高校体育教学与训练实践研究：专项耐力训练方法

（一）专项耐力的概念

对于“耐力”的定义，在查阅了各大词典和相关文献后，发现其定义相对比较多。在《体育词典》中关于“耐力”的定义是人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力。我们认为，耐力是人体抵抗疲劳并持续活动的能力。

专项耐力概念虽然已被提出很多年，但是直到现在仍未对此概念的内涵和外延达成一个统一的共识，例如在《体育科学词典》中，把专项耐力的概念定义为运动生长时间持续地或多次地重复地完成专项运动的能力。《运动训练学》一书中把专项耐力定义为运动生有机体为了获取专项成绩而最大限度地动员机能能力，以克服专项负荷所产生的疲劳的能力。《耐力训练健康与营养》一书中提出了“竞技运动耐力”一词，认为竞技运动耐力是指运动生在完成本专项所需长时间运动的能力。基于以上关于专项耐力的界定，我们认为“专项耐力”是由“专项”和“耐力”两部分组成。然而也不难发现，在上述有关专项耐力的诸多定义中，出现了定义项包含被定义项的失误，没有对“专项耐力”的本质进行诠释。因此，我们重新将“专项耐力”定义为，运动生进行某一竞技运动时，机体抵抗疲劳并持续运动的能力，它受到肌体耐力、神经耐力和心理耐力三种因素的影响与制约。

（二）专项耐力的训练机理

人体的运动能力不可避免会受到自身形态结构、心理因素以及环境条件的限制。要想在比赛中取得优异的运动成绩，运动生就必须在生理机能、技术水平和心理素质几个方面获得最大的发展。在探讨训练机理之前，首先要明确影响专项耐力成绩的关键因素，在此基础上才能更好地探索合适而有效的训练方法。

影响耐力素质的因素有多种，这里主要讨论生物学、心理学和遗产学的影响因素，主要从外周性限力因素、中枢性限力因素、心理限力因素以及遗传限力因素四个方面对耐力成绩的影响因素进行研究。

1.外周限力因素

与中枢限力因素相对应，我们把心肺功能、内环境的稳定性、肌纤维的类型以及肌肉的横断面积统称为外周限力因素。根据物质转运理论，我们引入“转运系数”的概念来描述物质从一处运往另一处的能力。物质运输中某一环节的转运系数等于该环节中运输阻力的倒数。氧气的转运系数越大，则受到的阻力越小，氧气转运系数的大小主要取决于心肺功能的强弱；二氧化碳、乳酸及物质代谢的转运系数的大小决定了人体内环境稳态的维持，而内环境的稳定性是有机体正常运行的基础保障；同时人体体温的平衡也影响着内环境的稳定，机体总是通过调节产热率和散热率，使机体的产热量等于散热量，从而保持机体的平衡。耐力训练中归根到底还是肌肉的运动，肌纤维的类型、肌纤维类型的百分比及肌肉的横断面积等都是影响耐力成绩的重要因素。由此可见，能量的供应、内环境的稳态、肌纤维类型及肌肉的横断面积都是影响耐力成绩的决定性因素。以项群的特点角度出发，外周限力因素对于体能类项群的影响占有较大比重，例如体能类项群中的中长跑项目，拥有强大的心肺功能和良好的内环境调节机制是获得优秀运动成绩的基本保障。

2.中枢限力因素

神经系统的专项性特征决定运动单位参与数量与类型，而神经发放冲动的强度和发放模式决定了肌肉力量大小、递增率和持续时间。各中枢间兴奋和抑制的协调，使肌肉活动节律化、能量消耗节省化及吸氧量和需要量相对平衡化，从而能长时间保持运动。神经过程的相对稳定及各中枢之间的协调性是提高有氧能力的重要前提。研究发现，神经系统长时间在无氧环境中工作时工作能力会降低，脑细胞及其外周感受与传导系统的功能降低，从而影响了信息的处理，主动肌、对抗肌以及协调肌间的配合紊乱，能量被不必要地消耗，内脏器官活动和肌肉活动的协调性也发生紊乱。所以，提高脑细胞对酸性环境的耐受力是耐力训练过程中一个很重要的部分，只有保证信息处理中心和命令下达中心的正常工作，人体的其他功能才得以正常地运行，才能保证机体持续地运动下去。战能类项群和技能类项群中的运动项目需要大强度的神经发放冲动和高频率的兴奋与抑制的相互转换，中枢限力因素对于此类项目影响较大一些，同时中枢机制的耐酸性对于无氧运动项目同样非常重要，而对于一些射击类项目又需要神经的高度集中。

