高校体育教学研究：专项柔韧训练效果及方法

（一）概念界定和分类

用物理学的知识对柔韧这一词进行解释，那么柔韧素质指的便是物体在受力变形也不容易折断的性质。同时，站在解剖学的角度来看，柔韧素质指的是人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肉、皮肤或其他组织的弹性和伸展能力。关节的活动幅度与关节本身的结构密切关联，而跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，通过先天遗传和后天训练可以得到一定的改善。综合柔韧素质所包括的两个方面，我们可以得出一个结论，柔韧素质就是人体通过先天遗传获得的关节活动幅度的大小，以及通过后天训练或许的关节周围软组织的伸展能力。

柔韧素质可以分为两种，其中包括一般性柔韧和专门性柔韧。一般性柔韧是指运动生在进行各种运动项目时所必须具备的柔韧素质，这种柔韧素质能够帮助他们顺利将训练项目进行下去。例如，球类运动生在进行速度方面的练习时，加大步幅需要一定的腿部柔韧性。专门性柔韧是指专项运动技术所需要的柔韧性，即专项柔韧。例如，游泳运动生在进行比赛的时候需要肩、腰的大幅度活动。专门性柔韧需要以一般性柔韧作为基础。在实际情况当中，柔韧性质基本很少有选择性，所以，在不同的运动项目中可能会需要同一部位所具备的柔韧性，只是对这种柔韧性的需求大小可能会有所不同。

（二）专项柔韧的训练机理

许多因素都能够影响到人们的柔韧素质，比如人体本身的特征、心理因素以及当前所处在的身体状况等。其中包含着以下几个方面。

1.肌肉、韧带组织的弹性

影响柔韧素质的最关键因素辨识肌肉与韧带组织的弹性。这种因素受到遗传的影响，但由于男女性别、年龄特征等方面的不同，也会造成微妙的不同。中枢神经系统也会对柔韧素质造成一定的影响，让肌肉的弹性出现较为显著的变化。比如，当人们在比赛中处于情绪高涨的状态，柔韧性便会得到提高。

2.关节的骨结构

在影响柔韧性的诸多因素中，关节的骨结构这一因素是最稳定的因素，基本上只受到遗传的影响。虽然可以通过训练使骨结构产生一定的变化，但这种变化有一定的范围，只会表现在关节内软骨形态的变化上，并且有一定的局限性。

3.关节周围组织的体积大小

关节活动会被关节周围组织体积的大小所限制。关节周围组织体积同时受到先天遗传和后天训练的影响。如果关节周围组织体积增大，则会影响到柔韧素质的继续发展。

4.神经活动过程特点

神经活动是指兴奋与抑制的转换过程。这一转换过程的灵活性会影响到运动活动中肌肉的基本张力，尤其会在中枢神经系统调节对肌肉紧张和放松的调节中得到具体的表现。神经活动过程分化抑制的发展到怎样的程度会影响到运动生随意放松的能力，因此，神经活动过程与柔韧素质同样有紧密联系。对抗肌之间的对抗程序会受到神经系统的影响，在这样的正面影响下，肌肉的调节能力能得到一定的提高，这也就使柔韧性能够得到更好的表现。

5.心理紧张度

心里紧张度同样会影响到柔韧度，这是因为运动生所表现出来的心理变化会通过中枢神经系统、体液调节等等影响到有机体的各个部位。如果过分紧张，神经过程会从兴奋转为抑制，这就会导致各部分无法做到最佳的协调，影响到柔韧性的体现；反之，如果运动生能够处于一个放松的心理状态，柔韧性便能更好地表现出来。

（三）专项柔韧训练

通过多种不同的训练都可以达到提高专项柔韧的目的，每个训练项目都有不同的训练方法，但一般在同一运动项群中，训练方法也会相互借鉴，现按不同项群介绍针对这一运动项目专项柔韧训练方法。

1.技能主导类表现健美性项群(www.xing528.com)

这一类项目对于专项柔韧的要求是，需要运动生拥有能够通过比赛动作呈现出一种美感并且减少自身损伤可能的能力。例如：体操、花样滑冰、花样游泳等项目。运动生练习柔韧素质有两种方法，即主动和被动，也被称为积极和消极。主动柔韧练习是指通过与某关节有关肌肉收缩来增加关节灵活性的方法。这一方法与专项动作的表现形式基本一致，在体操动作之中很容易体现出来，但想要在之前的基础上得到进一步提高会比较困难。被动柔韧练习顾名思义，需要借助外力的作用来达到关节灵活性增大的目的。这一方法能让运动生的柔韧指标迅速提高，但会带来比较大的痛苦。这两种方法各有优劣，一般来说，运动生会选择结合使用。

