踏板操运动教程：有效提高心肌力量与血液循环

踏板操运动作为一项有氧健身运动和群体参与的社会活动，日益成为人们健身生活的重要内容，并发挥着越来越大的作用，改善着人们的生活质量。踏板操的功能主要有以下几个方面：

（一）促进健康，全面提升人体九大系统的机能水平

1.提升呼吸系统的机能

（1）运动生理学知识点

呼吸系统包括呼吸道和肺泡。上呼吸道由鼻、咽、喉组成，下呼吸道由气管及各级支气管组成。呼吸系统是维持人正常机体运转的重要系统之一，人体的新陈代谢、营养输送、能量转移都是通过摄取体外氧气、排出体内二氧化碳、氧化体内营养物质来实现的。肺本身并无平滑肌，但具有丰富的弹性纤维，肺泡也有一定的表面张力，主要靠呼吸肌帮助其扩大与收缩。在年龄、性别、体表面积、胸廓等个体条件差异不大的情况下，呼吸肌的发达程度直接决定肺活量（肺一次通气的最大能力）的大小。呼吸肌的机能强，是人体呼吸系统状况优良的表现，标志着人体肺功能的强大。

（2）踏板操产生的功能影响

开展踏板操运动时，一般会按照“钟形曲线”（相对安静—低—中—高—中—低—相对安静）安排运动强度的变化。一次完整、有效的踏板操练习的平均时长在30—50分钟之间，运动方式为持续、不间断的运动训练。踏板操运动强度可随踏板高度、音乐速度、动作幅度以及上下肢是否同时配合等因素而变化。在踏板操 “钟形曲线”的运动强度波形图中，初始阶段因速度低、强度低，非常有利于呼吸道对空气的加温、加湿及过滤净化，为后续大强度的气管输送气体做好准备。随着中等运动强度阶段的到来，人体的呼吸深度和力度同时加强，深而慢的呼吸更容易促使肺泡的更新和产生，同时也使人体的肺活量水平不断提高。在最高运动强度阶段，呼吸深度、速度达到最大值，这一阶段有利于改善肺泡的血液循环，减少无效肺泡腔，进一步提高肺泡通气量。30—50分钟强度变化不间断的踏板操运动，会促使肺器官血流量及心输出量加大，最终使呼吸系统的气体交换能力和机体对氧的摄取能力得到有效提高。因此，稳定且科学的踏板操有氧训练，有助于人体有效增加肺活量，增强呼吸肌力度，提高呼吸系统的气体交换和对外摄氧能力。

2.提升血液循环系统机能

（1）运动生理学知识点

血液循环系统由心脏和血管组成，其主要功能就是完成体内物质的运输，保持机体的正常运转，维持内环境的稳定。心脏的跳动是维持血液循环流动的推动力，通过血液的流动，向身体各脏器输送营养物质及氧气，同时带走细胞的代谢产物，如二氧化碳、尿酸等。此外，许多激素和信息物质也通过血液运输抵达相应器官，协调机体功能。因此，血液循环系统的正常运转是机体得以生存的必要保障。

（2）踏板操产生的功能影响

踏板操属于有氧运动的一种，需要在氧气充足的状态下完成中低强度的练习。在练习中，参与者需要通过克服自身重力完成教学动作，并跟随音乐的节奏，保持运动的速度和频率。在这一过程中，需要肌肉发力带动机体克服阻力，势必要求有大量的氧气及能量支持骨骼肌完成伸缩运动，而这些氧气和能量离不开血液循环系统的输送。此外，血液循环系统也需要通过输送，将体内的代谢产物排出机体，如输送二氧化碳至肺，输送尿酸至泌尿系统等。在踏板操运动中，机体对于供能供氧以及代谢、排泄需求的增加，必然要求机体循环系统提高工作效率。在运动过程中，心跳加速，心肌收缩的频率及强度增加，从而使心脏的泵血能力增强，以维持血液循环系统高速运转。而踏板操运动又是一项强度及速度不断变化的运动，例如：简单的Basic或者强度相对较大的Helicopter，又使得在整个运动过程中，机体对于氧气和能量的需求存在波动性变化，而非持续性的高强度工作。心肌在这一过程中，通过紧张、相对放松、紧张的循环，交替缓冲，增加力量，避免了因持续保持高度紧张导致的过度疲劳。因此踏板操运动可以有效提高心肌力量，加强整个血液循环系统的机能。

