合理的生活方式，提高学习工作效果，维持身体健康

1.合理生活制度的意义

生活制度是指一天24小时内睡眠、饮食、工作或学习、休息和娱乐、体育锻炼和劳动等各项活动的时间安排。合理的生活制度有利于身体健康，有利于提高学习和工作效果，有利于机体内生物钟的正常运转，并保持生理机能的稳定性。

学校安排的作息时间，是在实践中总结出来的，符合青少年生长发育的特点，是较为合理的生活制度。它的合理性在于，人体大脑皮层细胞对各种活动的刺激产生一定的兴奋性，活动过后兴奋即转入抑制。每日有节律地循环反复，建立起“动力定型”，形成合理的生物钟。这对人体即将参加的各项活动，将在生理机能上有所准备，使机体的活动“自动化”“规律化”，增强抗病能力，有利于工作、学习和身体健康。

2.生活制度的要求

正确的生活制度是根据每个人的年龄、健康状况、工作性质等具体情况制定的，但所有的生活制度一般来说都应遵守下列基本要求：

（1）睡眠。睡眠是人体最根本的生理需要之一。它同人体健康关系十分密切，是人体健康状况的一项标志。睡眠是大脑皮层处于抑制状态的正常生理现象。入睡过程就是大脑皮层神经中枢由兴奋转入抑制的过程。这是一种保护性抑制，能保护大脑皮层细胞免于衰竭，大脑皮层细胞由于工作所消耗的物质能量可以得到充分的补充和恢复。当人们入睡时，除少数警戒细胞仍处于兴奋状态外，绝大部分脑神经细胞兴奋活动停止，对声、光、味等外部刺激不再出现应答反应。神经系统这种全面的、较长时间的休息只有在睡眠时才有可能达到。下面，有必要对睡眠时间、睡眠姿势、睡眠方向以及高枕是否无忧等与睡眠有关的问题做进一步的了解。

睡眠时间。在人的生活中，有各种形式的休息，但都不能代替睡眠。一个人一生中大约有20年的睡眠时间。日出而作，日落而眠，是最普遍的生活规律。每日睡眠时间的多少，因年龄而异，成年人一般每天8小时，青少年需9小时，儿童需10小时。在运动量较大的情况下，睡眠时间还要适当增加，中午最好有一定时间的午睡。睡眠时间是否充足，对学习或工作效率有很大影响。为了保持良好的睡眠时间，晚饭不要吃得过饱和饮过多的水。睡前不宜过分兴奋和疲劳，保持室内空气的新鲜和用温水盥洗都将有利于睡眠。睡眠姿势。人最好的睡眠姿势应是侧卧位。我国古来就有“站如松，坐如钟，卧如弓”之说。不论是仰卧或俯卧都对心肺有一定影响。只有侧卧时人体内脏器官处在不那么受压的状态，胸廓呼吸自如，心脏也不会受到手臂、棉被的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。侧卧以左侧卧为好。有资料证明左侧卧睡眠的人，心脏病发病比右侧卧者少得多。

睡眠的方向。地球的南、北极之间是一个大磁场；生活在地球上的人无时不受这地磁的影响。如果人体长期顺着地磁极的南北方向，可使人体器官细胞有序化，产生生物磁化效应，使体内生物电得到加强，器官机能得到调整和增进。因此头朝南或朝北睡眠，久而久之有利于健康。

高枕有忧。人体的七块颈椎，有其正常的生理弯曲，从侧面看，颈椎有轻度的生理前凸。正面看，颈椎排列成一条直线，既不向左，也不向右侧弯，只有维持这种状态时，颈部的肌肉、韧带、椎间盘及颈部的其他器官组织，如气管、颈部血管和神经组织等才能处于合理的或松弛舒适状态。否则，会使颈椎以及脊柱变形，从而发生“落枕”“颈椎侧屈”等病患。因此枕头过高、过低对睡眠都是无利的，一般成人用10—15厘米高的枕头较为适中。

