高校体育教学与训练研究：柔韧性训练方法及效果

柔韧性训练方法就具形式来讲分两种：一种是主动练习法；另一种足被动练习法。

主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性。被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

（一）腿髋部柔韧性的训练方法

1.正压腿

主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧，两手扶按在膝关节上，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，两腿交替进行。

2.后压腿

主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰，左右腿交替进行。

（二）腰部柔韧性的练习方法(www.xing528.com)

1.前俯腰

主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。

具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉臂两伸直上举手心向上。两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

2.腰旋转

主要用来练习腰部的左右旋转幅度。

具体方法：两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转，同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。