个性化科学运动处方指南

1.运动处方概述

随着现代科学技术的蓬勃发展，体育锻炼也力求向科学化发展，以追求更好的锻炼效果，运动处方就此应运而生。运动处方是针对个人的身体状况来制订更加符合科学的体育锻炼计划。

运动处方应在医生、教练员或体育教师的指导下，经过一定的处方程序制订。处方的种类繁多，一般有：健身性运动处方、竞技性运动处方、治疗性运动处方和预防性运动处方等。

运动处方的基本内容包括运动项目选择、运动强度、每次锻炼的次数的持续时间、注意事项等，以上内容选择都必须根据处方的目的和个人的年龄、性别、心肺或运动器官的功能，以及运动的经历和健康状况等特点而定。

运动处方从20世纪50年代开始研究和应用。我国70年代末引进有关处方理论，取得不少研究成绩。运动处方使体育疗法更为科学化，使体育运动更有效地用于健身和防病治病的目的，避免因不合理的运动而损害身体，近几年来，我同医学和体育工作者在探索具有中国特色的运动处方方面做出了许多努力，吸引了广大群众积极参加锻炼，收到较好的效果，但研究的时间不长，面也不够广，特别是广泛开展还有许多条件没有具备，运动处方还是体育科学领域研究的新课题，尚待在实践中不断完善，故只做一般介绍不再展开。

2.制订运动处方应注意的事项

（1）制订运动处方时，首先要了解健康状况或病史，包括是否患有慢性病及有无禁忌运动的情况。应进行系统的体格检查，特别是心脏功能的检查。对运动器官伤病患者，应做肢体运动功能检查。根据各项检查结果，结合年龄、性别、个人爱好、生活环境及运动经历等情况制订出科学的运动处方。经过一段时间锻炼后，再次进行系统的体格检查，根据机体功能状况，评定运动效果，做出新的运动处方，以达到祛病健身、防病治病的目的，如图4—2所示。

图4—2

（2）运动强度是制订和实行运动处方的关键，它对运动效果和安全有直接影响。反映运动强度的生理指标主要是以运动时的心率为标准。处方规定运动中应达到的和不宜超过的心率，用计数脉搏的方法来计算（10秒钟的脉搏次数乘以6）。心率标准依年龄不同而不等，应掌握随着年龄逐渐增大而强度逐渐减小，年龄（20岁以后）与运动强度成反比的原则。耐力性运动通常用中等强度，体质及心脏功能较差者用小强度。放松活动一般为小强度。

（3）每次运动持续时间为15分钟至1小时。一般每日或隔日运动一次，视运动量大小而定。运动量大时，间隔时间可稍长。制订和执行运动处方时，均应贯彻循序渐进和区别对待等原则，充分注意安全。

3.几种常见病的运动处方

（1）神经衰弱。神经衰弱是大脑皮层中枢神经的兴奋和抑制功能失调而引发的一种疾病。神经衰弱的主要症状是失眠、多梦、整日精神不振、情绪不稳、头晕、记忆力减退，有些人还会出现耳鸣、心慌、精神疑虑等。一个人长期精神负担过重，生活无规律或连续紧张的脑力劳动，易患此病。

运动处方：①整日精神萎靡不振的病人可参加生动活泼的体育活动，如游戏性或竞赛性的全身活动及球类运动。运动量应中等，不要引起强烈的精神兴奋或过度疲劳。②体力较好的青壮年病人，可参加慢跑、爬山、划船、游泳等活动。③易激动的病人、宜采用温和平静的体育疗法，包括气功、太极拳、按摩等。实践证明气功对治疗神经衰弱疗效显著。④神经衰弱者普遍有失眠现象，可在白天参加适度的运动，运动强度不宜过大。晚上用气功诱导入睡，睡前打太极拳，做自我按摩，均能收到较好的效果。

注意事项：①神经衰弱病人锻炼时应尽量精神饱满，选择空气清新、景色宜人的场地。②锻炼后如兴奋激动，失眠加重，表明运动量过大，应及时调整。③消除精神负担过重因素，生活要有规律，以巩固疗效。

（2）痔疮。俗话说“十人九痔”，说明患痔疮的人是相当普遍的，痔疮是由肛管皮肤及直肠下端黏膜下的静脉发生曲张而形成的。其症状是，单纯性外痔，肛门发痒，有异物感，有时有剧烈的疼痛；内痔病人，常常在排便时出血，严重时，痔可脱出肛门外。