（2）饮食与营养。饮食是健康的基础。健康的饮食有助于人类延缓衰老的进程，对人的精神愉快，形体健美，提高工作效率起着非常重要的作用。还可预防各种疾病的发生。

正确的饮食态度。一个人在饮食方面随心所欲，不加顾忌与过分节食都不是正确的态度。健康的机体离不开食物和营养的维持。不加节制的贪吃，会使机体内积存过多的脂肪，以致增加身体各器官的负担而发生疾病。相反，营养不足，也会使机体各方面感到不适，产生头痛、失眠、消瘦、贫血，容易出现疲劳、视力减退、记忆力差等现象。还容易感染肝炎、结核、流感等传染病。因此懂得一些营养学方面的知识以及人体的基本营养结构，可以帮助我们科学地安排好日常饮食，从而保持适合自己具体情况的最佳摄取量。

合理地进餐。一日三餐的合理搭配、进餐定时定量及饮食的多种多样是合理的进餐原则。

早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少是有科学道理的，早餐的摄取量可供人体一天的消耗，所以一定要有足够的营养搭配，单吃一些米、面食是不够的，还需加些水果、肉蛋之类的食品。中餐是一天中较为重要的一餐，要吃得丰盛些，除米、面主食之外，蔬菜、鱼、肉、禽蛋也是需要的。晚餐的质量与中餐差不多，但要少吃些，以保持心情舒畅地进入睡眠。吃饭坚持定时定量，可使人体每日每时消耗的热量得以补充，吃得过饱会使人体内脂肪堆积而发胖，吃得过少也不利于健康。饮食的多样化，可以使人体更多地摄取大自然提供的营养物质，以满足人体活动时的能量消耗，保证身体的健康。必须做到什么都吃，不挑食，不偏食和厌食。

除一日三餐外，在能量消耗较多的时候，不妨适当加餐，但不宜以零食充饥。

值得注意的饮食主要有：

肉类：含大量的蛋白质及矿物质，饱和脂肪酸和胆固醇的含量也很高。过多地食用，可引起很多疾病。

脂肪：高脂肪的食物中含有大量的饱和脂肪酸，过多食用能引起人体血液中胆固醇含量增高，同时过多的脂肪堆积在人体内使人发胖，并抑制了细胞的氧吸收量和碳水化合物的新陈代谢功能，导致疾病的发生，如高血压、糖尿病、结肠癌等。

糖：过多的糖分可使血糖处于不稳定状态。胰腺分泌出大量的胰岛素，使脂肪堆积，血糖下降，人体感到疲劳，以致糖尿病、心脏病、泌尿系统疾病随之而生。

盐：食盐纳入过多，会促使机体排钾，导致肾脏负担过重，使人体血压增高、体内积水、出现精神紧张、出汗等症状。

罐头食品：并非新鲜食物，内有防腐制剂，过多食用对人体不利。

酒精：是一种烈性食品，又是一种抗营养剂，过多地饮用会使血脂升高，肝脏硬变。少量饮用可提高血液中“健康”脂肪（高密度脂蛋白）的水平。对增强心肌收缩力、舒张血管有一定的作用。

咖啡因：多存在于咖啡、茶叶、可口可乐等饮料中，巧克力及某些阿司匹林类镇痛药物中也有存在。它是一种麻醉品和利尿剂，能使人体丧失维生素C、多种B族维生素及钙、钾、锌等矿物质。茶叶中含有鞣酸，妨碍铁的吸收。

除饮食外，吸烟对人体的危害不容忽视。烟雾经肺部进入血液和结缔组织，能使机体血管和结缔组织硬化。一氧化碳吸入后能降低红细胞传递氧进入组织细胞，降低人的寿命，诱发哮喘、肺气病、肺心肿、肺癌、心脏病等疾病的产生。

值得提倡的饮食主要有：(www.xing528.com)

