（一）健美操的基本动作技术
1.健美操的手形
（1）合掌。五指并拢伸直。
（2）西班牙舞手势。五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次弯曲，拇指稍内扣。
（3）分掌。五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。
（4）芭蕾手势。五指微屈、后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
（5）拳。五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
（6）—指式。握拳，食指伸直或拇指伸直。
（7）推掌。手掌用力上翘，五指自然弯曲。
（8）响指。拇指与中指摩擦，与食指打响，无名指、小指弯曲至握。
2.头、颈部动作
（1）屈（图8-35）。
动作描述：头部向前、后、左、右四个方向分别做颈部关节弯曲的运动。
注意要点：身体正直，做动作时应缓慢，充分伸展颈部肌肉。
动作变化：前屈、后屈、左侧屈、右侧屈。
图8-35
图8-36
（2）转（图8-36）。
动作描述：头保持正直，然后头颈部沿身体垂直轴向左、右转动90°。
注意要点：下颌平稳地左右转动。
动作变化：左转、右转。
（3）环绕（图8-37）。
图8-37
动作描述：头保持正直，然后头颈部沿身体垂直轴向左或右转动360°。
注意要点：转动时头部要匀速缓慢，不要过快。动作要到位，向后转时头要后仰。
动作变化：左或右环绕，两动作一致，方向相反。
3.肩部动作
（1）提肩（图8-38）。
图8-38
动作描述：脚开立，身体保持正直，然后肩部沿身体垂直轴向上提起。
注意要点：尽可能向上提起，提肩时，身体不能摆动。
动作变化：单提肩、双提肩。
（2）沉肩（图8-39）。
动作描述：脚开立，身体保持正直，然后肩部沿身体垂直轴向下沉落。
注意要点：尽可能向下沉落，沉肩时，身体不能摆动，头尽量往上伸展。
动作变化：双肩下沉。
（3）绕肩（图8-40）。
动作描述：脚开立，身体保持正直，然后肩部沿身体前、后、上、下四个方向进行绕动。
注意要点：绕肩时，身体不要摆动，动作尽量地大，要舒展开。
动作变化：单肩环绕、双肩环绕。
图8-39
图8-40
4.上肢动作
（1）举（图8-41）。
动作描述：以肩关节为中心，手臂进行活动。
图8-41
注意要点：动作到位，有力度。
动作变化：前举、后举、侧举、侧上举、侧下举、上举。
（2）屈（图8-42）。
动作描述：肘关节由弯曲到伸直或由伸直到弯曲的动作。
注意要点：关节做有弹性的屈伸。
动作变化：胸前平屈、肩侧屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前上屈、头后屈。
图8-42
（3）绕、绕环（图8-43）。
动作描述：两臂或单臂以肩为轴做弧线运动。
注意要点：路线清晰，起始和结束动作位置明确。
动作变化：两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环。
图8-43
5.躯干动作
（1）胸部动作。
①移胸。
动作描述：髄部位置固定，腰腹随胸部左右移动。
注意要点：移胸时，腰腹带动胸部移动；动作要尽量地大。
动作变化：左右移胸。
②含胸、挺胸（图8-44）。
动作描述：含胸时，低头收腹，收肩，形成背弓，呼气；挺胸时，抬头挺胸，展肩，吸气。
注意要点：含胸时身体放松，但不松懈；挺胸时，身体紧张但不僵硬。
动作变化：手臂胸前平屈含胸，手臂侧平举展胸。
（2）腰部动作。
①屈（图8-45）。
动作描述：腰部向前或向侧做拉伸运动。
注意要点：充分伸展，运动速度不宜过快。
动作变化：前屈、后屈、侧屈。
图8-44
图8-45
②转（图8-46）。
动作描述：腰部带动身体沿垂直轴左右转动。
注意要点：身体保持紧张，腰部灵活转动。
动作变化：迈步移动重心与转腰运动结合。
③绕和环绕（图8-47）。
动作描述：腰部做弧线或圆周运动。
注意要点：路线清晰、动作圆滑。
动作变化：与手臂动作相结合进行腰部绕和环绕。
图8-46
图8-47
（3）髋部动作。
①顶髋（图8-48）。
图8-48
动作描述：两腿开立，一腿支撑并伸直、另一腿屈膝内扣，上体保持正直，用力将髋顶出。
注意要点：动作用力且有节奏感。
动作变化：双手叉腰顶髋，左顶、右顶、后顶、前顶。
②提髋（图8-49）。
动作描述：髋向上提。
注意要点：髋与腿部协调向上。
动作变化：左提、右提。
③绕和环绕（图8-50）。
动作描述：髋做弧线或圆周运动。
注意要点：运动轨迹要圆滑。
动作变化：左、右方向进行绕和环绕动作。
图8-49
图8-50
6.下肢动作
（1）立。
①直立、开立（图8-51）。
动作描述：身体直立，再双腿打开，做开立动作。
注意要点：直立时身体要抬头挺胸；开立时，脚的间距约与肩相等。
②点立（图8-52）。
动作描述：先直立，再伸出一条腿做点立或双腿提起做提踵立。
注意要点：动作要舒展。
图8-51
图8-52
（2）弓步（图8-53）。
图8-53
动作描述：直立后，大步迈出一腿，做屈动作。(www.xing528.com)
注意要点：步子迈出不能太小，当然也不能太大。
动作变化：前弓步、侧弓步、后弓步。
（3）踢（图8-54）。
动作描述：双腿交换做踢腿动作。
注意要点：动作干净利落。