运动处方：①仰卧抬臀。仰卧屈膝，两脚跟靠近臀部，两手放在头下，以脚和肩部做支点上抬臀部。同时提收肛门吸气，保持5秒钟，然后下放臀部，呼气放松。反复做15次。②按摩腹部。仰卧屈膝，两手相叠，男左手在下，女右手在下，手心贴于脐部。以脐部为中心，从右到左做顺时针按摩30次；然后逆时针按摩30次。③起坐锻炼。两腿交叉坐在椅子上，全身放松。然后收臀夹坐在椅子上，全身放松。然后收臀夹腿提肛门并保持两腿交叉站起，再放松坐下。反复做15次。④提肛锻炼。直立，两腿交叉提踵夹腿收臀，提收肛门同时吸气，保持5分钟；然后呼气，全身放松，两腿仍保持交叉。反复15次。⑤直立，两腿并拢，两臂自体前上举至头上，同时提踵做深吸气；两臂在体侧自然下落，脚跟也随之下落踏实，并连续做8次，深呼吸气。

注意事项：①这套动作早晚各做一次，动作不宜太快。注意参加体育活动，减少久坐不动的习惯。②养成按时大便习惯，保持肛门部位清洁。③不吸烟，不喝酒，少吃刺激性食物，多吃蔬菜和水果。

（3）肩周炎。肩周炎是肩关节周围组织无菌性炎症。其症状是肩部疼痛和活动功能障碍。

运动处方：①练习肩关节各方向的运动，特别是最易受障碍的外展、外旋等运动。②手握哑铃或沙袋向前后及左右方向摆动。③用体操棒或高位滑轮做肩关节各个方向的运动。④用换手经前、侧方向做摸墙练习，或手握肋木做下蹲、弯腰、悬吊等动作，做肩关节向各方向牵伸。

注意事项：①每次锻炼应有轻微酸痛反应，不应引起剧烈疼痛。②锻炼应持之以恒，每天坚持，才能取得良好疗效。

（4）腰肌劳损。腰肌劳损就是骶棘肌疲劳损伤。此病多数是由于长期强迫体位做固定工作而造成的腰部劳损。

体育疗法：①取仰卧位，两膝屈起收腹，两手抱膝，使腰背贴床，臂部高抬；②左右脚轮流举起，动作稍快而轻松，以不引起疼痛为适度；③叉腰立位，轮流向左右侧转体；④分腿立位，体前屈，动作幅度要尽量大；⑤并腿立位，两手扶腰部做旋转运动。

（5）心脏病。心脏病的种类很多，在儿童和青少年中，常见的是风湿性心脏病和先天性心脏病。在青年人中，由于心肌神经官能症所引起的心动过速也较多见。在中、老年人中，则以冠状动脉硬化性心脏病为多见。

心脏病患者除了有心脏杂音外，还常有心脏机能不全的现象，其症状有心慌、气急、活动能力下降、下肢浮肿等。冠心病还常有心绞痛症状以及心电图的异常改变。

体育疗法：心脏病患者如无心脏机能不全现象，心脏血管系统机能正常，平时进行体育活动，则可参加运动量和强度中等的体育锻炼。冠心病患者的体疗活动可从步行开始，每天平地步行300—1000米，速度为50米/分左右，然后逐步提高步行速度或走跑交替。有时还可采用骑自行车，游泳或爬山，打乒乓球、羽毛球等活动，以及选择针对性强的气功和太极拳等作为手段。

（6）高血压。凡血压持续地超过140/90毫米汞柱时，叫作高血压，引起高血压状态最常见的原因是原发性高血压。高血压的发生是反复的精神过度紧张或强烈的精神情绪激动所导致大脑皮层和神经血管的调节失调，使小动脉痉挛而引起的。

体育疗法：气功、太极拳是治疗高血压的重要手段，每次练功20—30分钟。太极拳练习可根据情况打完一整套或选其中若干动作。步行、慢跑应先从轻松的散步开始，速度掌握在每分钟120步左右。随着血压的下降和心脏功能的改善，逐渐增加步速，每天一次，每次30分钟左右，慢跑时注意控制速度。此外，还可进行按摩和不费力的爬山游戏等。

