大学体育：制定全面科学的运动处方

没有规矩不成方圆，没有运动处方的制定，就难以开展科学合理的体育锻炼。制定运动处方，第一要对体育运动的参与者进行比较系统的身体检查，对其健康状况进行初步评定。第二要选择运动试验进行测试，对其身体机能进行评定。因为制定健身运动处方必须对体育运动者心血管机能进行评定，以发现潜在的心血管疾病，确定其是否能够进行运动锻炼。第三要进行体质测试，以评定体育运动者身体素质和体力等级，确定其运动的强度范围。

通过以上程序，就会获得指定运动处方所必需的全面资料和信息，为运动处方制定的科学性提供依据。最后在此基础上制定出运动处方，在实施过程中还要不断地进行反馈和调整。

（一）制定运动处方的步骤

1.健康调查与评价

制定运动处方的步骤是调查、监测、评价和制定。具体说就是：通过询问、观察和本人填写调查表等方法，全面了解受试者的病史、运动史、运动爱好、饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境等情况。受试者进行一般体检、人体测量及身体成分测定，其目的是对受试者的生理健康状况做出初步评价。然后对体育运动参与者本人的精神、心理状态、道德行为及社会适应能力等方面做出初步的定性评价。

2.运动试验

运动试验是评定心脏功能、制定运动处方的主要依据之一。根据试验的条件，检查的目的及受试者的健康状况、年龄、运动经历等，以便选择适当的试验方法。目前，比较普遍采用的方法是“多级负荷试验”，在试验中逐级递增运动负荷，常用的试验方案为改良Bruce方案。对于运动能力较高的运动员、青年运动爱好者等可以采用多级负荷试验中的极量试验。对于一般无运动经历的运动员、亚健康受试者，运动试验也可以采用亚极量试验和症状限止试验，但是要求有较完善的监护及急救设施。

已经确诊的心血管疾病患者，通过相关医学检查，排除运动试验的禁忌证，方可以进行运动试验。采用低负荷试验或症状限止试验，试验过程中，要求有密切监护及必要的应急设施。心血管病患者不宜进行最大摄氧量和最大心率的测定，可以根据定量负荷时的心率或吸氧量间接推算最大摄氧量，用“220-年龄”推算最大心率。

3.肢体围度、径度及皮褶厚度测量

肢体围度在一定程度上可以反映肌肉发达程度。测量常用的部位是：上臂围度、前臂围度、大腿围度、小腿围度、腰围、臀围等。肢体的径度可以反映骨骼的发育程度，测量包括肩宽和骨盆宽。皮褶厚度可以反映身体成分，测量部位包括肩胛下部、肱三头肌、腹部、髂嵴上部、大腿部、小腿后部。

4.体力测试

最大摄氧量（VO2max）是评定人体有氧运动能力的主要指标，是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取的氧量。它反映了机体吸入氧、运输氧和利用氧的最大能力。常用于测定VO2max的方法有直接测定法和间接推算法两种。直接测定法通常在实验室条件下，让受试者在一定的运动器械上进行逐级增负荷运动试验测定其摄氧量。常用的运动方式为跑台跑步、蹬踏功率自行车或一定高度的台阶试验。由于直接测量最大吸氧量（VO2max）需要昂贵的实验设备、经费，所以研究人员设计了许多简便易行的实地测试方法来测试机体的有氧耐力水平，以间接反映机体的最大摄氧量，例如对受试者进行12分钟跑测试。

12分钟跑测试仪器需要400米跑道或可以计算距离的跑道和计时跑表。测试前向受试者介绍实验要求和方法。测试时让受试者跑12分钟，要求尽量跑更长的距离，记录12分钟跑的距离。跑后要求受试者继续走3～5分钟。测试结果的解释参见表4-2。

表4-2　用12分钟跑测试评价心肺功能适应能力的参考性标准　（单位：kg）

续表

（注：选自刘纪清等《实用运动处方》，1993年。本表中删去了60岁以上标准值数据。）

在进行上述测试时，健康情况欠佳的人，以及很久没有从事体育活动的人，一定要谨慎，不能强度过大。对于没有运动经历的人，至少要用6周的时间进行比较系统的训练。先好好练习走步，然后再跑步等。有机体经过一番准备之后，才能经受各种耐力水平测试考验。

（二）运动处方的制定方式

通过以上几个步骤的工作，我们可以对受试者的健康状况、体力水平、运动能力有较为全面的了解。根据以上检查结果就可以制定运动处方了。制定运动处方时要按照处方的内容逐项决定运动目的、运动类型、负荷强度、运动时间及时间带、运动频度、注意事项等。制定运动处方可参见表4-3。

表4-3　运动处方调查表

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1.临床检查

（1）现有病诊断：就诊日期。

（2）心电图检查：静息时心率，血压。

（3）X射线检查：肺脏，CT或B超。

（4）化验检查：尿常规，胆固醇，尿蛋白，甘油三酯。

（5）运动试验：最大负荷时心率。

（6）12分钟跑测验：跑距，跑速，2 400米体质测试分钟，体力等级。

（7）体质强壮指数：强壮、优良、中等、体弱；体型：一般、消瘦、肥胖；身高体重指数。

（8）运动爱好。

2.体质测量及身体素质测验（表4-4）

表4-4　体质测量及身体素质测验

3.肢体围度、径度及皮褶厚度测量（表4-5）

表4-5　肢体围度、径度及皮褶厚度测量

（三）制定运动处方的原则

第一，运动处方制定的目的是增进健康、治疗疾病，并能确保运动的安全性和持续性。

第二，运动处方应该根据个体的兴趣、健康的需要来制定。

第三，选择适合处方对象的运动类型，并且确定适宜的运动强度和运动时间。

第四，通过测定处方对象运动产生的心率和自觉运动强度等反应，来计划运动进展的速度。

第五，运动处方实施一段时间之后，要根据处方对象的反应及体质状况及时进行调整和完善。