（一）放松训练
1.放松训练的概念
放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的一种训练方法。目前使用较多的放松方法包括美国生理学家雅各布森首创的渐进性放松方法、德国精神病学家舒尔茨提出的自生放松方法，以及东方传统的一些放松方法。虽然上述放松方法在训练形式、内容及程序上各有不同，但还是存在一些共同特点，即要求注意力高度集中于暗示语，进行深沉的腹式呼吸，清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，并使全身肌肉彻底放松。
2.放松训练的作用
在体育训练和竞赛中，运动生、教练员等经常会受到各种情绪问题的困扰，如过度紧张、焦虑、恐惧、愤怒等，并会伴随出现中枢神经系统的过度兴奋、过度抑制或中枢疲劳等生理变化。对此，放松训练可以帮助运动生、教练员通过掌握一些身心调节的方法，使其身心状态向有利于训练与比赛需要的方向转化。作为一种最常见、最基础的心理技能训练方法，放松练习主要有以下几方面的作用。第一，降低中枢神经系统的兴奋性。第二，降低由情绪紧张引起的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的消除。放松训练之所以具有上述作用，源于大脑与骨骼肌之间具有双向联系，即信号不仅从大脑传至肌肉，而且从肌肉传往大脑。肌肉活动积极，从肌肉向大脑传递的神经冲动就增多，大脑就更兴奋，热身准备活动就能起这种作用。反之，肌肉越放松，向大脑传递的冲动就越减少，大脑的兴奋性会降低，心理上的紧张感也会相应减少。
3.放松训练的程序
自生放松训练是一种通过暗示语使身体各部位直接放松，最后达到全身放松的方法。
（1）准备姿势
要求训练对象在安静的环境中，保持舒适的身体姿势，静听带有暗示性的指导语，缓慢地逐个部位地体验肌肉松弛带来的沉重感和血管扩张带来的温暖感，并慢慢进入心理和生理的放松状态。
自生放松训练可采取坐式或躺式。坐式需要舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和双脚采取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。躺式需要仰面躺下，头舒服地靠在枕头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上眼睛。
（2）放松练习
自生放松训练包括6种具体的练习方法：四肢沉重感练习、四肢温暖感练习、心脏调整练习、呼吸调节练习、腹部温暖感练习、前额温暖感练习。
4.放松技能的应用
通过练习熟练掌握放松技术后，运动生可将其灵活地运用于训练与竞赛实践中去。放松技术通常可在以下几种情况下使用。第一，表象训练之前。帮助运动特长生集中注意力，使生成的运动表象更为清晰、逼真、稳定。第二，训练后或临睡前。有助于运动生消除疲劳，使身心得到充分放松。第三，赛前过于紧张时。帮助运动特长生减少能量消耗，使唤醒水平处于适宜状态。
（二）表象训练
1.表象训练的概念
表象是过去感知过的事物的影像在头脑中的重现。运动表象是指在运动感知觉的基础上产生的、在头脑中重现出来的动作形象与体验，它反映动作在一定时间、空间和力量方面的特点。表象训练是指学习和掌握有效进行运动表象的方法、步骤，提高运动表象的准确性、清晰性、完整性和可控性水平的过程。
2.表象训练的作用
（1）加快运动技能的掌握
运动生头脑中建立了正确的运动表象后，只要在头脑中重现某个运动技能，或默念某个动作完成的方法、要领，就会在相应的神经—肌肉联系上产生微弱的活动。这种活动与完成动作的实际模式相同，这有利于动作技能的巩固，加深动作的记忆，加快动作的熟练，从而能促进运动技能的掌握。(www.xing528.com)
（2）演练运动战术
无论个人项目还是集体项目，表象训练都可以帮助练习者加深对运动战术的理解，演练实战中运动战术。长跑选手可以根据竞争对手的体能、技术、心理等特点，通过表象演练确立相应的战术方法；篮球运动特长生可以通过表象演练，反复熟练本队抢得球后如何通过战术配合，组织最佳的反击。
（3）改善心理状态
通过表象成功完成动作的情境和体验，可以增强练习者信心：长跑时表象做数学题或驾驶汽车等，有助于转移注意，消除单调感；紧张时表象宁静、舒适的景象有助于减轻过高的应激，转变消极的心态。
3.表象训练的程序
美国学者马腾斯提出，表象训练可按4个步骤进行，即表象能力测定、传授表象知识、基础表象训练和结合运动专项的表象训练。其中的基础表象训练是最为重要的一个步骤，它主要是围绕着如何提高感觉觉察能力、表象清晰性和表象控制性来进行的。
（1）基础表象训练
第一，感觉觉察能力训练。练习者能够看到、听到、触到的刺激越多，在意识中觉察得越细，存储得就会越巩固，就越可能在运动表象中清晰地体验到这些感觉。
第二，表象清晰性训练。表象清晰性练习的目的在于提高运动表象的鲜明生动性和真实性程度。因此，练习时必须利用所有的感觉经验，尽可能生动、真实地进行表象演练。表象的内容越逼真，体验越深刻，对实际操作的积极影响也就越大。常见的表象清晰性练习包括手掌练习、提桶练习、冰袋练习等。
第三，表象控制力训练。评价表象能力优劣的另一个标准是表象控制力，即变化、操纵、调节表象的能力。清晰但无法控制的表象，将会是一种障碍，它会使运动表象无法以正确的动作流畅地进行。如做投篮表象时，只要一拍球就“看”到球“粘”在地板上，弹回不到自己手里。常见的表型控制力练习包括比率练习、切块练习等。
（2）结合运动专项的表象训练
结合运动专项进行的表象训练应当根据运动表象脚本来进行。首先，针对某个运动技能及具体比赛环境撰写脚本；其次，运动生熟读脚本内容；然后，依据脚本进行表象训练。运动表象脚本的内容通常包括：①比赛中要完成的某一运动技能名称（如篮球的罚球，网球的发球等）；②比赛环境与形势描述；③动作过程描述（简要、准确、直观，环节清晰）；④可能产生的情绪与自我调控暗示语的描述。
每一次运动表象训练，都应包括三个步骤：①放松是为了使练习者的精神和躯体保持一定的敏感性和控制性，为动作表象训练奠定心理背景；②“活化”动员使运动生的唤醒水平得到提高，做好产生与运动实践相近的身心体验的准备；③在此基础上的表象训练，要创造出更加真实、生动的动作和情境体验。
对于初学者来说，表象训练时间不宜过长，内容不能过于复杂，应选择持续时间短、技术结构比较简单的动作，随着表象训练水平的提高再逐步延长表象训练时间和增加表象的难度。此外，在体育训练过程中，教练员必须牢固树立实际的“动作技能训练第一、表象训练第二”的思想。前者是掌握动作技能的基础，后者只能作为动作技能训练的辅助手段，绝不能以此取代动作技能训练。
【注释】
[1]解锦昊.高等体育院校运动训练专业创新创业教育运行与保障建设的研究[D].西安：西安体育学院，2019.
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