大学体育教程：人体基本能力锻炼

人体基本能力，包括身体素质和基本活动能力两方面。身体素质是基本活动能力的基础，基本活动能力反映身体素质的水平。通常把人在体育运动中表现出来的力量、耐力、速度、灵敏、柔韧性等统称为身体素质，对于人的运动能力的提高，乃至一生的健康影响极大。为了增加大学生对上述问题的了解，把主要素质锻炼分述如下：

1.力量素质锻炼

人的一切随意活动，都是大脑皮质支配下的肌肉活动的结果。力量素质在各项体育运动中是重要素质之一。也是其他身体素质的基础。

（1）肌肉工作的方式。

纵观各项运动动作过程，肌肉工作的方式基本可分为静力性练习和动力性练习两大类。

静力性力量，肌肉收缩时起止点不发生位移，肢体位置基本维持固定，动作外观也没有明显变化，称为等长收缩，如《国家体育锻炼标准》中的屈臂悬垂，体操中各种支撑、悬垂和手倒立、吊环的“十字悬垂”等等。

动力性力量，肌肉做非等长收缩，肢体发生明显位移或加速度现象，肌肉起止点距离缩短或拉长，动作外观发生变化，称为等张收缩。如走、跑、跳、投掷、划船和游泳等。

（2）力量的表现形式。

按动力性力量的特征，可分为最大力量、爆发力量或速度力量和力量耐力等三种。最大力量是在神经中枢支配下，肌肉任意进行收缩所产生的力量，如举重、摔跤、投掷等运动，最大力量对其运动成绩有决定性作用。

爆发力量是在神经中枢支配下，肌肉快速进行收缩所产生的克服阻力的能力。爆发力的大小，以肌肉快速收缩，使重量恒定的人体或器械获得的加速度与所需时间的比值来确定。体育运动在多数情况下，都是在快节奏、爆发性用力来完成的，如田径运动，球类运动中跑、跳、投、扣、踢，短距离自行车，等等，都要发挥爆发性速度来完成。

力量耐力是长时间力量运动中机体对抗疲劳的能力，如引体向上、双臂屈伸、长距离滑雪、游泳等动力性练习，另外又如屈臂悬垂等静力性练习等。

力量衡量的大小，可分为绝对力量和相对力量。人体表现出力量与自身体重不相关，称为绝对力量；与自身体重相关，反映每公斤体重所具有的力量，称为相对力量（相对力量+绝对力量/自身体重）。训练水平基本相同的人，绝对力量与体重按正比提高，相对力量与体重按反比下降。体重大的运动员绝对力量比体重轻的运动员大，所以，最大力量要求高的运动项目，如投掷、划船等。运动员，体重都非常大，近年来还有增加的趋势。而按体重分等级的运动项目，如举重、摔跤、拳击等运动员，比赛前都要千方百计减轻体重，取得比赛时有利的条件。

（3）发展力量的方法和注意事项。

①各种力量练习的区别。发展最大力量，一般采用自身最大力量80％以上强度，重复练习1—6次，练习3—6组，组间歇2—5分钟。初学者负荷不宜过大，约为自身最大力量的40％50％开始就可以了，以后逐渐提高。

发展爆发力量，要适当减轻重量，用最快速度完成练习。约采用60％～70％的强度间歇练习，每组5—6次；或30％～50％的强度间歇练习，每组5—10次，练习3—6组，组间歇2—5分钟。

发展力量耐力采用小负荷，重复次数多的间歇练习，采用40％的强度，每组30次以上，练习3—6组，组间歇1—5分钟。

②超负荷练习。力量素质只有不断增加负荷，并超过原来的最大负荷，才能发展力量。大负荷能够促使更多肌肉群参加工作，刺激人体内环境产生一系列生理生化的适应性变化，增强肌肉力量。小负荷对发展肌肉有利，对增加力量好处不大，例如某大学生举某一重量8次出现疲劳，这就是该学生中等强度负荷，直到能举12次，最多不超过15次，便增加重量至能重复举8次为准，依此循序锻炼，使肌肉每次锻炼都处在超负荷工作状态中，效果甚佳。

③先练大肌群后练小肌群全面交替锻炼。发展肌肉力量也要在全面锻炼的基础上，进行专门性练习。练习的顺序，可先从大腿和臀部肌肉开始，继而胸部和上臂，背部和大腿后部，小腿和踝，肩和上臂后部，腹部、上臂前部，等等，防止部分肌肉重复锻炼，出现过早疲劳。

