适宜负荷强度，促进机能潜力提高与体力恢复

如何实施？一言以蔽之：按照运动处方规定的各项运动内容进行体育锻炼，即为运动处方的实施。

（一）实施过程的阶段性

每一次有目的的体育锻炼都由三个阶段组成，即准备阶段、训练阶段和整理阶段。

1.准备阶段

准备活动不是可有可无的活动。准备活动使身体机能由相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态，其主要任务是通过准备活动提高神经中枢和肌肉的兴奋性，加强心脏活动和呼吸机能，增加肌肉的血流量和供氧量，使体温升高，使肌肉的黏滞性下降、弹性增强、防止受伤。另外，准备活动可以提高酶的活性，加快生化反应过程，加强体内物质代谢过程，为机体进行正式锻炼做好准备。

正常的准备活动的时间，一般在10分钟以上，根据年龄、季节、运动水平、运动强度等情况可以适当增减。青少年的准备活动时间可以适当少一些；寒冷季节准备活动时间可以多一些；运动水平低的体弱者，准备活动的运动强度和运动量不能过大，时间可以短一些；高水平的耐力性项目运动员准备活动时间可以多一些。

准备活动的运动强度与运动量应低于正式活动，准备活动的形式通常先做一些伸展性的运动，依次活动身体各部位关节，再做一些轻松的节律性运动，逐渐增大运动幅度和运动速度，直至接近正式活动（比赛）的强度。适宜准备活动的标志是身体发热，微微出汗，呼吸明显增加，有时还有想喝水的感觉。

准备活动后应有短时间的休息间歇，然后开始正式活动。间歇时间不宜过长，大约3分钟即可。

2.训练阶段

训练阶段是指通过实施运动处方的运动项目，使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。健身运动处方中，本阶段的主要任务是：达到和保持适宜的负荷强度，使机体在稳定状态下持续运动所需的时间，促使心血管、呼吸系统和有氧代谢系统等持续高效工作，从而锻炼其机能适应能力，提高机能潜力、耐力。

适宜的负荷强度，即运动处方中设定的负荷强度，在实际运用中需要通过一定时间的自我反复调试、校正，才能达到较为准确的程度。持续运动所需要的时间，即运动处方中设定的时间。一般至少在10分钟以上，如果是采用间歇训练法，整个持续运动的时间可以长些。

3.整理阶段

整理阶段是指通过做整理活动，使身体机能由剧烈或相对剧烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程。在正式运动后，逐渐降低负荷强度，做一些较轻松的身体活动，使人体紧张的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管、呼吸系统紧张的机能活动逐渐缓解，加强代谢废物的清除，以促进体力的恢复。(www.xing528.com)

整理运动的内容和准备活动的内容基本相似，但是顺序可以颠倒，动作比较缓和，尽量使肌肉放松，最后还可以做一些拉长肌肉的运动。整理活动的时间一般应持续5分钟以上，切不可随意取消整理活动。

（二）实施过程中的自我监控

有了运动处方，或者运动处方的实施过程中，体育运动参与者根据运动过程中和运动后的身体反应，进行运动量的自我检测和调节，是十分必要，也是十分重要的。

1.心率自我监测

心率监测包括基础心率、安静心率和运动后即刻的心率。基础心率是指清晨起床前静卧时的心率；身体健康状态良好时，基础心率稳定，并且会伴随着身体机能状态的提高而平稳下降；身体状态不良时，基础心率就会有一定程度的波动。安静心率是空腹不运动状态下的心率，体育锻炼前后自身安静心率进行比较，运动后即刻的心率恢复的速度和程度可以衡量机体对运动员负荷的适应水平。

2.运动强度的判定

主观强度感觉判定法，是广泛应用的一种简易而有效的评价运动量的方法。心率结合主观感觉判定法是常用的方法。所以，体育锻炼参与者可以在运动前后仔细感觉判定，以积累运动强度的判定的自觉性、准确性，为调整运动处方积累必要的数据或感受。

3.自我感觉和控制

在自我感觉方面，运动适宜的标志是：睡眠良好，次日晨起疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，精神抖擞，有运动兴趣和欲望等。

运动量过大的感觉是：锻炼后大汗淋漓，伴有头晕，气喘，感到很疲劳，脉搏在运动结束20分钟后还未恢复。第二天仍然全身无力，无锻炼的欲望，食欲减退，睡眠欠佳，学习和工作不上心不专注等。以上感觉说明运动量过大，应加以调整。

运动量不足的感觉是：运动后无发热、出大汗现象，稍微有些口渴，脉搏跳动无明显增加，而且几分钟内就恢复。以上感觉说明运动量不足，对机体缺乏有效的刺激，不会产生锻炼的预期效果。因此，发现运动量不足，应及时调整运动处方，适当增加运动强度。