（7）慢性胃病。慢性胃病是对慢性胃炎、胃或十二指肠溃疡病，胃神经官能症等病的统称。发病原因常为饮食习惯不良，如饮食不定时不定量、暴饮暴食、常吃生冷和刺激性食物等。另外，长期精神、情绪不佳，如过于疲劳忧伤等，也可能致病。

此病的临床表现为胃部不适、闷胀或疼痛、食欲不佳、消化不良、嗳气、返酸、恶心、呕吐等。多数人往往还伴有神经衰弱的症状。(www.xing528.com)

体育疗法：对于慢性胃病患者，除有出血现象的应暂停体育活动外，一般的都可参加体育锻炼。病重者，可做些轻微和缓的活动。特别注意饭后不要过早进行体育活动，以一小时以后为宜。剧烈运动后应休息一段时间，待心率跳动恢复正常半小时后方能进餐。此外，还应适当做腹肌锻炼和腹式呼吸，对治疗慢性胃病有好处。参加气功锻炼，将有助于胃病患者的恢复。

（8）近视眼。在正常情况下，眼球前后径变长，使得角膜（黑眼珠）后面的晶状体和视网膜的距离（即视轴）也相应变长，晶状体不能起到正常调节作用，看到的物像也不能准确地落到视网膜上，便产生了近视。通常300度以下为轻度近视，300—600度为中度近视，600度以上则为高度近视。

形成近视的原因除了可能因为遗传因素、营养不良及某些眼病引起的以外，主要还是由于平时工作、学习时不注意用眼卫生的关系。

体育疗法：每天坚持做眼保健操，常参加体育锻炼，同时，气功也能治疗近视眼。

（9）关节炎。关节炎即通常所说的关节痛。病因不一，有外伤引起的创伤性关节炎，有风湿病引起的风湿性关节炎，还有类风湿性关节炎。其症状是关节疼痛红肿，严重的能使关节变形、僵直甚至脱位。

运动处方：①做关节的屈伸运动、摆动等，先从健康关节开始，逐渐引向患病关节。②用柔和的按摩配合气功练习，效果会更好。

注意事项：①病患关节运动的幅度以不引起剧痛为度，逐渐加大。②练气功应严格遵守功法的要求。

（10）慢性支气管炎。支气管炎是常见的呼吸道疾病，多数由感冒引起，长期吸入有刺激性的气体和灰尘，或大量吸烟也是很重要的病因。不及时治疗能变为慢性，故称慢性支气管炎。其症状是咳嗽、多痰，冬季加剧。严重者可以发展为肺气肿，并诱发肺气病，病人出现胸闷、气短等症状。

运动处方：①症状较轻者可做一般性体育活动，如慢跑、走跑交替、打羽毛球、练太极拳等。②腹式呼吸。目的在于养成合理的呼吸习惯，初练时采取坐位，全身放松，先呼后吸。呼气时轻松收腹，用嘴呼气，嘴唇收缩成吹笛状，使气体慢慢呼出，这样呼气可使气道内气体压力提高，避免细支气管过早闭塞；吸气时气流经鼻吸入，胸廓和腹部要放松，让腹部轻轻鼓起。呼气要比吸气长1—2倍，每次练习3—5分钟。整个过程要轻松自然，不可憋气。③利用自然因素锻炼。从夏季开始坚持用冷水洗手洗脸，坚持过冬。逐渐增加与冷水接触的肢体面积，增强机体对环境的适应能力，配合自我脸部按摩，对预防感冒和上呼吸道感染有重要作用。④学练气功，对改善气急症状和膈肌活动有良好效果。

注意事项：①运动量的大小，应依心功能的情况而定。②应按功法的要求练气功。③禁止吸烟。

（11）溃疡病。溃疡病的发生是由于大脑皮层形成一种病理兴奋灶，影响自主神经中枢，改变迷走神经功能，使胃或十二指肠局部血管痉挛，黏膜抵抗力减退，同时胃酸分泌过多，侵蚀胃肠壁而形成溃疡。

运动处方：①气功、太极拳是治疗溃疡病的主要体育疗法，气功多采用内养功。气功和太极拳可交替进行，做到意气相合，动静相兼，以提高疗效。②轻松的步行和保健按摩，可调节中枢神经系统活动，改善胃肠功能。

