腿部练习：发展腿部柔韧性、灵活性和力量

腿部练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。其方法主要有压腿、踢腿等。

1．压腿

（1）正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

（2）侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿侧举，脚跟搁在肋木上，右臂直臂上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髋，上体向左侧压振。练习时，左右腿交替进行。

（3）后压腿

背对肋木或一定高度的物体，并步站立。两手叉腰或扶肋木或一定高度的物体。右腿支撑，左腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直，两腿挺直，上体后屈，并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

2．踢腿

（1）直摆性腿法

正踢腿

预备姿势：两脚并立，两臂侧平举，两手立掌。

动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。两眼平视前方练习时左右腿交替进行。

侧踢腿

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：右脚向前上半步，脚尖外展，身体右转90°。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂上举亮掌，左臂屈肘立于右肩前。眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。

外摆腿(www.xing528.com)

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：右腿向右前方上半步，左脚脚尖勾紧，向右侧上方摆起，经额前向左侧上方摆动，直腿落于右腿旁，眼向前平视。左掌可在左侧上方击响左脚背，也可不做击响，练习时，左右腿交替进行。

里合腿

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：右脚向右前方上半步，左脚脚尖勾起里扣，并向左上方踢起，经额前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右侧上方迎击左脚掌，也可不做击响动作。眼向前平视，练习时左右腿交替进行。

（2）屈伸性腿法

弹腿

预备姿势：两腿并立，两手叉腰。

动作说明：右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚面绷直，提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝，向前平踢，力达脚尖，高与腰平。左腿伸直或微屈支撑，两眼平视。

蹬腿

预备姿势：两腿并立，两手叉腰。

动作说明：与弹腿同，只是脚尖勾起，力达脚腿。

侧踹

预备姿势：两腿并立，两手叉腰。

动作说明：两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即，右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倾斜，眼视左脚，练习时可左右腿交替进行。