动作变化：前踢、侧踢、后踢。
图8-54
（4）弹（图8-55）。
动作描述：双腿进行弹动动作。
注意要点：双腿弹动要有弹性。
动作变化：正弹腿、侧弹腿。
图8-55
（5）跳（图8-56）。
动作描述：做各种姿势进行腿部练习。
注意要点：跳的时候要有力度和弹性。
动作变化：并腿跳、开并腿跳、踢腿跳。
图8-56
（二）健美操的组合动作技术
1.髋部动作组合
髋部动作组合是由健美操的基本动作之髋部动作，配以健美操手臂的特色动作组合而成，主要是躯干和上肢运动，它包括左右顶髋、臂屈伸及挥摆等。
动作特点：短小（共3×8拍），便于记忆，学习后可有充分时间反复练习。可通过变换方向重复练习。
音乐选择：旋律清晰、节奏感强的迪斯科音乐，速度为24拍/1秒。
动作要领：原地顶髋是健美操髋部动作中最基本的一种。开立后左（右）腿屈膝内扣，同时向右（左）顶髋，上体保持正直。
动作要求：髋部动作幅度大，节奏感强；上肢动作到位，有力度，与髋部动作配合协调。
预备姿势：开立，两手叉腰。
1～4拍保持预备姿势。
5拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋。
6拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋。
7拍和5、6拍相同（图8-57）。
第1个8拍：
1拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋，两臂胸前平屈。
2拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋，两臂下伸。
图8-57
3拍同1拍、4拍同2拍（图8-58）。
图8-58
5拍腿和髄同1拍，同时两臂经侧至头上交叉1次后成上举，抬头。
6拍腿和髄同2拍，同时两臂头上交叉1次后成上举。
7拍腿和髄同1拍，同时两臂肩侧屈，头向右转。
8拍腿和髄同2拍，同时两臂还原至体侧，头还原（图8-59）。
图8-59
第2个8拍：
1拍腿和髄同第一个8拍的1拍，同时左臂胸前屈。
2拍腿和髄同第一个8拍的2拍，同时右臂胸前屈。
3拍腿和髄同1拍，同时左臂前伸。
4拍腿和髄同2拍，同时右臂前伸（图8-60）。
5拍自左脚起踏步走2步，同时两手胸前击掌2次。
图8-60
6拍自左脚起踏步走2步，同时两手胸前击掌2次。
7拍双脚起跳成开立，同时两手叉腰。
8拍不动（图8-61）。
图8-61
2.跳步动作组合
丰富多彩、富有弹性的跳跃动作是健美操的特色之一。这套跳跃动作组合共6个8拍，是由健美操的几种主要的跳步，配以规范有力的上肢动作组合而成。
由于这套组合是在快速跑跳中不断变化上肢动作和身体方向。所以除有益于发展下肢力量外，还有助于提高动作的协调性。
音乐选择：节奏感强的音乐，速度为26拍/1秒。
动作要求：跳跃轻快，富有弹性；上肢动作到位，有力度；整套动作连贯，节奏准确，富有表现力。
预备姿势：开立，两手叉腰。
第1个8拍：
1、2动。
3、4拍两脚弹动2次（图8-62）。
5、6拍跳成并立，同时两脚弹动2次。
7拍两脚分开。
8拍跳成并立，同时两臂落至体侧（图8-63）。
图8-62
图8-63
第2个8拍：
1拍右腿后踢跑，同时两臂胸前屈。
2拍左腿后踢跑，同时两手胸前击掌。
3拍右腿后踢跑，同时两臂肩侧上屈。
4拍并腿，手同2拍（图8-64）。
图8-64
5拍双脚向右蹬跳成右侧弓步，同时左臂侧举，右臂胸前平屈，头稍左转。
6拍还原成并立，同时两手胸前击掌。
7拍同5拍，方向相反，8拍同6拍，但8拍两臂还原至体侧（图8-65）。
图8-65
第3个8拍：
1拍左脚向侧一步，同时左臂上举，右臂前举目视前方。
2拍提右膝同时向右转体90°，右臂胸前上屈，左臂胸前平屈。
3拍右腿后伸成左前弓步，同时左臂侧举，右臂肩侧上屈，头向左转。
4拍右腿还原跳成并立，同时两臂还原至体侧，头还原（图8-66）。
图8-66
5拍左腿提膝跳，同时两臂胸前平屈。
6拍还原成并立，同时两臂还原至体侧。
7拍右腿高踢跳。
8拍右腿落下成并立（图8-67）。
图8-67
第4个8拍：
1拍右脚向侧一步，同时右臂上举，左臂前举，目视前方。
2拍提左膝同时向左转体90°，左臂胸前上屈，右臂胸前平屈。
3拍左腿后伸成右前弓步，同时右臂侧举，左臂肩侧上屈，头向右转。
4拍左腿还原跳成并立，同时两臂还原至体侧，头还原（图8-68）。
5拍提臀，抬右腿，同时两臂胸前平屈。
6拍右腿落下并立，同时两臂还原至体侧。
7拍左腿高踢跳。
8拍左腿落下成并立（图8-69）。
图8-68
图8-69
第5个8拍：
1拍跳成开立，同时左臂侧举，头向左转。
2拍跳成并立，同时左臂肩侧上屈，头还原。
3拍跳成开立，同时右臂侧举，头向右转。
4拍跳成并立，同时右臂肩侧上屈，头还原（图8-70）。
图8-70
5拍跳成开立，同时两臂胸前屈。
6拍跳成并立，同时两臂胸前平屈。
7拍跳成开立，同时两臂上举。
8拍跳成并立，同时两臂还原至体侧（图8-71）。
图8-71
第6个8拍：
1～4拍跑跳步向左转体360°，同时两臂体侧屈自然摆动。
5、6拍原地踏步走，同时两手胸前击掌2次。
7～8拍跳成开立，两臂向外绕至肩上屈，两手扶头后，挺胸立腰，目视前方（图8-72）。
图8-72
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