3.提升运动系统的功能

（1）运动生理学知识点

人体的运动系统由骨、关节和骨骼肌组成，运动系统于机体起着运动、支持和保护的作用。顾名思义，运动系统首先要满足机体运动的需求。在运动过程中，骨起着杠杆的作用，关节是运动的枢纽，骨骼肌则是动力器官。骨骼肌收缩，牵拉其所附着的骨骼，并以骨联结也就是关节为枢纽，进行杠杆运动，从而实现机体的运动需求。其次，运动系统对于人体形态、姿势、内部器官等起着支持作用。在人体保持一定姿势时，如坐姿、站姿，这其中除了骨骼和关节起到支架作用外，还需要靠肌肉来维持，通过肌肉自身的紧张与放松，以及各个机群的协同与拮抗作用，维持人体姿势的稳定性。最后，运动系统对人体的重要脏器起到了保护作用。人体通过骨骼结构形成了不同体腔，如胸腔、腹腔，胸腔内含有心、肺等脏器，腹腔内含有肝、肾、胰、脾等脏器。骨和关节构成了全部或大部分的腔壁，而肌肉通过参与部分腔壁的构成或环绕在骨性腔壁周围，如胸廓的肋间隙等，形成了具有弹性和韧性的保护结构，当受到外力冲击时，发挥缓冲和减震的作用。

（2）踏板操产生的功能影响

在进行踏板操运动的练习时，首先需要机体完成上板、下板等动作，例如：左侧抬腿动作，此时需要股直肌、股外侧肌等肌肉的向心收缩，以髋关节为枢纽，从而带动股骨完成左下肢的抬起动作。与此同时，右腿及躯干则需要保持直立姿势，因此就需要右侧臀大肌、股二头肌、腓肠肌等维持等长收缩。（完成左侧抬腿动作所需的肌肉和关节不止文中所述，为免赘述，此处只针对主要肌群与关节举例说明。）此外，在上板、下板、旋转、跳跃的过程中，必然对身体的重要脏器起到一定的外力冲击作用，这时就需要通过骨性体腔及保护结构的伸缩、舒展，对冲击力进行减缓和释放，保护身体脏器不受运动损害。踏板操作为一项体育运动，与人体的运动系统相辅相成。人体的运动系统是完成踏板操运动不可或缺的条件，而通过踏板操的练习，提升了运动系统的机能。例如：在踏板操运动的过程中，通过肌肉特别是人体臀部及下肢肌肉的不断收缩，完成相应的教学动作，锻炼了肌肉力量；通过有针对性的功能训练，增强关节周围肌肉和韧带的力量，如髋关节、膝关节、踝关节，从而增强关节的稳固性和灵活性，提升关节的枢纽作用，保护关节不受损伤。

4.提升神经系统的机能

（1）运动生理学知识点

人体中把不同细胞、组织和器官活动统一协调在一起的整套机构是神经系统，神经系统由脑、脊髓以及与它们相连并遍布全身各处的周围神经所组成。人体是一个综合运行的有机体，体内各系统的不同细胞、组织和器官都在各自进行着不同的机能活动。在神经系统的整体调节和控制下，这些活动相互关联且在时空上严密配合，共同完成人体的生理功能。当内、外环境出现变化时，神经系统则通过迅速的适应性调节，使各系统器官功能做出相应调整，从而使机体适应环境的变化。

（2）踏板操产生的功能影响

完成踏板操的教学动作，需要机体多个系统的配合与协调。身体的感受器，如眼睛捕获教练的示范动作，耳朵收听教练的口令以及音乐节拍。这些信息由视觉神经和听觉神经持续不断地传递到脑与脊髓。脑和脊髓对这些信息进行分析与整理，随后发出指令，或直接经周围神经的传出部分，或间接经内分泌腺的作用到达人体各部位的效应器，通过机体的整体运转，完成教学动作。例如：通过周围神经直接作用到人体的运动系统，利用骨骼肌的收缩，带动躯干、四肢进行运动；作用于肾上腺，通过肾上腺素的分泌，间接作用于心肌，使心肌收缩力加强、兴奋性提升，血液循环系统运转加速，为机体提供更多的氧气和营养物质，排出代谢产物。踏板操运动包括成套的音乐、教学动作，且辅以踏板作为器械，与其他的有氧运动相比，要求机体具备更高的灵活性与协调性。一方面，神经系统的传导，身体感受器对于信息的捕捉，脑和脊髓对于信息的分析与指令的发出，指令传导至末端神经或作用于效应器的时间，这一系列过程是否迅速、畅通，直接决定了整个教学动作完成的效率和质量。通过踏板操运动的练习，灵活多样的动作以及方向方位的变化，不断刺激神经系统的传导通路，使得机体能够更加敏捷地做出反应。另一方面，通过踏板操的持续运动，也可增加神经系统对内分泌腺的作用，辅助运动系统实现其功能，提高整个机体的协调运作，从而使人体更好地做出协调、准确、迅速的反应。