④力量素质增长的规律。从最大负荷的40％开始—增加次数和组数—增加重量—再增加次数和组数—再增加重量，螺旋式循环往复，每周3次，坚持6周以上必有收效。实验证明，隔日训练力量增长率比每天练习效果好，如果停止练习3—5天，既得力量就开始消退，所以锻炼要坚持不懈。一般健身锻炼，隔天锻炼最好。

⑤力量练习时的呼吸。练习极限用力时需要憋气，使肌肉更能紧张用力。憋气对心血管机能产生不良影响，增加胸膜腔内压，减少回心血流和心的血流输出量，有导致暂时性脑贫血的可能，心血管机能不良者，要严格掌握节律性呼吸。力量练习除短时间外，尽量不要憋气，或用声门慢慢呼气；初学者强度不宜过大，完成动作练习前不做深吸气，只做中度吸气为宜。

2.耐力素质锻炼

耐力指机体长时间进行运动和工作的能力，或者说是肌肉长时间抵抗疲劳的能力，是有机体生理机能和心理素质的综合表现。耐力的分类多种多样，按运动的表现，可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力；按运动对机体主要影响，可分为心肺耐力和肌肉耐力；按运动时能量供应的方式，可分为有氧耐力和无氧耐力；等等。

（1）运动时能量供应的方式。

运动时能量供应包括：有氧供能和无氧供能两种，这在走、跑、游泳、自行车等周期性运动项目中供能最为典型。

无氧供能，机体在供氧不足（氧债）的情况下克服疲劳。肌肉直接供能是运动时储存在肌肉内的ATP（三磷酸腺苷）供能，当动用ATP以后CP（磷酸肌酸）立刻分解，补充ATP再合成，这个过程十分迅速，不需要氧也不会产生乳酸，又称非乳酸供能。据研究全身肌肉内ATP—CP供能仅能维持8秒钟左右，恢复时间不少于30秒，其强弱主要和肌肉运动的绝对速度有关。

当快速运动持续超过8—10秒钟，ATP—CP不能继续供能，需要动用糖原进行无氧酵解供能，又称乳酸供能系统，乳酸供能最大持续时间为33秒左右，恢复时间2—3分钟。乳酸供能的强弱主要和速度耐力有关。

有氧供能机体长时间在供氧充足的情况下克服疲劳。这类运动强度低，可以持续很长时间，人体内糖和脂肪的贮备充足，只要心肺功能保证运动时氧的充分摄取，能够完成11分钟至几小时的跑步、游泳、自行车等运动。有氧供能可达全部供能的80％～90％，超长距离几乎可达95％～98％。

实际上单一方式供能的项目是很少的，一般都在两种以上方式供能。但各项运动供能都有各自的特点，要获得良好的身体素质，必须按照体育锻炼的目的和供能的特点，有针对性地选择和设计各种不同的练习手法，相应进行有氧或无氧训练。

（2）一般耐力训练的生理基础。

劳动或运动能否维持长时间的有氧分解供能，主要决定于最大吸氧量的大小，即运动时每分钟被机体吸入并利用的最大数量，一般人的最大摄氧量为2—3升/分，运动员可达4—6升/分。机体从空气中摄取氧气不仅和肺通气量有关，而且与呼吸频率和深度也有关。一般耐力训练过程中，增加呼吸深度比频率更重要，这不仅使肺脏呼吸更多新鲜空气，提高最大吸氧量，同时对心肺功能的锻炼效果更好。新鲜空气在肺脏透过肺泡弥散人血液，使空气中的氧与血红细胞中的血红蛋白结合，再经循环系统沿着血管流入肌肉组织，随着血红蛋白放氧透过血管壁，又一次弥散入肌肉组织，经酶的作用与肌肉内的糖原、脂肪等进行有氧代谢。因此，血红蛋白数量的多少是影响输氧能力的因素之一。(www.xing528.com)

另外，心脏功能的强弱是单位时间内血液流量大小，输氧任务完成好坏的重要因素。一般耐力训练，可以使心率徐缓，心容积增大，心肌增厚等，都是反映心脏功能提高的结果。

（3）一般耐力训练的方法。

一般耐力训练，持续时间、距离较长，而强度相对较低。经常采用的方法有连续练习法，在长时间内保持匀速练习，如美国军医库珀1968年提倡的12分钟跑。变速练习法，在持续练习过程中，有计划地改变速度练习。还有间歇练习法等等。

