大学体育健康教程：自我监测评定身体锻炼效果

对身体锻炼效果测量内容选择得是否恰当，在很大程度上决定着评定的正确性。从目前国内外有关锻炼效果的测量指标内容来看，选用的测量指标一般包括三个方面，即生理机能、身体形态和身体素质。除此之外，还有运动负荷实验。根据这三方面内容所选择身体与项目的指标，应是最基础的指标，能较全面地反映体质状况。下面再从这三方面选择一些最基础的主要指标，分别加以介绍（在介绍这些指标时，着重介绍一些简单易行、效果较好的项目指标及适用于个人的测量方法）。在使用这些指标时，可以根据锻炼目的和条件的可能，选用其中的部分指标，也可以补充某些指标。

1.主观感觉

（1）一般感觉。即反映整个有机体的状态。经常锻炼的人总是自我感觉良好，精力充实，心情愉快，锻炼后稍有疲劳，休息后很快就会恢复。如果运动后出现异常疲劳、四肢无力、情绪不安等，可能是过度疲劳或患病所致，应立即停止剧烈运动。

（2）运动心情：经常参加运动的人，运动前心情愉快，有参加运动的欲望和要求，这是正常表现。反之，对运动态度冷淡，缺乏兴趣和热情，甚至厌烦运动，这都是心情不佳的表现。运动心情可表现为想训练、不想训练和厌烦训练三种情况。

（3）睡眠。体育锻炼后产生一定的疲劳感觉，使人容易熟睡，醒后精神饱满，身心舒适；反之不易入睡、多梦、失眠；或者嗜睡，醒后仍感疲劳，说明运动量或身体不佳。

（4）食欲。体育锻炼要消耗大量的能量，食欲更好，食量增加，保证机体从外界摄取充足的营养。锻炼后食欲不佳，减少食量，肠胃消化吸收机能下降，说明运动过量或身体状况不佳。

（5）排汗量。体育活动时，体内能源在代谢过程中产生大量热能，由汗腺排出体外。排汗量的多少是检查运动量大小、训练水平高低、气温高低、湿度大小以及神经系统紧张状况的一种方法。排汗量可表现为排汗量多、排汗量少或无汗三种情况。

2.客观测定

（1）人体机能决定。

①脉搏。脉搏是指动脉的搏动。脉搏频率简称心率。心率可作为检查心脏机能的指标之一。这是通常使用的一种简便的人体机能测量指标，它反映了血液循环系统的机能状态。在进行身体锻炼时，脉搏能及时地反映出人体出力时生理负荷的状态，尤其是对运动强度的反应比较灵敏。心率随年龄、性别、机能状态而变化，成年人心率一般每分钟70—75次左右。经常参加锻炼的人，安静脉搏较为缓慢，一般为44—66次/分。测量脉搏，不仅测量脉搏频率，而且还可以了解心跳的节律及脉搏每搏跳动的力量。自我检测中采用早晨起床时的安静脉搏，评定锻炼水平和身体机能状况。早晨脉搏下降或不变，说明反应良好，若脉搏增加，应找出原因，及时调整和治疗。

测量早晨脉搏一般计10秒钟的值，需连续两次以求稳定，然后计算出每分钟的值。

②血压。血压也是检查人体机能的指标之一。血压是推动血液在血管内向前流动的压力，它保证血液克服流动阻力，把血液输送到身体的各个部位。通常讲的血压是指动脉血压，心室收缩时称收缩压或高压，心室舒张时称舒张压或低压，收缩压与舒张压之差称为脉搏压。

有关血压的标准问题，据《流行病学》调查证明，血压的分布是有连续性的，因此，用任何一点划分“正常”血压与“高血压”都是不恰当的。我国过去成年人常用140/90毫米汞柱作为诊断标准。1980年高等学校招生体检标准规定，血压低于86/56毫米汞柱或超过140/90毫米汞柱不能录取。在世界卫生组织专题讨论“高血压”报告第628号中，强调说明“正常”和“高血压”的标准并无截然的界限，正常成人血压为收缩压等于或低于140毫米汞柱，同时舒张压等于或低于90毫米汞柱。成年人高血压的诊断标准为收缩压等于或高于160毫米汞柱，和舒张压等于或高于95毫米汞柱，“临界高血压”表示在上述正常血压与高压之间的血压值。

1979年中国青少年体质研究的结果测定，收缩压成年男子上限为140毫米汞柱，下限为95毫米汞柱；女子上限为130毫米汞柱，下限为86毫米汞柱。舒张压男子上限为90毫米汞柱，女子上限为86毫米汞柱，如果超过上限或低于下限，均为不正常。

人体在运动时，血液循环加快，心脏每搏输出量增大，收缩压适度增高，同时心率加快，血流量增加，以维持运动时能量的需要。血流量增大时，舒张压适度降低，说明血管弹性好，能减少血液的阻力，这是机能良好的特征。如果负荷后收缩压不升高，而脉搏频率加快很多，即是锻炼疲劳的表现，应及时调整负荷量。