5.提升其他重要系统的功能

（1）提升消化系统的功能

消化系统由消化管和消化腺组成。消化管是从口腔到肛门粗细不等的管道，包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）及大肠（盲肠、阑尾、结肠、直肠、肛管）；通常情况下，口腔到十二指肠的一段称为上消化道，空肠以下的部分称为下消化道。消化腺分泌消化液，消化液中含有分解食物的各种酶，如唾液、胃酸等。消化系统的主要功能为消化食物，吸收营养，排除消化吸收后的食物残渣。

人体在摄入食物后，首先是口腔消化。食物进入口腔后，由牙齿对食物进行物理切割，并刺激唾液腺的分泌，通过咀嚼动作形成唾液和食物的食团，经食管进入胃。其次是胃内的消化吸收，胃壁肌肉通过蠕动作用将食物搅动，使其和胃液充分混合，成为粥状食糜，并将食糜推送到十二指肠，即小肠。营养物质的吸收过程主要是在小肠内完成的，包括葡萄糖、氨基酸、甘油和脂肪酸等。这些营养物质透过消化道黏膜进入血液，然后随血液首先到达肝脏，一部分暂时贮存于肝脏内，通过肝脏的生物转化作用，经血液循环运送到身体各组织器官。随后，食物残渣进入大肠，大肠的功能主要是吸收水分和形成粪便。

在进行踏板操运动时，需要事先进行能量储备，才能实现运动过程中各系统的协调运转。这期间，经消化系统吸收的糖类、脂肪，通过生物转化为机体提供能量，维持机体的运动水平。踏板操主要作用于下肢肌肉，在运动及拉伸时难免会出现肌肉纤维的损伤，这时就需要进行蛋白质的补充，并经由消化系统吸收。

踏板操运动对消化系统的作用，表现在消化道自身机能提升及促进消化道功能两个方面：通过踏板操运动的进行，可有效改善胃肠道的血液循环；增加肠道动力，加速胃肠蠕动和胃肠道黏膜的防御机制，促进消化液的分泌，加强机体对食物的消化和吸收，尽快排空有害物质，促进新陈代谢；随着运动的进行，有助于保持心情愉快，缓解因心情抑郁导致的消化系统紧张，如胃酸分泌过多等，维持消化系统的正常运转。

（2）提升内分泌系统的功能

内分泌系统是神经系统以外的另一个重要的调节系统，由身体不同部位和不同构造的内分泌腺和内分泌组织构成，其功能是对机体的新陈代谢、生长发育和生殖活动等进行体液调节。内分泌腺分泌的物质称为激素，直接投入血液或淋巴，循环运动至全身，影响器官活动。内分泌腺主要包括甲状腺、肾上腺、胸腺、胰岛等。

在完成踏板操运动的过程中，需要身体各部分泌腺的共同作用。例如：肾上腺分泌的肾上腺素和去甲肾上腺素的增加，使得心跳加快，心脏收缩力加强，血流加快；胰岛分泌的胰高血糖素增加，促进肝糖原分解为葡萄糖释放入血，使血糖明显升高，为机体供能。通过踏板操运动，使得各个内分泌腺参与机体的整体协调，通过不断的刺激，循序渐进地增强各内分泌腺的自身机能。

（3）提升泌尿系统的机能

泌尿系统由肾脏、输尿管、膀胱及尿道组成，其主要功能是将机体代谢过程中产生的各种废物排出体外。被排出的物质一部分是营养物质的代谢产物，另一部分是衰老细胞破坏时所形成的废物。此外，排泄物中还包括一些随食物摄入的多余物质，如水、无机盐、蛋白质等。