蛋白质：是构成人体细胞的主要材料，也是不可少的营养物质。成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质来维持，50公斤体重的人则需要摄入50克的蛋白质。蛋白质的大量来源在牛、羊、猪肉、乳制品、豆类、鱼类、禽蛋中，谷类、果类、蔬菜中也有不同量的蛋白质存在。

碳水化合物：是维持人类生存的主要食物来源，宜多食用蔬菜、果类、豆类、谷类、坚果类。含有丰富复合碳水化合物的膳食是最佳的，也是最方便的食品，因为碳水化合物在转化为糖原后，比蛋白质更容易被体内分解、吸收，既能充饥又能给人体提供足够的能量。

纤维素：纤维来源于植物细胞的外壁，人体不能吸收，但纤维类食物却是保持消化系统清洁的“清洁工”，也是帮助维持体重的益友。

水：是维持人类生存必不可少的基本物质，其作用仅次于氧。成年人体重的三分之二是由水组成，人体若丧失水分达20％以上，就能致死。水能维持正常的消化吸收功能，维持血液输送营养物质的功能，还能维持正常的排泄功能和调节人的体温，人体活动中的一切化学变化都需要水。水是世界上最宝贵、最廉价、最有治疗效力的奇药，大量饮水可以解毒、治便秘、脱水、皮肤干燥，还可以解除肝、肾、脾脏和尿道功能的失调，减少产生心脏病的危险和降低高血压等。水有益身体健康，但运动前后，切忌饮水过量，以免加重运动员负担或使机体不适。运动后由于大量出汗，在血液中盐的含量减少，容易出现肌肉抽筋、中暑或晕倒，所以运动中或运动后（长距离越野跑、马拉松等），最好能喝适量的淡盐水。

维生素：维生素和矿物质等“微量元素”对人的健康及从事各项活动都起着重要作用。它们是机体合成激素酶及神经系统化学物质不可缺少的原料。在人体修复自身方面也起着一定的作用，并有助于预防可能因体内异常氧化作用产生的损害，因此是一种很好的抗氧化剂。

维生素A：有助于保持皮肤的活力，保护上皮组织，对眼结膜、呼吸道及皮肤等处的上皮细胞，可防止其上皮角化和增生，避免发生溃疡。维生素A和蛋白质结合可变为视紫质，视紫质是构成视网膜的感光物质。维生素A是脂溶性维生素，只存在于动物性食物中。如肝脏、乳汁和蛋黄中含量丰富。在黄绿色植物中，如胡萝卜、玉米、菠菜、辣椒等中含有的胡萝卜素在体内可形成维生素A（见表5—1）。

表5—1　部分食物中VA、胡萝卜素含量

维生素E：对人体有多方面的作用。其中，对于提高机体运动能力的作用很大。它的主要功用在于扩张小循环的血管，改善组织的氧利用能力，降低氧债，改善肌肉的营养，改善心脏的机能，提高神经系统的工作能力，从而提高机体长时间运动的能力。用量为每天每公斤体重需1毫克。维生素E在小麦胚芽油和玉米油中含量较多，其他植物油、豆类及蔬菜中也有一定含量。

维生素B1：又称硫胺素。它是辅助糖代谢过程中的一种不可少的辅助酶，糖代谢产生丙酮酸在维生素B1的作用下分解为水和二氧化碳。维生素B1还可促进体内能量代谢，加速糖原和磷酸肌酸的分解作用，有助于肌肉活动。充足的维生素B1可以减轻肌肉和神经活动所产生的疲劳。维生素B1在粮食的胚芽和上皮部分、米糖和麦麸中含量较多，其他食物中也都含有（见表5—2）。每人每日需要量约为5—10毫克。

表5—2　部分食品中B1含量（毫克％）

维生素B2：是能量代谢过程中一种辅助酶的重要成分。该辅助酶可以把代谢中产生的氢离子传递给其他物质，最后由氢和氧结合成为水，并释放出能量供机体生理活动消耗。维生素B2还有维持眼睛、皮肤、口舌及神经系统正常功能的作用。维生素B2缺乏时易发生结膜炎、角膜炎、口角炎等炎症。维生素B2在动物肝、肾中含量很丰富（见表5—3）。每人每天需要量为2.0—2.5毫克。

