1.攀岩动作分类
（1）抓。用手抓住岩石的凸起部分。
（2）抠。用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。
（3）拉。在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝，用力下拉引体向上。
（4）撑。利用台阶、缝隙或其他地形，以大臂和小臂使身体向上或左右移动。
（5）推。利用侧面、下面的岩体或物体，以手臂的力量使身体移动。
（6）张。将手伸进缝隙里，用手掌或手指屈张开，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。
（7）蹬。用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。
（8）跨。利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。
（9）挂。用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡，使身体移动。
（10）踏。利用脚前部踏在较大的支点上，减轻上肢的负担，移动身体。
2.攀登悬崖峭壁的基本技术
徒手攀岩技术的难度主要体现在第一人的攀登过程中。第一人攀登峭壁的基本方法是利用自然支点和人为支点（打入岩石的钢锥）进行的攀登。它的基本要领是“三点固定”，即在双手握或双脚蹬牢三个支点的条件下才能移动第四点。攀登者要设专门的保护装置，携带足够的钢锥，沿路打入岩壁，作为人为支点。各个支点间的距离不宜过密，以0.5米为宜。这种人为支点的作用，不仅在于防止攀登者滑脱，而且通过保护装置可使胸部或腹部多一个支点，借此可腾出双手安全地进行打锥等操作。为了省时省力、减轻劳动强度，可携带一些小挂梯（脚蹬）交替挂于相应的人为支点上，从而可减少人为支点的数量。第一人登上峭壁顶部后，根据要求从上方固定好绳索，采取上方保护的方法使后继者能比较安全地迅速用上三点固定法是攀岩的基本方法，其要领：攀登岩石峭壁时，身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点，但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，盘眼要有节奏，上拉、下蹬要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。
（1）手臂的动作。手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要。手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同，前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指（握点）有下压抬臂动作。其动作规律是，重心活动轨迹变化不大，节奏更为明显。但攀登自然岩壁时其动作变化就很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。
（2）脚的动作。一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。
（3）手脚配合。凡优秀的攀岩运动员，上、下肢力量是协调运用的。对初学者或技术还不熟练的运动员来说，上肢力量显得更为重要，攀登时往往是上肢引体、下肢蹬压抬腿而移动身体。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力、酸疼麻木、逐渐失去抓握能力。失去抓握能力后，即便有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。
（二）攀岩练习方法
1.尽量节省手部力量
攀岩是用手和脚，通过寻找岩面上一切可利用的支点，克服攀爬者自身的体重及所携带器械的重量向上进行攀登。所有攀爬者应该有一定的手臂、手指、指尖及腰腹力量。由于手臂力量相对很有限，在攀登过程中，应尽量使用腿部力量，而节省手的力量。
2.控制好重心
控制重心平衡是攀岩过程中最为关键的问题，重心控制得好就省力；反之，就会消耗许多不必要的力量，同时也就影响了整个攀登过程。(www.xing528.com)
攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。初学者一开始学时动作大多十分盲目，不知道体会动作，一心只想提升高度。其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定、单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般身体要尽量贴近岩壁，这是对的，但常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作。把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。
3.侧拉
侧拉是一项很重要的技术动作，它能最大限度地节省上肢力量，使一些原本困难的支点可以轻易达到，尤其在过仰角地段时被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体一侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题。身体靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上身的高度，达到更高的支点。侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利于换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时应尤为注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间，脚发力，踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。
4.手脚同点
手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发力蹬起，手伸出抓握下一个支点，这期间另一只手用来保持平衡的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应将身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一只脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓握下一支点，另一只手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。
5.节奏
攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位，身体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿。这样可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连贯但不能毛糙，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快而手拉脚蹬，手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连贯。每个动作做实，一般做一两个连贯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连贯—停顿—连贯—停顿，间歇进行，连贯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样做熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能做出正确动作。
6.有效地休息
在一条攀登路线中肯定是有些地方简单，有些地方难，要想一口气爬完全程比较困难（除非这条线对你来讲很容易），所以想爬得高一些，应该会有效地进行休息。一般是到达一个比较容易的位置，以最省力的姿势，边休息边观察下一段要攀爬的线路。这一点在比赛过程中显得更为重要。因为在正式的比赛中，攀登路线对参赛者来说是完全陌生的，而且只有一次机会。
7.主动去调节呼吸
初学者往往忽略这一点。攀爬路线是一个连续的过程，从一开始就应该主动去调节呼吸，而不应等快坚持不住了再去调整。另外要强调一点，攀岩是一项极具危险性的运动，若装备质量合格，保护技术过硬，保护人员操作规范、认真，就不会有危险；反之，若装备有质量问题，保护人员操作不规范、不认真，就容易出危险。因此，攀岩运动中的保护是每个参与者都应该时刻注意的问题，不管是初学者还是有经验的老手。
（三）攀岩的注意事项
（1）攀登岩壁前要做好充分的准备工作，检查必需的装备是否带齐、保护装置是否正确。正式攀岩前，要做好充分的准备活动。
（2）要观察清楚正确的攀岩路线，注意可能遇到的难点，做好克服难点的准备。
（3）攀登动作一定要做好“三点固定”，谨防蹿跳式攀登。
（4）攀登途中遇到浮石或松动的石块，不要乱扔，要放置在安全处或通知下面的同伴注意后再作处理。
（5）要重视安全保护工作，攀岩者和保护者要密切配合，没有充分安全的保护措施时应拒绝攀岩。
（6）在攀登中，切忌抓草或小树枝等作为支点。有积雪或过于潮湿的地方不宜进行攀登。
（8）在攀登过程中，要保持镇静，切忌惊慌失措。
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