在练习踏板操的过程中，体温不断升高，心率迅速加快，毛孔逐渐张开，肾脏开始积极的代谢生理活动。具体体现为：汗液通过皮肤毛孔、肺呼吸大量向体外排出，甚至出现排尿和排便的感觉与需求。与此同时，口渴、口腔干燥以及体内细胞缺水等感觉也随之而来。排出的汗液里夹杂着钠离子、毒素及各种细胞代谢剩余产物，通过水分的摄入，使得机体获得新鲜干净的水。这一过程并非简单意义上的补水，而是机体通过持续30分钟以上的、中等强度的踏板操练习，对机体的泌尿系统进行有效锻炼和刺激的过程。泌尿系统在适宜强度和适宜时长的踏板操运动中，排出代谢产物和残渣，补充新鲜的营养和水分。人体内环境体液的循环和更新，离不开以肾脏为主的泌尿系统正常、良性的生理活动，更离不开像踏板操这样的有氧运动来促进泌尿系统机能水平的提升。

（4）提升免疫系统的功能

人体的免疫系统由免疫器官（骨髓、脾脏、扁桃体、胸腺等）、免疫细胞（淋巴细胞、中性粒细胞等）以及免疫活性物质（抗体、溶菌酶、免疫球蛋白等）组成。免疫系统是机体的防御屏障，具有防卫病原体入侵的作用。通过踏板操运动的练习，一方面，可以增加免疫器官的血液供应，提升器官自身机能，如增加骨髓的造血功能等；另一方面，运动后机体会倾向于补充比平常更多的蛋白质、脂肪和糖类，这些营养物质促进了免疫细胞的生长和活跃。总而言之，运动可以改善机体状况，保持良好的身体状态。

（二）功能性训练，全面加强人体六项运动素质

1.加强速度素质

（1）速度素质综合知识点

速度素质指人快速运动的能力。速度素质包括三方面：人体快速完成动作的能力，人体对外界刺激信号反应的能力，以及人体快速移动到目标位置的能力。因此，速度的种类可分为动作速度、反应速度和移动速度。动作速度指人快速完成一个或者多个动作的能力，反应速度指人对外界的刺激信号产生条件反射的能力，移动速度指人在单位时间内是否能够迅速由初始位置移动至目标位置的能力。动作速度很大程度上取决于人体红、白肌的比例，白肌构成比例大，则爆发力强、动作完成速度快，但耐力差；红肌构成比例大，则爆发力弱、动作完成速度慢，但耐力好，适于从事中低强度、长时间的有氧运动。反应速度由人体神经反射通路的传导速度决定，可以通过长期大量的信号刺激训练提升其效能。例如：短跑运动员的起跑反应能力，就可在信号枪的反复刺激训练下有所提高。(www.xing528.com)

（2）踏板操对速度素质的影响和改变

动作素材丰富、空间变化多样是踏板操运动的重要特点。踏板操的动作和步伐，在完成转换和连接的过程中，对人体力量素质和速度素质都有较高的要求。例如：练习者的一只脚在板上，一只脚在板下，在完成跳步的同时，进行身体面向的旋转，并为连接下一个动作做出准备。这种连续、密集的复合动作串，要求人体躯干肌、下肢肌以及脚踝关节必须提供有力支撑，从而获得足够的运动速度，确保人体准确跟随音乐速度完成全部教学动作。根据个体运动能力差异和练习难度的不同，踏板操音乐速度，即每分钟节拍数（BPM，B=beats， P=per， M=minute）一般选定在128—140之间。大量实践证明，128—140 BPM的音乐速度能够安全、有效地刺激和锻炼人体的速度爆发力与耐力。在练习踏板操的过程中，需要处理好以下5个技术问题：动作与动作之间的连接转换；身体面向与动作即时角度之间的过渡转换；人体在板上与板下重心的移动转换；音乐节奏与动作完成节奏之间的转换；动作完成过程中人体惯性的缓冲转承。可以看出，想要高质量地完成30—50分钟的踏板操运动并非易事，需要精力高度集中，并保持良好的肌肉力量，确保动作速度、反应速度和移动速度始终高质量地贯穿在踏板操运动的完成过程中。

