热身运动的定义、时间与功效|踏板操运动教程

（一）定义与持续时间

1.定义：热身运动（Warm Up）又称热身准备活动，是正式进入某项运动前进行的准备阶段。严格意义上讲，热身运动包括人的生理准备活动和心理准备活动。

2.持续时间：热身准备活动的持续时间受到天气、地理环境、课程种类、参与人员的年龄和运动水平的影响。传统的热身运动的持续时间为5—10分钟，对于一节90分钟的教学课来讲，热身准备活动可以做到10—20分钟。在10—20分钟的时间里，既要进行理论讲解，又要有适当专业技巧和体能素质训练。在踏板操教学课堂当中，热身准备活动和主体教学内容之间并不需要清晰的分界或明显的停顿。

（二）生理功效

1.提高机体的代谢水平，使体温升高

热身后的直接反应是体温升高。体温升高可降低肌肉黏滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；体温升高可增加体内酶的活性，提高物质代谢水平，保证在运动中有较充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。

2.提高心率

人体处于安静状态时的心率范围是55次/分钟—85次/分钟，运动时的心率一般会达到100次/分钟—170次/分钟（心率范围指数仅供参考，个体差异会有不同）。人体的心率由安静状态进入运动状态需要经过过渡和缓冲阶段，让心率逐渐提升，为后续到来的激烈运动状态的心率做好准备。这样的准备活动过程，相当于驾驶汽车前的原地“热车”，短短几分钟的耐心准备，是为了之后更安全、顺心、流畅的运动。(www.xing528.com)

3.让人体的肌肉、关节做好运动前的准备

人的机体是相当复杂的集合体，包括206块骨骼和600多块肌肉（正常成年人），再加上人体九大系统以及存在个体差异的体质特征等，想让这个复杂的机体顺畅地进入到正式阶段的运动当中，必须要通过科学、规范的热身准备活动阶段。良好的热身活动，既可以使关节的灵活性提高，也可以使关节的稳固性得到增强，同时使附着在骨骼上的肌肉和韧带的伸展性及弹性得到有效的预热刺激，为后续高强度、大幅度的激烈运动做好铺垫，更有效地锻炼身体。

4.避免运动损伤

导致运动损伤的原因有很多，其中比较常见的是没有经过热身准备活动而直接进入激烈的正式练习。实践证明，越是专业知识丰富、训练年限长的练习者，越重视热身准备活动，反之就会不知不觉带来运动伤害。最初，这些运动损伤可能只是很小的损伤，甚至不被察觉，但因为没有养成高强运动前做热身准备活动的习惯，最终会积累成更大的运动伤害。为了延长运动年限，保持良好的运动状态，建议大家一定要做运动前的热身准备活动，避免运动损伤的发生。

（三）心理功效

自我心理暗示与调整是在热身运动开始的前期和运动后期都会出现的心理活动。传统运动心理学认为，低水平运动者的心理活动主要反映在感觉、知觉、表象、记忆四个方面的变化。高水平运动者除了上述四点基本心理变化外，更主要的反映在动机、注意、情感、意志四个方面的变化。心理结构活动为什么会作用肌肉运动是人们长期研究的方向，尚无定论。但神经学通过研究大脑活动，把人体心理活动与生理运动连接起来，从运动功效的角度解释“心理—运动”的问题。热身运动相关心理活动如下 ：“告诉自己”即将开始运动；“询问自己”身体状态如何，是否准备开始；“提醒自己”控制运动行为，避免运动损伤出现；“暗示自己”主观意识不断强调，激发主动意识，带动潜意识，从心理上做好运动前的准备工作。