体育锻炼的心理效应：如何最大化好处

1．影响坚持体育锻炼的因素

体育锻炼同其他健康生活方式，如合理的膳食、戒烟等一样，它经历被人们接纳采取和坚持的一个连续过程。人们对体育行为的启动和坚持直接影响它所产生的积极心理效应。那么，哪些因素影响参加体育锻炼者坚持体育活动呢？

（1）锻炼的目的。据报道，大多数成人参加体育锻炼的最主要目的是为了获得健康。也就是说，要改变久坐不动人群的不健康生活方式，启动锻炼行为就要对他们进行体育锻炼与健康知识的教育。这些健康知识包括通过体育锻炼可获得日常生活所需的体能，预防心血管疾病，减轻体重，塑造形体以及消除日益激烈的竞争压力所带来的紧张应激等方面的内容。人们只有增强了体育锻炼才能促进健康的意识，才会更多地投入这项投资少、风险小、收益大的活动中。

（2）运动愉快感。运动愉快感是在运动中瞬间体验到的一种欣快感，通常是不可预料地突然出现。在跑步时，人们很容易出现这种愉快感，因此，国外称之为“跑步者高潮”。当高潮出现时，锻炼者感到一种良好的身心状态，整个人与周围情境融为一体，身心轻松，忘却自我，充满活力，超越时空障碍。

愉快是任何休闲活动的主要特点。人们自懂事之日就主动要求参与活动与身体锻炼，就是因为觉得乐在其中。萨尼思（Sallis，1995）报告，尽管对于刚参加体育活动的人来说，健康是最重要的目的，但愉快感是锻炼者长期参加体育活动的主要原因。调查表明，由于缺乏运动愉快感，多于50%的人在获得理想的健康效果之前就放弃了运动。因此大学生要坚持体育锻炼，使其形成一种健康的生活方式就要根据自己的兴趣和爱好，选择体育活动项目。

（3）自我效能。自我效能是人们对自己是否具有在从事和完成某项活动过程中达到指定操作表现目的能力的判断。在体育锻炼中，自我效能影响人们的行为选择。为什么有些人喜欢去跑步或做健身操，而不是去打网球或羽毛球，个人之间的偏爱不尽相同。这里，选择适合自己能力的项目是重要的原因之一。自我效能还能影响人们对锻炼行为的坚持性和人们在运动时的努力程度。例如，两个在身体能力方面没有明显差异的网球初学者，由于他们对自己运动能力的判断是不同的，因此他们在网球运动中会有不一样的表现。高自我效能者在练习中保持充沛的精力和活力，碰到挫折并不灰心，始终相信自己能够坚持网球技能，并且最终真的在网球场上挥拍自如了，而低自我效能者在运动一开始就落后了，因为他认为自己难以应付困难，低估自己的能力，很容易产生恐惧感，常常灰心丧气，失去解决问题的动力，最终很快就放弃了网球运动。

因此，对大学生来说，最好制定符合个人能力的活动目标，它将有助于个体获得成功感和控制感，提高自我效能，坚持锻炼行为。

（4）环境。环境影响体育锻炼的心理效应，同时也影响运动愉快感的产生。体育活动时的社会环境包括体育锻炼的指导者、同伴、家长和观众等。研究表明，来自同伴的社会支持是个体参加和坚持体育活动的主要因素之一。体育活动时的自然环境包括阳光、空气和水。阳光、空气和水对运动的人们非常重要。例如，恶劣的空气状况令人感到压抑、沉闷、昏昏欲睡；而清新的空气令人心旷神怡，神清气爽。如果运动环境的空气不流通，会使空气中二氧化碳的浓度上升，对人的健康造成极大的伤害。运动环境中的温度对人们的心理状况也有一定的影响，虽然有资料显示寒冷并不会显著地影响人们的心理状况，但高温对人们的生理、心理有较大的影响。热环境下运动体内大量出汗可使电解质丢失，会引起中枢神经系统功能不全（如易受刺激、判断力下降，甚至行为异常、精神错乱、昏迷等）。因而，在热环境中运动时除了衣服要轻、松、透气外，还可以在运动前、中、后少量多次地补充含糖和钠盐的饮料。

2．体育活动特征和心理健康的关系

要使体育锻炼达到改善身心的效应，我们应该如何进行锻炼？(www.xing528.com)