2.加强力量素质

（1）力量素质综合知识点

力量素质指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。依据力量素质与运动专项的关系，可以分为一般力量与专项力量；依据力量素质与人体体重的关系，可以分为绝对力量和相对力量；依据不同运动环境中所需力量素质的不同特点，又可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。人体肌肉在运动时，主要需要克服两种阻力，分别是外部阻力和内部阻力。外部阻力主要指外界的附加重物，如哑铃；内部阻力主要指肌肉的黏滞性和肌肉间的阻力。

（2）踏板操对力量素质的影响和改变

踏板操与徒手健美操最大的区别在于运动过程中是否使用了踏板器材。这种因器材使用而带来的高度变化，直接导致了人体在练习过程中心肺功能训练负荷的增加，同时也大大加强了人体躯干肌群和下肢肌群的训练效果以及对肌肉的刺激强度。其中躯干肌群包括颈肌、胸肌、膈肌、腹肌、背肌、会阴肌等；下肢肌群包括盆带肌、大腿前后侧肌群、小腿前后侧肌群、足肌等。人体在练习踏板操的过程中，整个身体躯干后侧肌群、下肢后侧躯肌高度紧张，肌肉强力收缩释放动能，克服人体自身重量进行做功。

踏板操练习中一般采取两种方式来锻炼和增强肌肉力量素质：以慢速度、多次重复、简单、强度大的功能性训练为主，主要针对躯干和下肢的大肌肉群；以快速度、多次重复、中等难度、中等强度的功能性训练为主，主要针对躯干和下肢的小肌肉群。这两种动作设计方式在踏板操练习当中既可单独存在，也可融合交替共同存在，这对于人体肌肉力量和肌肉耐力的综合提高都有着积极的帮助。经过大量的踏板操实践练习可得出以下结论：通过一定频度和强度的短期踏板操练习，可以帮助人体力量素质快速有效的提升和改变；通过长期有规律，同时交替结合以上两种训练方式进行的踏板操练习，可以显著增加人体躯干和下肢肌群的肌纤维数量，以及增加肌肉围度和体积，从而使人体力量素质得到全面加强；骨关节和韧带因为肌肉力量的强大而变得更加稳定与安全，骨关节的稳定与安全反过来给肌肉的附着也提供了强有力的支撑和保障；踏板操可以有效促进人体肌肉绝对力量和相对力量的保持与增长，以及拥有强有力的小腿肌肉群爆发力。

3.加强耐力素质

（1）耐力素质综合知识点

耐力素质是指在一定运动强度和运动负荷条件下，人持续运动时间长短的能力。“耐”是耐受和忍耐；“一定运动强度”是根据不同目标人群的个体差异而将运动负荷和强度控制在安全、健康的范围内，这种安全范围是以人的本体感受为主，科学的运动指导为辅来界定的。耐力素质分为力量耐力和心肺耐力。心肺耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

（2）踏板操对耐力素质的影响和改变

耐力素质与力量素质相互依存、相互影响，力量素质是耐力素质的基础，耐力素质是力量素质的体现。人体借助踏板器材完成各种动作，在上下踏板的过程中，人体躯干肌（胸颈、腹背）和下肢肌（臀、腿）充分的收缩、紧张，克服自身重量进行做功。长期稳定的踏板操训练能够有效增加躯干和下肢肌群的力量，有效改善和提升人体各系统机能的水平（例如，踏板操可以增强人体呼吸系统的肺功能水平，可以提升血液循环系统的心血管机能水平等）。人体各系统机能水平综合统一的提高，以及各神经与肌肉组织间的协调配合，都为人体在踏板操练习过程中的耐力素质提升打下了扎实的基础。人体在供氧充分的情况下，练习时长为30—50分钟的有氧运动，是对心血管机能最为直接有效的锻炼。运动系统、神经系统、心血管系统、呼吸系统组合在一起就像一组复杂的“动滑轮”，往往其中一项系统机能水平的提升会促进其他系统机能的改善。综上所述，踏板操在人体耐力素质方面的功能影响主要有：对下肢肌肌肉密度、肌肉耐力、肌肉形态的显著加强和改善；对呼吸系统中呼吸肌的力量加强有积极的作用；对心肌的体积增大和力量加强，以及对心血管的弹性和韧度的提高有积极促进作用。

