形体训练是学好体育舞蹈的一门必修课，形体训练的主要内容：（1）手臂的训练。首先应从手形训练入手，不同的舞种在手的形态上，表现是不一样的。手臂的位置构成了身体的基础架子，手臂训练时强调细致、准确，手臂与整体姿态的协调配合。（2）脚位与脚形的训练。每种舞如何站位、如何支撑重心、如何保持都是有严格标准的。因此在训练时要明确方向、角度的概念。脚位一般分为开位、关位、交叉位三种形式。无论哪种战法都要注意膝关节与脚位方向的关系。一般应保持膝与脚面脚趾成垂直线，这样腿部的用力才可正确，反之将会带来不正确的用力。腿部的感觉常常通过脚的形状与动作来转达，脚形的动作主要是踝关节、趾关节的用力。（3）腰部的训练是形体训练中非常重要的。第一，它是幅度、软度等基本能力的训练；第二，腰部动作具有表现性，是体育舞蹈运动的核心部位。腰可分为胸腰、中腰、板腰三个部位。胸腰以颈椎、胸椎部位为主，中腰以腰椎为主，板腰以髋关节为主。训练方式一般分为前腰、旁腰、拧腰、涮腰。先从胸腰开始逐渐加大幅度，颈部要与腰的弯曲角度保持垂直。腰部训练主要以压腿、控腿、踹腿为主，也有许多的辅助训练。
总之，通过各种手臂的基本动作、腿的基本动作、躯干动作、舞蹈基本的工作与步伐的训练促使肢体增加协调性，使体形匀称，从而达到增加体育舞蹈所需的力度和美感。下面重点讲四个方面的练习。
1．头部运动
体育运动都是以肢体为主，因此人们在运动时往往忽视头部动作。头部是生命中枢所在，是位觉和视觉的感受器，是本位感觉的中枢和人体的反射中枢，因此，舞蹈时头部对肢体的不同运动起着重要的作用，这一点对于学习体育舞蹈者至关重要。头部的主要作用有，维持平衡作用和引导作用。头部的扭转会引起身体不同的状态反射，因此，在旋转运动中，头部要随旋转方向迅速转动，这样才能反射性的引起鸡头力量重新分配，加速旋转。旋转是体育舞蹈中的重要步形，而头部运动与身体配合的优劣又决定旋转步形质量的高低，所以平时训练时一定要注意头部与身体的协调。
2．脚的五个基本部位的训练
一位。八字步站立，两臂自然下垂于体侧，头颈梗立眼平视，沉肩，挺胸，立腰，腹部微收，胯部收紧，两腿靠紧，重心与地面垂直，两手一位，以左脚跟为轴，脚尖向左侧转动30°，接着以右脚为轴，脚尖向右侧转动30°，使两脚跟后补靠紧，两脚尖向两侧成一字，重心在两脚上，从脚趾到脚跟都应用力着地，膝伸直，两腿内侧夹紧。
二位。一位站立，两手一位，重心移至右脚上，左脚掌向侧擦出一脚距离，脚跟落地，重心在两脚之间。
三位。二位站立，两手一位，重心移至左脚上，右脚掌向内侧擦地收腿，使左脚在右脚弓处成平行半重心重叠站立，两脚尖向两侧，重心在两脚上。
四位。三位站立，两手臂一位，右脚站立，左脚掌向前右侧方擦出约一脚距离，脚跟横落下，两脚跟与两脚尖向相反的平行站立。膝伸直大腿夹紧，重心在两脚中间。
五位。四位站立，两手臂一位，重心移向右脚，左脚掌向右脚跟处擦地收腿，使两脚平行重叠，左脚尖和右脚跟、左脚跟和右脚尖相对齐。膝直、腿靠紧重心在两脚上。五个站立位都要开胯，身体直立。
3．手臂七个基本部位的训练
一位。八字步站立，两臂自然下垂体侧，两臂弧形下垂于体前，两手指尖相对约一拳距离，两掌心向上于小腹前。
二位。八字步站立，手臂一位，两臂保持一位姿势，前举至不足水平部位，两掌心对胸。
三位。八字步站立，手臂两位，两臂保持二位姿势，上至额头的上方，两掌心向下，稍抬下额，用眼的余光可以看到手的位置。
四位。八字步站立，手臂三位，右臂三位不动，左臂由三位经前至二位，稍抬下额，目视左手。
五位。八字步站立，手臂四位，右臂三位，左臂由二位向左侧打开至侧举，掌心向前，稍抬下额，目视左手。
六位。八字步站立，手臂五位，左臂七位不动，右臂由三位经前至二位，稍抬下额，目视右手。
七位。八字步站立，手臂六位，右臂侧打开至侧举，掌心向前成手臂七位，稍抬下额，目视右手。注意，肘与腕微屈成弧形，下额稍抬起，目视规定的目标。