（1）锻炼的准备。锻炼的准备活动和锻炼本身一样重要，每项锻炼活动都分为三个阶段：热身活动、锻炼和整理活动。

在正式活动之前安排10—20min的热身活动，做一些伸展运动，其目的是慢慢提高体温并使肌肉做好进行高强度活动的准备。如果是跑步，在开始先做些柔韧练习，不要以全速开始。如果是踢球，先活动一下踝关节，慢跑一会儿再做激烈的争抢动作。

当结束锻炼后，留10—20min使体温降低。锻炼的时间越长，强度越大，整理活动的时间应延长。轻松地走走，或做些不费力的柔软体操都有益于身体恢复。如果不充分地放松，肌肉也许会充满血流，或有毒物质存在血液中以致产生疼痛和不适，如痉挛等。

锻炼是一个发展过程。开始阶段最好在短时间内只做轻度的锻炼。当健康状况有了进步之后，逐步增加锻炼的强度和时间。像有人指出的那样，健康不是比赛中赢得的奖章，它是你一生的旅途，因而，锻炼是一个持续的过程。

（2）体育活动特征与心理健康。通过锻炼达到身心健康的改善，与体育活动的四个特征有关，它们是活动的类型、强度、持续时间和频率。锻炼有多大的身心效果依赖于这四个因素的相互作用。这项理论与生理学的研究结果是一致的。

1）体育活动的类型。由于对竞技和“没有疼痛就没有收获”这一观点的过于强调，一般人也会像运动员一样认为通过锻炼一定要达到胜利的顶峰。因而，喜欢运动的人常常锻炼得太过分、太用力，不考虑生理能力所能承受的范围，最终也许就伤害了身体。应该澄清的是，不论是哪种形式的运动，如疾走、游泳或骑自行车，只要是中等强度的有氧运动（中低强度、长时间、需要氧气的运动）都会对心血管健康有益。同时，伯杰等大量研究者发现有氧运动可以降低焦虑和抑郁。所以，大学生也应改变过去形成的“奥林匹克综合征”，多选择一些有氧健康的运动，如跑步、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯或有氧健身操等等。同时，要将体育锻炼作为一种长期的健康的生活方式。大学生选择的运动类型应该是适合自己的生活方式以及符合个人的喜爱程度并能从中取得乐趣的项目。

2）体育活动的强度。活动强度是指单位时间内所做的功，人们常常用10s钟的心跳频率作为评价强度的方法。体育活动的大、中、小强度与耗氧量密切相关，人体是一个有机整体，人体的最大吸氧量与心率之间存在对应关系。为了便于实际操作的可行性，人们一般用心率指标来衡量活动强度。运动医学一般规定：活动的大强度相当于最大吸氧量的70%～80%，即相当于最高心率的80%～90%；中等强度相当于最大吸氧量的50%～60%，即相当于最高心率的65%～75%；小强度相当于最大吸氧量的40%左右，即相当于最高心率的60%。人体的心脏最大能力（最高心率）可以通过用220减去自己的年龄求出。一般要使锻炼达到积极的身心效应，锻炼者的心率应在最高心率的60%～80%之间。在此范围内的锻炼既有效果，又是安全可靠的。

3）体育活动的持续时间。体育活动的持续时间是指每次活动的时间长短和活动方案的时间长短。每次活动的持续时间与活动的强度有关，并且两者之间呈反比。活动的强度大，持续时间相应缩短；活动的强度小，持续时间可延长。你可以通过逐渐增加锻炼强度、增加锻炼时间或同时增加强度和时间来获得有氧健康。十分强烈的锻炼可能是危险的，尤其是在季节变化时。真正对心血管有益处的是锻炼中间心跳加快的那20—30min。因此，你可以通过中等强度的有氧锻炼获得健康。对于每次体育活动的持续时间究竟多长才会产生良好的心理效果，大多数研究结果表明，每次活动时间在20—60min之间对改善情绪状态的效果最为理想，并一致认为持续时间过长或强度过高的竞赛活动不会产生 良好的心理效果。同 时，活动方案的持续 时间越长，体育活动的心理效果越好，尤其是对低自尊、患焦虑症和抑郁症的大学生来说，治疗效果最好。

4）体育活动的频率。活动频率是指每周的活动次数。有规律的体育活动能有效地保持人体的运动机能水平和降低个体的紧张应激和抑郁。对大学生来说，一般的标准是每周3～5次。如果太少，那么在不锻炼的日子就会消磨掉锻炼的成果；而过分锻炼，会消耗你的能量，使身心过度疲劳，最终也许会失去动力。