注重保持规律的训练频率和中等的运动强度，定期调整训练计划，将功能性的无氧耐力训练和综合性的有氧耐力训练交替进行，在提升人体各肌肉组织力量增长的同时，促进人体各系统机能水平综合、全面的提高，最终实现提升人体耐力素质的目标。

4.加强平衡素质

（1）平衡素质综合知识点

平衡素质是指人体对抗外力，保持全身处于稳定状态的能力。平衡素质分为静态平衡和动态平衡。人体最重要的平衡感知器官是前庭，也叫位听器官，包括耳前庭和耳蜗。耳前庭有两个重要的生理功能：感知人体位置与空间的变化并做出调整，帮助保持身体的平衡和稳定；参与调节眼球运动，使人在运动中保持清晰的视觉。耳蜗是人体重要的听觉感知器官，人通过耳蜗获取的声音来判断对方（人或物）的距离、方位和状态。

锻炼和提高平衡素质需要遵循以下五点原则：从最稳定的身体位置或姿态开始，通过训练逐步过渡至不稳定的身体位置或姿态；由易于保持的静态平衡过渡至动态平衡；支撑的面积由大至小；身体重心由低至高；由睁眼状态保持过渡至闭眼状态保持。

（2）踏板操对平衡素质的影响和改变

在踏板操运动中，人体下肢的站位与落脚区域非常重要，这决定运动瞬间身体重心的位置是否与身体中心线保持一致。大量上板、下板、旋转、跳步是踏板操的亮点动作，但也是破坏人体平衡及稳定的因素，这种不断打破人体平衡又重新建立平衡的对立关系，极好地塑造了踏板操的运动魅力。具体体现在以下几个方面：

①踏板操实践练习中，经常出现下肢不在同一平面的站位情况（一只脚在板上，一只脚在板下），此时两腿受力不均衡，身体稳定性差。人体大脑中枢神经系统必须精准测算出左右腿受力大小与发力的顺序，以最快的速度通过信息传导通路并发出指令，协调和整合全身肌群共同发力完成动作来保持身体的平衡。大量的踏板动作重复，使双腿肌群对动作的记忆与感受加深，同时肌肉将感觉信息传给大脑中枢神经。踏板操在教学过程中不间断的动作变化，会给人体中枢留下即时的记忆痕迹，当动作完全定型后，大脑中枢神经系统也会将动作感受信息变为短期记忆。踏板操丰富的动作变化和运动中相对的不稳定性，对主要控制人体平衡的大脑中枢神经系统起到了积极良性的刺激与锻炼。

②踏板操运动中快速移动的步伐和时刻变化的身体面向，加大了人视觉感知器官的工作强度。人在面向和背向踏板快速的移动和转身，促使人体前庭器官高速运转，眼球和耳蜗运动加剧，视觉、听觉上会无意识感知人与板的位置和空间变化，做出调整。长期的踏板操练习，会提升人视觉感受器处理信息的效率，例如：高水平运动员可完成更快速和更复杂的踏板操动作，是因为具备良好的分析和判断能力，视觉感知器官拥有强大的处理效率，能够迅捷、清晰地掌握人与板的准确位置，即“眼观六路，耳听八方”。因此，踏板操能够促进人体视觉感受器官机能效率的提升。

③人在上下踏板的过程中，膝关节、踝关节、跖趾关节的屈伸动作，以及足的拧转和身体的旋转动作频繁出现，这对人体关节的灵活度和软组织的柔韧度都有一定的要求。通过长期、规范的训练（开始部分和结束部分科学地伸展练习），关节的活动范围和肌肉韧带的柔韧性，以及下肢肌群的灵敏度都得到有效提升，从而有益于人体平衡功能的改善和提高。

④平衡素质和运动能力较差的人，尽可能不选择转身、跨越踏板以及大强度跳步等动作，从而避免眩晕或身体重心不稳的状态。注意保持练习场地的平坦和整洁，使人在练习踏板操时，拥有清晰明确的视野观察踏板的位置；随着训练时长和强度的增加，人体自身动作感受与平衡稳定性不断增强，建议练习者可逐步尝试转身、背向踏板以及变向跳步等动作，以保持和持续提高人体平衡稳定的能力。

