高校体育教学研究：超负荷训练和力量素质发展

（一）力量素质的概念和分类

1.力量素质的概念

力量素质是人的身体或身体某些部分用力的能力或指肌肉在人体运动活动中克服内部和外部阻力的能力。内部阻力包括人体自身的重力、关节的加固力、肌肉韧带的黏滞力、人体内部的反作用力（惯性力）；外部阻力有重力、支撑反作用力、摩擦力、离心力、介质阻力、惯性力等。内部阻力是人体伴随用力过程发生的，它随人体的机能状态和用力动作的合理程度而变化；外部阻力是力量训练的施加因素和手段，是对人体的一种外部刺激。人体在克服这些阻力的过程中发展了力量素质。力量素质对人体运动有非常大的影响，是人体运动的基本素质。力量素质训练是培养优秀运动特长生过程中的基本训练内容和主要训练手段，也是衡量运动特长生身体训练水平的重要指标，对运动成绩持续稳定地提高有极大的影响。

2.力量素质的分类

运动生力量素质的水平决定着速度力量与力量耐力素质，主要分为最大力量、速度力量等类型。

（1）最大力量

最大力量，是指肌肉在随意一次性最大程度收缩中，神经肌肉系统所能够产生的最大的力。在竞技运动项目训练中，最大力量往往表现为可能克服和排除的外阻力的大小。高校运动特长生参与竞技体育训练，其最大力量并不是一成不变的，而是常常处于动态变化之中的，这就要求运动生不断发掘自身能力的极限，充分发挥自己的最大力量，以保证力量训练的效果。通常情况下，最大力量训练多运用于田径的投掷、举重、摔跤、体操和柔道等竞技体育项目中。力量型运动项目的高校运动特长生常常采用增大肌肉体积，发展肌肉内和肌肉间的协调性的方法，以达到提高最大力量的目的。

（2）速度力量

速度力量，是指神经肌肉系统以最快的速度发挥最大力量的能力，也可以说是在最短的时间内最大用力的能力。速度力量对所有需要“爆发性”用力运动项目的成绩起着非常重要的作用，如短跑、跳远等项目。据研究发现，当运动生发挥速度力量时间小于150毫秒时，爆发力和起动力起主要作用，而当运动生发挥速度力量时间超过150毫秒时，最大力量则起作用。速度力量通常是以速度和加速度的形式表现出来的。在田径、举重、柔道、摔跤、短程游泳、球类、体操、对抗类项目、室内自行车和短程速滑等竞技运动项目中，速度力量都扮演着重要的角色，发挥着重要的作用。(www.xing528.com)

（二）力量素质训练应遵循的原则

1.力量素质训练要有系统性

力量训练应有计划地全年安排，保证训练的连续性和系统性。力量训练可使肌肉克服阻力的能力较快增长，但一旦停止训练，消退得也较快。研究表明，力量增长得快，消退得也快，增长得慢，消退得也慢。若停止力量训练，已经获得的力量将按原增长速度的1/3消退。所以力量训练要按计划、逐步稳定地增长，这样既可以防止伤害事故发生，又可以减慢力量消退速度。根据优秀运动生的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每两周进行4～6次力量训练，力量可望获得增长；每周进行3～4次力量训练，力量可获得显著增长。

2.力量素质训练要把握“超量”原则

优秀运动生的力量训练是建立在“超负荷训练”的基础之上的。所谓“超负荷训练”就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。“超负荷训练”通常会引起肌肉成分特别是肌蛋白的分解。“超负荷训练”会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成分会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。因此，要经常不断地安排“超负荷训练”，以引起超量恢复，达到迅速发展力量素质的目的。在力量素质训练过程中逐渐增加练习负荷是最为重要的，但是重量不宜增加过快。力量增长后，要及时地增加练习负荷，或是增加重复次数。若最大力量练习的重复次数达到10～12次，则练习重量应增加3%～5%；若使重复次数减少到7～8次，而负荷量停留在原来的负重水平上，那么训练只能增加力量耐力。

3.力量素质训练要全面、要有实用性

全面提高各肌肉群的力量，不但主动肌要得到提高，而且对抗肌要注意提高；不但要使运动生的大肌肉群得到训练，而且要注意发展小肌肉群和肌体远端肌群的力量。这样不仅可以提高动作的协调性，更重要的是可预防受伤。力量训练手段和专项动作应力求一致。大多数运动项目的动作结构、用力方向、参与肌肉的用力形式及其工作方式、关节角度等均不相同，各有其自身特点。因此，发展力量时要努力做到一般力量训练和专项力量训练相结合。在安排力量练习时，必须对所从事的专项运动进行全面深入的分析研究。一般在比赛期，优秀运动生进行专项力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质、用力的动力学特征上尽可能与专项动作和比赛动作保持相一致。但是，对青少年运动生或训练的初期阶段不宜按此要求进行训练。周期性项目的运动生提高专项力量素质应主要采用克制与退让相结合的动力性练习。