3.心理限力因素

影响成绩的除了身体的、技术的因素之外，心理限力因素也起到决定性的作用，然而，心理训练往往没有被放在重要的位置上，这是目前体育训练过程中的一大缺憾。在高水平运动生的角逐中，最后决定胜负的关键因素往往是心理因素，所以心理训练应引起教练的高度重视。在长期艰苦的耐力训练过程中，个体的心理特征是运动生自觉的努力获得最佳身体训练效果的主要决定因素。坚强的意志品质还会促使运动生在面对肉体痛苦和精神挫折时，竭尽全力地拼搏。在项群分类中，心理限力因素对战能类和技能对抗类项群的影响较大，例如射击等项目，关键时刻良好稳定的心理素质是比赛获胜的关键之所在，大型的国际比赛中高手之间的对决往往如此。(www.xing528.com)

4.遗传限力因素

从人类遗传学上看，耐力性项目的运动成绩与其他运动项目的成绩一样，是复杂的多因素的集合。研究发现，人的生理、心理以及神经等的特性受遗传的影响较大，遗传因素在很大程度上决定着运动生的发展方向与发展潜能的大小，例如白肌纤维含量多的运动生适合于快速运动的项目，而红肌纤维多或血红蛋白含量高的运动生则适合于耐力性运动项目。基于以上分析，我们从专项耐力影响因素的角度去分析耐力训练的训练机理，得出专项耐力的训练机理主要由以下几部分构成：提高心肺功能及能源储备、提高机体的耐受力、提高神经—肌肉系统的协调整合的能力及其培养运动生坚强的意志品质和完备的心理素质。

（三）专项耐力训练

1.体能主导类快速力量性项群

此类项目对于专项耐力的要求主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。例如田赛项目、举重等。训练方法：重复训练法。这是以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主的训练方法。例如在举重项目中，我们可以规定某一运动负荷，然后让运动生在此负荷下以标准动作尽可能多地重复完成，直至力竭。跳高耐力训练中，要求运动生在某一高度持续地完整完成跳跃练习。

2.体能主导类速度性项群

此类项目对于专项耐力的要求是运动生尽可能地在最短的时间内通过全程。例如100米跑、200米跑、50米自由泳、100米自由泳与100米栏等项目。

训练方法：①间歇训练法。根据项目的特点以及时间的要求，安排在一定的时间内，重复若干组，组间有间歇休息时间，放慢节奏和速度。②变速训练法。长短段落变速跑，分为多种训练方式，例如，快慢结合跑，200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲刺跑，这样可以增强对比赛中速度和耐力结合的意识，体会如何在疲劳状态下进行高速运动。③追逐性训练。例如，让运动生排成一路纵队快跑前进，队尾最后一人急速追赶跑向队首，然后队尾的队员再连续地跑向队首。④上下坡往返跑，下坡时候快跑，上坡时候慢跑等。

3.体能主导类耐力性项群

此类项目对于专项耐力的要求是用尽可能快的平均速度通过全程。例如800米以上竞赛项目、公路自行车、铁人三项等项目。训练方法：①持续训练法。这是一种负荷强度较低、负荷时间较长、练习过程并不中断的练习方法。持续训练法是为重点发展有氧代谢水平而提出的。该法十分强调一次负荷运动的持续时间较长，强度适中，心率负荷指标应在每分钟130～160次。例如在铁人三项运动中，为了发展运动生的有氧耐力，如果运动生要在10.5小时内完成铁人三项比赛，每周至少要进行11公里的游泳、320公里的自行车和65公里的跑步训练来加强体能。②高原训练法。此方法是在高原上进行耐力训练的一种训练手段。我国建立了中度高原训练基地，并把高原训练作为大赛前的重要训练手段，取得了显著的训练效果。中度高原空气密度只有海拔平面的77%，氧含量只有平原地区的3/4左右，氧分压大于平原地区的20%～25%。当运动生在这样的环境下进行训练时，由于“调节适应期”产生应激，呼吸频率和心率加快，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收，使得血管体积增大、血管扩张、血管壁增厚、血管变粗、通过的血量增多，从而更好地锻炼了心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力。