5.加强柔韧素质

（1）柔韧素质综合知识点

柔韧素质是指人体各关节的活动范围以及人体肌肉、韧带、肌腱以及软组织的伸展能力。柔韧素质根据项目训练特点可分为一般性柔韧性和专项性柔韧性，根据人体运动状态可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。发展柔韧素质的练习方法主要有：主动或者被动的静力拉伸；主动或者被动的动力拉伸。

（2）踏板操对柔韧素质的影响和改变

柔韧素质训练始终贯穿在踏板操练习当中。在准备活动阶段，身体温度低，心率、血液循环速度较慢，关节液分泌较少，肌肉黏滞性大，肌腱、韧带和软组织的弹性较差，人要遵循时间短、幅度小的规律特点来活动和伸展各关节、肌肉与韧带，以防止运动损伤的发生。在正式运动阶段，人体血液循环速度加快，身体温度开始升高，肌肉黏滞性降低，肌腱、韧带和软组织弹性增大，人体关节的活动范围和角度也进一步扩大。人在参与完成动作的过程中，一方面表现为人最大限度地使用柔韧素质完成动作，另一方面表现为各种围绕踏板展开的跳步、旋转及跨步动作对人体肌肉和关节都进行了积极的锻炼与刺激。这种良性循环的相互作用下，更加容易帮助提高人体肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展能力，以及促进人体各关节活动范围和角度不断扩大。在整理放松阶段，人体心率逐渐恢复至平稳状态，体内依旧保持较高温度，人要遵循时间长、幅度大的规律特点伸展和牵拉肌肉与韧带，这也是一次完整的踏板操训练过程中提升柔韧素质的最佳时机。

6.加强灵敏素质

（1）灵敏素质综合知识点

灵敏素质是指人在外界条件突然改变并作用于自身时的适应和反应能力。在运动学上，指人能够在运动条件突然改变的情况下，迅速、准确、协调、灵活的动作完成能力。在心理学上，指人对事物的变化作出敏锐、快速的感知，察觉和自我暗示能力。在生理学上，指人的皮肤或神经系统对外界事物的变化所产生敏感的应激反应能力。根据运动项目特点不同，灵敏素质可分为一般灵敏素质和专项灵敏素质。

（2）踏板操对灵敏素质的影响与改变

踏板操分为健身踏板操、竞技踏板操和表演踏板操三大类，不论它们用途有何不同，在内容形式上都有共同特点：动作素材丰富且富于变化；人在运动中要随时处理人与板的位置变化，及时调整身体重心以完成各种动作。人在上下踏板、跳步、旋转中迅速改变方向或突然启动及停止，都依赖于优秀的灵敏素质。可以这样讲，踏板操随时变向的动作和人在板上的位置移动越多，对于人建立精准、严格的条件反射越有益处。此外，人在疲惫时灵敏素质会下降，而中等运动强度、运动时长为30分钟以上的踏板操运动，对于提高人体有氧耐力、保持灵敏性有积极作用。

7.加强协调素质

（1）协调素质综合知识点

协调素质是指人体不同系统、不同部位、不同器官综合全面的协同配合完成技术动作的能力。人体运动协调能力由反应能力、空间定位能力、节奏能力、本体感知能力、平衡能力、动作认知能力等多种要素构成。协调能力的传统训练方法是通过大量的动作重复，增加对动作技术的认知和理解。建议选择具有多种变化的动作锻炼协调能力，例如：采用不常用的开始或结束姿势，使用多种类小器械或工具辅助训练，改变训练条件或训练环境等。

（2）踏板操对协调素质的影响与改变

协调素质的重要性在踏板操运动中表现得尤为突出。作为健身、表演或者竞技使用的踏板操都是力与美的结合，人们在对称与不对称的动作中展现出身体协调统一的平衡性和一致性，是动作审美的诉求与表达。对练习者来说，在踏板操练习过程中，追求完美的运动协调性是明确的训练要求与标准；对欣赏者而言，只有懂得鉴赏运动员的运动协调能力，才能更好地欣赏比赛，与运动员进行互动，从而鼓励运动员更好地发挥。人使用踏板时的动作感受与平地完全不同，踏板动作容易破坏人体平衡，造成重心不稳，练习者必须具备更高的协调能力才可以完成好踏板操运动。人在进行踏板操运动时，努力克服重力，最大可能地整合身体的力量、速度、耐力、柔韧等素质来支持身体平衡，这种对抗身体不平衡的过程就是踏板操带给练习者的最大改变。