4．把杆的基本训练
把杆训练是体育舞蹈的一种辅助身体形态训练的手段，通过这种训练可使初学者能够更快地掌握身体重心的平衡、基本姿态、控制能力、转体动作的稳定性，建立准确的肌肉感觉，最后达到离开把杆独立完成动作的目的。
把杆常用的三种方法是：面向两手扶把杆站立；背向两手扶把杆站立；侧向单手扶把杆站立。训练时应注意，把杆的手应轻轻放在把杆上，不要抓把杆或用身体不必要的靠把杆，否则会使动作走样变形。
（1）擦地训练：五位站立，手一位经二位侧打开或七位。
①右脚全脚掌向前用力擦地绷脚，伸出约一脚距离，重心在左腿上。右脚面逐渐绷直，脚尖前点地，脚跟提起。
②右脚尖擦地收回的同时，脚跟逐渐下压至着地，重心在左腿上。右脚还原成预备姿势，然后换左脚做。
（2）向侧擦地；五位站立，手一位经二位侧打开成七位。(www.xing528.com)
①右脚全掌侧用力擦地绷脚，伸出约一脚距离，重心在左腿上。右脚面逐渐绷直，脚尖右侧点地，脚跟提起，重心在左脚上。
②右脚尖向回擦地的同时，脚跟逐渐下压至着地。右脚收回于左脚后成五位，然后换左脚做。
（3）转体
转体动作是在身体平衡的基础上才能顺利进行。它要求身体重心高度稳定，可在原地、移动和跳起加转体等。对支撑腿的发力要从半蹲瞪直到提踵立（支撑地面接触面积越小越好），并以头、肩、手臂等来带动身体转体，保持身体纵轴与地面垂直旋转。
双脚站立转体180°，八字步站立，两臂七位，掌心向下。
1拍：右脚由前向左脚外侧交叉，重心在两脚上，成双脚交叉站立。
2拍：身体保持直立，两脚提踵，以两前脚掌为轴向左转肩、转头，同时两臂上举（掌心向外）转体180°，成八字步提踵立。
3～4拍，左脚向右脚交叉做，转体时要保持身体与地面垂直，双脚站立转体270°。第1拍右脚由前向左脚外侧交叉，重心在两脚上，成两脚交叉站立；第2拍身体保持直立两脚提踵，以两前脚掌为轴向左转肩、转头，同时两臂腹前交叉至上举，转体90°、180°、270°成左脚在前、右脚在后的提踵立，然后还原预备姿势。
3～4拍，左脚向右脚外侧交叉做，注意身体保持与地面垂直，转体动作要连贯。
①直立向左、向右转体90°及还原动作练习。
②直立向左、右转体180°及还原动作练习。
③双脚交叉转体180°及还原动作练习。
④双脚交叉转体270°动作练习。
旋转是体育舞蹈训练中最重要的一课，因为体育舞蹈中很多舞步都是由不同角度的旋转步组成，特别是在拉丁舞中表现热烈奔放的舞蹈风格时，更少不了快速旋转，所以学习各式旋转对于跳好体育舞蹈尤为重要。
平转：八字步提踵立，两臂侧举掌心向下，重心在两前脚掌上，以两脚掌为轴转肩，头向右转体180°，同时两臂平伸。
右脚向右一小步，前脚掌着地，接着左脚向右侧上步的同时，以右脚掌为轴向右转体180°；两臂成二位；接着以左前脚掌为轴，两臂打开成七位，向右转体180°，右脚向侧落地提踵立，可持续转体动作，再换左脚做。平转时应注意，身体伸直，转体平衡、连贯、圆滑，两臂打开时，带动身体转体。
（4）身体前后波浪训练
①正步站立，右臂一位经二位侧打开至三位。
②两腿屈膝半蹲的同时，含胸、低头。
③提踵的同时，向前依次伸膝、伸髋、挺腹、挺胸、抬头，左臂经体侧后摆至三位，伸直身体，提踵立。
④两腿屈膝半蹲的同时，挺胸、抬头。
⑤提踵的同时，伸膝依次向后屈髋、拱腰、拱背（含胸）、低头，左臂经后、下、前摆至三位，伸直身体提踵立。
（5）吸腿转体180°：五位站立，右臂一位。左腿屈膝半蹲，右腿向前伸出，脚尖点地，右臂二位；左腿伸直提踵立右膝向右侧，脚底贴于左腿关节内侧，左手推离把杆，两臂二位，以左前脚掌为轴向右后转头、肩，带动身体转体180°，脚跟落下，换右手扶把，左臂七位。
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