形体素质练习提高肌肉力量、身体柔韧性和协调性的方法

力量练习、柔韧练习、控制能力练习、耐力练习等，都隶属于形体素质练习的内容，形体素质练习是形体健美练习的重要保证。好的形体素质练习能使练习者的肌肉群力量和弹性呈现增高趋势；使练习者的身体柔韧性呈现增强态势；使练习者的身体协调性呈现优良状态；使练习者的身体姿势的形成呈现好的构建态势。

（一）练习一

热身后的预备姿势具体为：练习者坐撑，双臂延展伸直。其具体动作为：①练习者双臂同时慢速后举至最大限度，保持时间5秒。②练习者上体前屈，保持时间5秒后上体还原为预备姿势。其具体要求为：练习者双臂须伸直后夹肩，在练习者身体前屈时，双臂后举需要举止练习者身体的最大限度。

（二）练习二

热身后的预备姿势具体为：练习者仰卧，双臂斜向上举。其具体动作为：①练习者通过腰胸发力带动上体离地，双手臂在身后支撑；②练习者身体前屈进行压腿动作，同时双臂经侧摆至向后举；③练习者还原为预备姿势。其具体要求表现为：发力的重点在于练习者的胸腰，手臂不要用力支撑；练习者身体前压时，腹部要求要尽可能贴近其大腿。

（三）练习三(www.xing528.com)

热身后的预备姿势具体为：练习者跪撑，双腿合拢。其具体动作做法为：①练习者重心向后转移，双臂向前撑；②练习者上体向前推移，胸部、腹部、胯部按顺序贴近地面成俯撑；③练习者再按原动作秩序进行还原，回归成预备姿势。其具体要求表现为：练习者在推移的过程中要始终保持胸部直挺，按标准抬头。

（四）练习四

热身后的预备姿势具体为：练习者呈俯卧姿势，双臂向后伸。练习协助者分腿立于练习者膝关节的两个侧面，协助者与练习者要相互拉紧。其具体动作表现为：①帮助者用力拉起练习者，使练习者的上体离开地面，形成最大反背弓；②动作需保持5秒，协助者再将练习者复位至俯卧姿势；③练习者和协助者姿势互换进行练习。其具体要求表现为：练习者需要做到挺胸、头部抬头动作要标准，向后弯腰要用力；协助者的上体要向前倾，抓住练习者的手腕，按要求保持停顿，逐渐转成后倾，双腿保持直立状态。

（五）练习五

热身后的预备姿势具体为：①练习者呈仰卧姿势，双腿并拢伸直，脚面需要绷直，练习者双手抓住协助者的脚踝；②协助者分腿站立在练习者的肩部两边，双臂向前举起。其具体动作方法为：练习者双腿上举，双腿触及协助者的双手即可。协助者的双手轻推练习者的双腿，使练习者运用腹肌的控制力量使双腿呈现轻触地面的状态，最后恢复至预备状态。此后练习者和协助者再相互交换进行练习。其具体要求表现为：练习者的双腿要始终保持并拢并绷直的姿势，再者是利用腹肌而不是其他部位的力量进行举腿和落下的动作。