（1）体操运动生柔韧素质训练方法

体操运动生柔韧素质训练方法包括：①单人或双人的各关节伸展练习；②采用各种方式、方法拉长肌肉、韧带、肌腱等结缔组织，如甩腰、吊腰、劈叉、压腿、踢腿等多种训练方法；③专项动作模仿练习，如大幅度振摆、后软翻、吊环后转肩等。

（2）体操运动生柔韧素质训练负荷

体操运动生柔韧素质训练负荷包括：①练习强度是开始以中等强度为宜，最后可达80%以上；②练习时间是每次可控制在10～20秒，时间不宜太长；③间歇是完全恢复，可做积极性放松活动；④重复次数是5～10次；⑤练习次数是3～5组为宜。

2.技能主导类隔网对抗性项群

这一类项目对于专项柔韧的要求是，需要运动生们在完成每个技术动作的同时，增加动作的幅度，避免受伤。例如：羽毛球、乒乓球、网球等以个人为主的运动项目。现以乒乓球举例。乒乓球运动所需的柔韧素质主要体现在动力柔韧性，即肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术的需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。所有爆发力拉伸都属于动力柔韧。静力柔韧性是肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出来的能力。

柔韧素质的训练方法有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种训练方法的特点都是在拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

（1）主动或被动的静力拉伸

主动或被动的静力拉伸是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到酸、胀、痛的感觉位置，并略微超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可以减少或消除超过关节伸展能力的危险，防止拉伤。由于拉伸缓慢不会激发牵张反射，一般要求在酸、胀、痛的位置停留8～10秒，重复3～5次。

（2）主动或被动的动力性拉伸

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动生被拉伸的可能伸展能力相适应。采用有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的、多次重复一个动作的拉伸方法时，用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后再加大幅度，以免拉伤。每个练习重复3～5次。

具体动作是：①双人搭肩，躯体压肩。两人面对面站立，距离适中，手扶对方肩，做前屈压肩练习。也可做单人压肩练习。身体面向球台或肋木，双手扶球台或肋木做双手压肩或单手压肩练习。②并肩站立，头上手拉手同时做侧弓步。③双人背向拉肩练习。双人背手站立，背向两手拉住，同时向前做弓箭步前拉。④三头肌头上伸展。站立，抬臂向上伸展。屈肘，用另一只手抓住肘部，向内、向下牵引直至上臂后侧肱三头肌感到伸张为止。牵引持续7～10分钟，保持身体不前倾。要注意，双臂向后伸展不能过度。⑤内收肌水平牵引。成坐姿或站姿，将一只手臂搭在身体异侧肩上，用另一只手臂推压肘部横向牵引，持续7～10秒，用另一只手臂重复这一动作。一只手臂搭在身体一侧的肩上时可伸直手臂内转，手心向外，拇指指向地面，用手臂推压肘部，牵引肩背肌群即可达到伸展目的。⑥举臂。双臂身前平举，手心向上。用一只手向后、向下伸展腕关节，持续7～10秒，重复3次；向前、向上伸展，腕部保持7～10秒，重复3次。换另一只手臂重复一组练习。⑦身前直臂重复练习。掌心朝下，用一只手向前、向下伸展腕关节，持续7～10秒，重复3次；换另一只手向前、向下伸展腕关节，持续7～10秒，重复3次。⑧借助同伴压肩振臂练习。练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。⑨正、侧压腿练习。前后左右劈腿练习，可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

3.体能主导类快速力量性项群

此类项目对于专项柔韧要求主要是，增加肌肉的弹性，加大关节活动幅度，保证在完成技术时进行大幅度的动作，有利于提高节奏控制能力、动作的高度协调性，以及防止受伤，起保护作用。如投掷、跳跃类运动。以投掷类为例。

投掷类项目的柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为拉伸法和静力拉伸法。在这两种方法中都有主动、被动拉伸两种不同的训练方式。身体的各个环节肌肉、关节的主动和被动的大幅度伸展和牵引练习通常安排在准备活动和主要练习之间。具体训练内容根据运动生个体情况而定。

一般采用肩关节柔韧练习、徒手和带重物做两肩向前或后的绕环的练习、徒手压肩等。腰部和髋部练习采用站立前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环、交叉步跑、正面大步转髋、负重弓箭步走等。不仅要加强柔韧性，还要注意发展各个环节的伸展性和肌肉的弹性，根据专项特点，优先发展肩部和躯干部位的柔韧性。柔韧性练习必须经常进行。