肥胖人群如何控制体重

我们青年学生应该明白，保持合理的体重，维持机体适宜的身体成分比例，是维持身体健康的重要手段和内容。营养与体育运动是促进人体健康的重要因素，体重控制是一个长期的行为。因此，体重控制方案包括饮食控制、运动控制和行为控制三个部分。

（一）饮食控制

合理饮食是保证人体正常生长发育，促进健康，防治疾病和延年益寿的重要因素之一。这是对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动等一切活动的需要。

合理膳食对于体重控制具有积极的作用。低体重者要摄入平衡饮食，保证每天摄入的能量要超过机体的能量消耗，并且要适当增加膳食中优质蛋白质的量。正常体重者要摄入平衡膳食，机体摄入的总能量和消耗的能量相平衡。超重和肥胖者应摄入低能量、低脂肪和高纤维的膳食，以保证机体每天摄入的总能量少于机体能量的消耗。

但是，由于摄入膳食的总量减少，其他多种营养素的摄入量也相应减少，为了维持机体的健康和活力，需要在医生的指导下，自觉适量补充维生素和矿物质。

（二）运动控制

体育运动是维持和促进人体健康的重要因素，也是体重控制的关键环节。不同的锻炼对机体的生理有着不同的影响，在体重控制中也自然发挥着不同的作用。

体育锻炼，如在操场慢跑、变速跑，在小区行走6 000步，约请家人或好友围绕公园环形小路散步等有氧运动和适度耐力性力量练习是保持正常体重、消除多余脂肪的有效方法。体力活动的增强引起基础代谢率的增加，运动增加基础代谢率的结果在运动后仍然很明显，甚至持续到运动后24小时。因此，在控制饮食的前提下，运动可达到减肥的目的。

1.运动方式

为了有效地减少体重，运动方式主要考虑热能的消耗和有氧的运动方式。活动必须持续相对较长的时间，从而可以达到最大的能量消耗。在设计这种运动时，应注意以下几个因素：

第一，进行有氧运动。

第二，运动必须循序渐进，即从低水平的热能消耗到高水平热能消耗。

第三，运动强度必须足以达到引起增加机体热量消耗的要求。

常见的运动方式包括慢跑、快走等。在选择运动方式时，应注意充分考虑肥胖人群的体重对下肢关节的影响。所以，肥胖人群建议采用跑、走和力量练习及骑自行车等多种方式结合的形式。

2.运动速度

适宜的运动以心率或“梅脱”（梅脱指能量代谢当量，音译为“梅脱”，是以安静、静坐时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标）值表示。严格地说，适宜的运动心率范围（靶心率）需要通过递增负荷试验确定。由于递增试验的条件和要求，在一般情况下难以实施，通常以一些相对简单的方式推测适宜的运动心率。

比如，一般老年人群，其适宜运动心率的计算方式为：

靶心率=（195-年龄数）×60%或靶心率=（195-年龄数-安静时心率）×50%+安静时心率。

再比如，一般中年人群，其适宜运动心率的计算方式为：(www.xing528.com)

靶心率=（220-年龄数）×（60%～80%）或靶心率=（220-年龄数-安静时心率）-（50%～70%）+安静时心率。

3.运动时间

一般来说，初始锻炼者的运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者的适宜运动时间在40分钟～60分钟。同时必须考虑到不同运动方式的特点来确定运动时间：慢跑运动，时间可以适当减少，并配合一些上肢的运动或腰腹运动；耐力性力量练习，时间可以延长，这主要是由于力量练习中的间隔时间比较长。

4.运动频度

运动频度通常是指每周运动的次数。运动的效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个从量变到质变的过程。所以，体育锻炼者应持之以恒，根据不同的运动目标制订和执行一定时间的运动计划，也叫运动处方。一般人的运动频度应每周3～4次为宜。

5.注意事项

运动的目的是增加能量消耗，控制体重。因此，运动过程不宜有较大的强度变化，应保持平稳的运动节奏。一种运动处方通常适用3～6个月，随后应重新计算运动强度，重新设计运动方式，设定运动时间。

运动减体重的优势在于减少体内多余脂肪的同时，保证瘦体重不减少或增加。采用单纯节食减少体重时，瘦体重也会随之下降。在全面禁食的情况下，体重减轻基本是由于瘦体重减少造成的。对于稍胖的人来说，超过正常体重的10%～30%，采用节食和锻炼结合的综合手段，可能是减肥的最佳选择。对于同时伴随大量相应疾病的严重肥胖者来说，可以在医生的指导下，采用体育锻炼配合多种临床物理化学手段，达到有效控制体重的目的。

（三）行为控制

大家知道，通过饮食和运动获得理想体重和控制体重，是一种收效较慢但非常合理的方式。因此，想通过饮食和运动来控制体重者应建立长期观念，进行自我行为控制，保持健康的饮食和健身习惯。

1.自我健康教育

怎么进行自我教育呢？现在是信息时代，从有关的专著、书刊、报纸、网络或培训讲座中可以获得健康教育知识，强化自我保健意识，掌握保健的基本技能，在日常的生活实践中不断调整，探索适合自己的兴趣和需要的保健行为，这也是“自己是自己最好的医生”的另一种证明。

2.饮食行为控制

饮食行为控制很重要。坚持每天规律用餐，切忌暴饮暴食；养成看食物成分的习惯，坚持食用低盐、低糖和低脂肪的食物；转移对食物的兴趣，延长从饥饿到进食物的时间；减少去餐馆的机会。这样，逐渐养成饮食行为的自觉控制习惯，体重正常化就会来到身边。

3.运动激励措施

一个人想通过运动来控制体重，最好有一个适合自己的运动处方。而这个运动处方应该包括娱乐性和自我激励的运动，例如采用集体健身的方式。一般来说，几个人的集体健身更有乐趣。如一边聊天一边活动；听音乐如“闻鸡起舞”；如有计划有规律的球类比赛、游览公园、游泳或爬山等，不仅强身健体，还可以增进友谊，促进身心健康。有条件的人，可以参加健身俱乐部，不但可以获得专业的健身指导，还可以增加社会交往。另外，在严格执行每周的饮食和健身计划后，可以采用一些自己喜好的方式奖励自己，起到自我肯定、自我激励的作用。

4.定期健康检查

一个需要经常锻炼控制体重的人，需要注意定期健康检查。定期健康检查的时间应该是每年一次为好。无论什么疾病，早期发现和早期治疗对于提高疾病的治疗效果及降低治疗费用来说，都是有益的。同时，定期检查发现的健康问题，还可以作为反馈信息，用来检测体重的控制效果，以便自己及时、有针对性地调整饮食和运动方案。因此，建议在做任何控制体重的决定和措施之前，首先要做一次全面的医学检查或健康咨询，在医生的指导下进行饮食调整和运动健身，因为这样做可以随时监测身体机能和生理生化指标的改变，对自己饮食控制和运动健身是比较安全也是比较科学的举措。