注意事项：①溃疡病症活动期有时有较明显的出血，只能做气功和散步。②溃疡病症状越明显，腹肌运动越应减少，以免局部刺激。

（12）颈椎病。颈椎病多发生于坐位脑力劳动者，其主要症状是由于颈神经根遭受压迫造成颈肩部疼痛、肢体麻木和头晕。颈椎病可采用体育疗法进行治疗。

运动处方：①头向前伸，向上伸，反复2次。然后向左后、右、前绕环；下一次向相反的方向绕环。重复做8次。②头向左转，同时左手伸向右肩；头向右转，同时右手伸向左肩。重复做8次。③头向左侧屈，左手经头顶触右耳；头向右侧屈，右手经头顶触左耳。重复做8次。④低头含胸，两臂胸前交叉，然后挺胸，两臂尽量外旋屈肘，头左转目视左手。两侧轮流做。重复8次。⑤两手抱头后，头用力向后伸同时两手用力阻止头部后伸1—2秒后放松。重复8次。⑥左肩外旋至左手于左肩上，同时右肩内旋至右手于下后方，头左转目视左手，两侧轮流做8次。

注意事项：①明确诊断，排除颈椎脱位、结核、肿瘤等病后再用体疗。②每天早、晚各做一次，坚持持久。③动作要轻要柔，不要用力过猛。

（13）肥胖与减肥。人吃进食物所含的热量若长期超过机体的需要，那么多余的热量就会转化为脂肪贮存起来，体重增加若超过标准体重的25％，则称为肥胖症。我国人体正常标准一般采用下列公式计算：

男子标准体重（公斤）＝身高（厘米）-105

女子标准体重（公斤）＝身高（厘米）-102

肥胖度分为三度，体重超过标准体重的25％、30％为轻度，超过30％、50％为中度，超过50％的为重度。肥胖度计算公式如下：

肥胖症的类别：①单纯性肥胖：单纯性肥胖是由于体内脂肪沉积过多而引起的，绝大多数机能正常的肥胖者都属于此类。此类肥胖的原因，一是每月的或每周的能量物质（脂肪、糖、蛋白质）摄入量高于机体需求量。收入多于支出。能量物质的节余，转变为体脂藏于皮下，特别是腰腹部，积存越多就越胖。②继发性肥胖：是由于各种内分泌腺器质性病变引起的。包括头部损伤、胸炎或其他疾病引起；胰岛素分泌过多，脂肪合成旺盛，也可以引起肥胖症。

肥胖症不仅是体态失常，而且还会危害健康，缩短寿命，是衰老的前奏。德意志联邦共和国的一位营养学家提出警告时说：“超过正常体重的每一公斤会使寿命缩短八个月。”我国调查资料表明，肥胖人患心脏病、高血压和糖尿病的比瘦人要高四至五倍，肥胖病人因心血管和肾功能衰竭而死亡的要比同龄组正常人多62％。同时肥胖还影响美观，易使青年人的精神受到压抑。

要想减肥，请参加体育锻炼。目前，国内外减肥方法很多，大体可分为两类：一类是消极减肥，如节食，缩短睡眠，针灸减肥，药物减肥，喝减肥茶减肥，蒸汽浴减肥，等等；另一类是积极减肥，其重要原则是通过各种体育活动和舞蹈活动来达到减肥的目的。

第一类减肥虽然有一定作用，但毕竟需要借用药物和一些物理手段，不仅受条件限制，也对机体有一定副作用。此方法是不可取的。

第二种方法，主要是在食不过量的正常饮食条件下，通过机体的积极运动使之消耗高于摄入以达到减肥的目的，这一方法不仅能促进心肺功能的提高，加强神经肌肉的灵活性，而且对于美化形体，培养良好的心理品质也有重要作用。值得提倡的是，此方法有强烈的自娱性，它可以引人入胜，诱人自觉。只要减肥者机体正常无病，按照循序渐进的原则进行，是有百利而无一弊的。

运动处方：①耐力性运动锻炼：步行、自行车、游泳等运动。②利用自然环境锻炼：山地步行、登山。③耐力长跑锻炼：距离由近到远，时间由短到长，速度由慢逐渐加快。④腹肌锻炼：做仰卧起坐、直腿高抬等运动。⑤球类运动：乒乓球、羽毛球、篮球、足球等，每次活动不少于30分钟。⑥适当控制饮食，不要过量。

注意事项：①锻炼前应体检，查明是否患有心血管综合征。②锻炼期间应进行医务监督和自我体察，以便及时调整运动量。③避免单纯减体重而任意加大运动量。