③肺活量。尽全力吸气后，再尽全力呼出的气体总量称为肺活量。呼吸时，吸进氧气，呼出二氧化碳，以维持人体的新陈代谢。人体运动时消耗更多的能量，要吸入更多的氧气和呼出更多的二氧化碳，所以，肺活量可以反映人体呼吸机能的能力。肺活量同年龄、性别、身高、体重、胸围等因素有关。我国成年人的肺活量约为3500—4000毫升。身体锻炼，尤其是耐力性的项目，可以明显地提高肺活量。

（2）身体形态的测量。

身高、体重、胸围是一般常用的身体形态测量的三项主要指标。

①身高。身高主要反映骨骼生长发育情况。身高一是和遗传有直接关系，二是与后天的生活环境、锻炼、营养等可变因素有关。据日本的水野忠文研究，前者占75％，后者占25％。德国的格利姆研究，父母出生地相距越远，子女的平均身高就越高。经调查证明，身体锻炼可对身高产生一定的影响，系统地参加身体锻炼的青少年，比不参加身体锻炼的青少年平均高2.4厘米。所以，身高不仅是评价生长发育水平的指标，也是评价锻炼效果的重要指标。身高在一天内是有差别的，早上高，晚上矮，约差1.5—2厘米，测量时，最好在上午10点，接近于平均值。(www.xing528.com)

②体重。指人体的总重量。体重是一种简单的身体检查方法，长期以来，是作为评定身体发育、健康情况和营养状况的一项重要指标，也是评定身体锻炼效果的基本指标之一。在一般的情况下，可认为体重的增加，表示肌肉量、肌肉力量的增长，这是因为力量性锻炼项目有明显的增加肌肉生理横断面的作用。体重过重或太轻都不是健康现象。体重随年龄的变化而变化，一般进入成熟期后体重基本稳定，35—40岁以后，由于体内脂肪增多，体重开始增加，进入老年后又略有下降。除此之外，体重还受性别生活条件、气候、健康情况和身体锻炼的影响。比如，开始参加锻炼时，因出汗或脂肪消耗，体重稍有减轻，但不久就会回升或增加，然后保持在一定的水平上。一次大的运动量训练，体重可以下降1—4千克，经过一两天即可恢复正常。测量体重每周1次，应在固定时间进行（最好在早晨）。

自我监测应经常进行，最好每次要有记录。1—2周做一次综合分析，发现异常现象即和医生联系解决。

③胸围。胸围反映胸廓的大小及胸部肌肉发育情况，是人体生长发育的1个标志。胸围大，即胸廓大，也表明腔内肺器官的体积大，在很大程度上还反映了人体肺部的功能。深吸气时与深呼气时胸围之差叫呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为6—8厘米。

④体能测验。包括基本活动技能和身体素质两个方面。

a.50米速度素质测验。这是目前国内外通常用来测定速度的项目。

b.耐力素质测验。有以跑完一定距离所用的时间来评价耐力素质，如男子1000米或1500米跑，女子800米跑。也有以一定时间内跑完的距离评定耐力素质的，如12分钟跑。

c.立定跳远测验。主要是测验腿部力量和身体的协调性。

d.站立前屈。测验柔韧素质。

e.引体向上（男）、斜身引体（女）。测验上肢力量素质。

（3）自我监测的方法。

运动后的主观感觉和客观检查可用填表的方法记录下来（表4—2）。这对增强体质、改进训练工作大有好处。

（4）运动负荷试验。

表4—2　自我监测表

运动负荷试验，是要求被测者完成定量工作，测量运动前后脉搏、血压或呼吸变化以及恢复的时间，以此来评定心血管系统和呼吸系统的功能。主要方法是定量负荷试验。至于完成什么样的工作，运动负荷的大小，测量的方法和要求，可根据实际情况自行设计。现向同学们介绍几种简便可行的方法：

①一次性机能试验。对一般的健康人来讲，常用的一次机能试验，有30秒钟20次蹲起或15秒钟原地快跑。方法是：在试验前测得安静时脉搏数的稳定值，完成负荷后及时测量恢复期的脉搏。如果有条件，还可增加血压和其他测量的项目。

②联合机能试验。这是由三个不同时间不同强度的机能试验组成的。先测出安静脉搏的稳定值，接着按顺序做完20次蹲起（经过3分钟恢复），接着做完15秒钟原地快跑（经过4分钟恢复），再接着做3分钟跑（每分钟步频约180步），跑完后每分钟测脉搏和血压各一次，共测5分钟，根据负荷后脉搏和血压升降幅度以及恢复时间来评定机能状态。

③台阶试验。要求被测者以一分钟30次的频率，上下40厘米高的台阶（女子用35厘米高的台阶），连续做5分钟。运动后立即坐下，测出第二、三、五分钟前30秒的脉搏。