高校体育教学与训练实践研究：专项速度训练方法

（一）专项速度训练机理

专项速度训练的目的，就是针对不同的专项，通过专门的反应速度训练、动作速度训练、位移速度训练，使运动生相关的神经肌肉系统引起专项化的适应和提高。专项速度的生理、生化基础表现为以下几点。

1.专项反应速度

专项反应速度包括：①反应时，反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需要的时间即反应时的长短。在构成反射弧的五个环节中，传入和传出神经的传导速度基本上是固定的。所以，反应时的长短主要取决于感受器的敏感程度、中枢延搁和效应器的兴奋性。其中中枢延搁优势最重要的，反射活动越复杂，经历的突触越多，反应时越长。②中枢神经系统的灵活性与兴奋性。中枢神经系统处于良好的兴奋状态时，能够加速机体对刺激的反应。③条件反射的巩固程度。随着运动技能的日益熟练，反应速度会日益加快。有研究发现，通过训练，反应时间可以缩短11%～25%。

2.专项动作速度

专项动作速度主要包括：①肌纤维类型的百分组成及其面积。肌肉中快肌纤维百分比越高，快肌纤维越粗，肌肉收缩速度则越快。②肌组织的兴奋性。肌组织兴奋性高时，强度较低且时间短的刺激强度就可以引起组织的兴奋。③条件反射的巩固程度。在完成动作的过程中，动作技术越熟练，动作速度也就越快。

3.专项位移速度

以跑为例，位移速度主要取决于步长和步频两个因素及其协调关系。步长主要取决于肌力的大小、肢体的长度以及髋关节灵活性和韧带的柔韧性；而步频主要取决于大脑皮质运动中枢的灵活性、各中枢间的协调性、快肌纤维的百分比以及其肥大程度。神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换速度快，是肢体动作迅速交替的前提，各肌群间协调关系的改善，可以减少因对抗肌群紧张而产生的阻力，有利于更好地发挥速度。所以在周期性的项目中，肌肉的放松能力的改善，也是提高速度的一个重要因素。

（二）专项速度训练

依据项群理论，我们以运动项目所需运动能力的主导因素，对竞技项目首先分为体能主导类、技能主导类、技心能主导类、技战能主导类四大类。继而以各项体能或技能的主要表现形式或特征作为二级分类标准，把体能主导类项目分为快速力量性、速度性及耐力性三个亚类；把技能主导类项目分为表现健美性；技心能主导类为表现准确性；技战能主导类则分成同场对抗性、隔网对抗性、格斗对抗性及轮换攻防对抗性四个亚类。发展不同类项群专项速度的要求是不同的。

1.体能主导类(www.xing528.com)

（1）体能主导类快速力量性项群专项速度训练

如跳跃、投掷、举重。该类项目对专项速度的要求主要表现为专项动作速度和专项位移速度。以跳高为例，对其专项速度的训练，主要围绕提高运动生动作速度和位移速度进行。由于大脑皮质神经过程的灵活性是实现高频率动作的重要因素。因此，做高频率的动作的重复练习有助于其发展。例如，跳深、连续跨步跳、原地跳、沙坑跳、跳绳、短距离极限跳、立定三级跳、连续单足跳等。每天训练课跳150～300次，每组重复1～5次、训练负荷采用本人最大速度的90%～95%。在专项速度练习之后，进行放松训练，提高肌肉的放松能力。

（2）体能主导类速度性项群专项速度训练

如100米跑、100米游泳、500米自行车等。这类项目对专项速度的要求主要表现为专项反应速度、专项动作速度、专项位移速度三种速度的有机整合。以100米跑为例，提高反应时的练习。由于反射弧中与反应时关系最密切的是感受器的敏感程度、中枢延搁和效应器的兴奋性，因此，通过反复发出各种信号刺激让练习者迅速做出反应的信号刺激法练习，是实现缩短反应时的重要手段。如，反复进行听起跑口令或枪声进行起跑练习。此外，还应完善起跑技术。提高动作速率的训练。高频率的动作的重复练习有助于其发展肌组织的兴奋性，如，快速小步跑、快速高抬腿；还可以借助牵引跑、跑台、顺风跑等借助外力提高动作频率的练习。发展磷酸原系统供能的能力。多次重复20～60米的快跑、行进间20～60米快跑、追逐跑等。提高肌肉的放松能力。用最大速度跑，来避免肌肉过分紧张。发展力量和柔韧性。如持哑铃重复摆臂练习、负重跑、阻力跑等。

（3）体能主导类耐力项群专项速度训练

包括中长距离及超长距离的走、跑、骑、游、滑、划所有的项目。这类项目是以速度耐力为主导的项目，对专项速度的要求主要表现为专项位移速度。以1500米跑为例，借助牵引跑、跑台、顺风跑等借助外力提高动作频率的练习的基础上进行持续训练，即在一定的速度基础上进行持续1分钟左右的练习。以通过提高乳酸能供能能力来解决位移速度尤其是最后400米冲刺的能力，提高肌肉的放松能力。在长距离的跑动过程中，注意脚步与呼吸的节奏，摆臂放松，以避免过分紧张。肌肉的放松能力好坏对保持高速度起着重要作用。

2.技能主导类专项速度训练

例如，体操、艺术体操、技巧、跳水等。这类项目对专项速度的要求主要表现为专项动作速度。以跳水为例，主要采用高频率动作的重复练习，有助于其专项速度的发展。快速练习：如计时俯卧撑；纵跳转体练习；原地跳起转360°或720°练习，连续进行10～20次，要求转体要快速，连续2～3组；快速翻转练习，连续踺子接小翻、连续快速侧手翻；快速哑铃练习，持1千克重轻哑铃，做快速头上双臂屈伸；减少阻力法，可以利用一些增加助力的方法来减轻运动生体重，提高运动生的动作速度，目的是提高运动生高速运动的感觉能力，以帮助运动生提高完成某一技术环节的动作速度。提高速度力量是提高动作速度的重要基础。如，计时快速推倒立、臂屈、俯卧撑；计时快速完成两头起、背屈伸；计时快速引体向上练习；规定距离的快速爬倒立练习等等。

3.技心能主导类专项速度训练

例如，移动靶射击、飞碟多向射击等。这类项目对专项速度的要求主要表现为专项反应速度、专项动作速度。以飞碟多向射击为例，提高反应时的练习。可采用信号刺激法，通过反复发出信号刺激，让练习者迅速做出反应，是实现缩短反应时的重要手段。通过碟靶反复从碟沟中飞出，运动生及时判定飞行的方向，同时，身体及时、平稳地向碟靶的方向起动，去捕捉目标。提高动作速率的训练，通过反复的飞碟射击的练习，使身体在判定飞碟飞行方向及角度后，在极短的时间内，使准星快速地捕捉到飞碟，即时扣动扳机，完成击发。