表5—3　部分食物中维生素B2含量（毫克％）

维生素C：是人体内新陈代谢不可缺少的物质，对于体育运动者有着特殊的意义。维生素C能参与细胞间质的生成，促进造血，具有解毒功能，能提高ATP（三磷酸腺苷）的活性，增强机体抵抗力。它还能促进生物体内的氧化、还原过程，提高组织吸氧能力，使组织代谢营养加强，从而提高机体的工作能力，增强耐久力，减少疲劳。正常人每天需70毫克，主要含在植物性食物中（见表5—4）。

表5—4　部分食物中维生素C含量（毫克％）

矿物质：是维护人体生命不可缺少的微量元素，约占体重的5％左右。这些物质有钙、铁、磷、钠、钾、镁、氯、碘、氟、硒、锌、铜、锰等。其中以钙、磷人体需要量最多，占矿物质的70％以上。其他矿物质在体内的含量很少，称为“微量元素”。矿物质在体内没有贮存的仓库，要随时从体外摄取。钙、磷是构成骨骼的重要成分，铁是红细胞不可缺少的元素，碘是甲状腺激素不可缺少的元素，肌纤维的增粗需合成更多的蛋白质，而蛋白质合成又需要钾。可见，矿物质对人体发育极其重要。

此外，食物中的酸碱含量对人体亦有影响。由于食物中所含的成分不同，可把食物分成酸性和碱性两大类。凡含钠、钾、镁等金属成分的食物，在体内氧化成带阳离子的碱性氧化物，这类食物叫作碱性食物。如海带、西瓜、胡萝卜、茶、香蕉、梨、苹果、草莓、土豆、黄瓜、大豆等；含硫、氯等非金属成分的食物，在体内代谢中，生成带阴离子的酸根，这类食物叫作酸性食物。如蛋黄、牡蛎、鸡肉、鲤鱼、猪肉、牛肉、米、面、啤酒、芦笋等。酸性食物可使体内酸性物质增多，降低血中碱的储备，不利于体育运动，机体容易疲劳。而碱性食物则与此相反。因此进食要合理搭配酸、碱性食物。

（3）工作和学习。这是机体创造财富的时刻。在此期间，大脑皮层根据需要，大部分神经细胞处于兴奋工作的状态。兴奋和抑制都容易扩散，因此工作和学习的时间过长，很容易发生疲劳，使工作和学习收效不大。所以，应有间歇地休息和娱乐，来调节大脑皮层的兴奋神经。课间休息要做些体育活动，如课间操、太极拳以及游戏等。切勿继续学习。

（4）休息和娱乐。不论在工作和学习之后，还是在劳动与体育锻炼之后，机体都会产生一定程度的疲劳。疲劳使人体机能下降，工作效率降低，必须经过适当的休息和娱乐消除疲劳。休息有两种形式：一种是静止休息，如睡觉或静坐养神。另一种是活动性休息，如课间操、工间操以及娱乐活动，或改换学习和工作的内容与方法，均可达到消除疲劳的目的。

（5）体育活动。在一天的生活中，应当安排适当的体育锻炼时间，以促进身体健康和提高生理机能，这对人体的正常发育意义极大。

早操：可使机体更快地由睡眠状态转为清醒状态，全身各组织、器官、系统的生理机能都由此而做好参加全天工作和学习的生理准备。早操的时间不易太长，一般15—30分钟即可。运动量也不易太大，以免影响全天的工作和学习。

课间操（工间操）：可使工作和学习中的大脑皮层得到暂时休息，为继续工作和学习打下基础，时间一般为10—20分钟为宜。

体育锻炼：体育锻炼可使体质发生变化，对身体发育、身体健康都是有益的。