高校体育教学：跳的锻炼方法

在跳跃这项运动中，人们需要利用自身的能力或者借助一定的器材，通过某种运动形式来达到克服重力作用的目的，使人体达到尽可能高或者远的距离。按照身体的不同运动方向，可以将跳跃练习分为高跳练习和远跳练习。而在跳跃的竞赛项目中，完整的跳跃基本是包括四个阶段：助跑、起跳、腾空、落地。

（一）高跳练习

1.直腿跳

动作要领：原地站直身体，双腿同时蹬向地面，以踝关节为轴，尽量不要弯曲膝盖向上跳，连续不间断进行跳跃，两臂协调配合跳跃进行摆动。

2.深蹲跳

动作要领：双脚自然开立，完全蹲下身子，双腿同时发力蹬向地面，向上跳起，两臂自然向上摆。落地时前脚掌过渡到全脚掌缓冲着地，还原成完全蹲下身子的状态，连续做下一次。

3.团身收腹跳

动作要领：最开始呈原地半蹲的姿势，从这种姿态跳起，两腿并拢，屈膝团身大腿尽量触及胸部，两臂协调配合摆动。落地时前脚掌过渡到全脚掌缓冲着地，还原成最开始的半蹲姿势，进行连续练习。

4.原地纵跳摸高

动作要领：原地半蹲，两臂迅速往上摆动，两腿用力蹬地伸长并向上跳起，单手尽量摸空中固定物体，进行连续练习。

5.助跑摸高

动作要领：助跑三到五步，单脚或双脚起跳，摆动腿迅速上抬，双臂向上摆动，单手尽量摸空中固定物体，进行连续练习。

6.原地连续换腿跳台阶

动作要领：台阶齐膝高或略低于膝，一腿踏在台阶上，另一腿支撑于地面，两腿蹬地向上跳起，连续交换腿。

7.跳深

动作要领：站在60～100厘米高的跳箱或高台上，两腿并拢跳下，着地后立刻跳起，越过前方栏架。

8.跳越栏架练习(www.xing528.com)

动作要领：栏架高70～100厘米，栏间距1米，6～10个栏架。双腿起跳，连续越过栏架。

（二）远跳练习

1.单足跳

动作要领：单腿连续向前大幅度远跳，或者较快频率小幅度远跳，两臂前后摆动配合。

2.跨步跳

动作要领：一腿用力蹬地，摆动腿积极前摆，在空中形成大跨步，并保持较长滞空时

间，接着摆动腿迅速着地，为下一次跨步跳动作做准备。

3.单足换腿跳

动作要领：左腿单腿向前跳一次，接着右腿上步交换单腿向前跳一次，依次轮换进行。

4.连续兔跳

动作要领：全蹲，两手体后互握，身体正直，两腿用力蹬地向前跳进，连续练习。

5.连续蛙跳

动作要领：半蹲或深半蹲开始，两臂前摆，两腿蹬地向前跳出，接着尽量收腹举腿，手臂后摆，双脚前伸，足跟落地缓冲，然后过渡到下一次跳跃，连续练习。

6.立定三级跳

动作要领：原地分腿站立，两腿同时用力向前跳起，第一跳为单腿跳，第二跳为跨步跳，第三跳两腿迅速并拢收腹举腿前伸落地。