法分析[J].体育世界，2019（08）：1+5.
[2]陆勤，陈彩花，杨文俊，刘宁凌.浅析大学排球选修学生的专项身体素质训练[J].当代体育科技，2019，9（30）：38-39.
[3]吕东亮.体育训练理论与方法研究[J].当代体育科技，2018，8（26）：35-36+38.
[4]马鹏涛.高校体育教学改革创新与科学化训练研究[M].北京：新华出版社，2018.
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