一般耐力练习，因各人情况不同，一定要因人、因地、因时制宜，可以利用时间（持续或间歇时间）、距离和强度三个因素，控制好适宜的运动量。对健康人来说每次锻炼至少5分钟以上至30分钟，脉搏控制在本人最高心率的70％～80％左右（即心率140—170次/分）；每周坚持3—4次锻炼效果最好。

发展呼吸系统和心血管系统，是发展耐力的基础，尤其是发展一般耐力，是个体生活、劳动和运动最重要的身体素质之一，也是衡量个体机能水平和体质强弱的重要标志。大学生正是各项身体素质稳定发展时期，应该有意识地克服困难和畏难情绪，主动加强一般耐力锻炼。

3.速度素质锻炼

速度指机体在最短时间内完成快速动作的能力。速度对短距离跑、游泳、球类等项目起直接的决定性作用，与投掷、跳跃等项目虽然不起直接作用，但对其成绩好坏有重大的影响。

（1）速度素质的分类及表现形式。

①反应速度。有机体对各种信号刺激反应的快速能力。即机体接受声、光、触的刺激到做出应答的时间的长短，如短跑起跑、游泳出发、乒乓接发球等等，都需要很好的反应速度。

②动作速度。有机体完成单个动作的快速能力，如投掷的初速度、跳远的踏跳、排球扣球速度等等。

③位移速度。机体在周期性运动中，单位时间内快速移动的能力，如跑步、游泳、自行车等项目的位移速度。

（2）速度素质的生理学基础。

各种不同表现形式的速度，其生理机理也不完全一样。

反应速度为接受刺激到通过反射弧的时间。反射弧包括：感受器、传入神经、神经中枢、传出神经、效应器等五个环节，其中感受器、中枢延搁、效应器（肌肉组织）的兴奋性起决定作用。另外，反应速度与条件反射的巩固程度有关，动作技能越自动化，反应速度越快。

动作速度与肌纤维类型有密切关系。人体肌纤维分快肌（白肌纤维）和慢肌（红肌纤维）两大类与遗传因素有关，快肌比例越大，肌肉收缩速度越快，经常从事快速力量和速度训练，可以提高快肌的工作能力。此外，肌纤维具有弹性、放松性好，条件及反射的巩固程度高等，皆对动作速度起重要作用。

周期性位移速度，主要取决于步频和步长两大因素。神经过程均衡性好，兴奋与抑制的转换速度快等有利于步频的提高。

（3）速度练习的方法及注意事项。

速度练习要有针对性，练习反应速度的有效手段是各种信号，按信号做出相应的动作。如一般信号（哨声、枪声、击掌等）；复杂信号；根据不同项目练习的需要，设计一套应答的练习、突发信号等等。各种信号经常变换效果更好。

动作速度。提高该部位的爆发力量和动作速度为主，在短时间内以最大的力量发挥最快的速度。静力练习和慢速力量练习，提高速度效果不大。

周期性位移速度。掌握适宜的练习强度、持续和间歇时间、重复次数有密切关系。

练习强度，要用极限和次极限强度交替练习。避免机械的单一练习，造成“速度障碍”，导致速度停滞。绝对速度练习持续时间不超过10秒，间歇不少于30秒。速度耐力练习持续时间30秒左右，间歇以2—3分钟为宜。重复次数，根据各人的体质和练习强度确定。

训练方法通常采用：短段落和超短段落训练法；加阻力训练法（腿绑沙袋、坡跑）；加助力训练法（顺风跑、下坡跑等）。

速度训练的最好时机是30岁以前，形成的速度不容易消退。发展速度的同时要发展力量、柔韧性和肌肉的放松能力，提高运动后疲劳的恢复能力。发展速度应在精力充沛、运动欲望强烈的情况下进行。

4.发展灵敏和柔韧性素质

灵敏指某运动员迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力，是有机体各系统机能、身体素质和运动技能的综合表现。灵敏和大脑皮质神经过程的灵活性、身体素质的水平、掌握技能的数量和熟练程度有密切关系。

发展灵敏素质，首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性。采用竞技体操、技巧运动、球类运动、武术、击剑、跳跃等非周期性的和对抗性的运动项目，锻炼效果最好。灵敏素质和人的年龄、性别、体重以及力量、速度、柔韧性等素质的水平，身体的疲劳程度有直接的关系。

柔韧性指运动时机体如关节活动的幅度或活动范围，影响柔韧性的有：首先，关节的形态和机能结构，关节周围组织的体积，关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性，其中肌肉和皮肤的伸展性影响最大。其次，外部环境如气候冷热，一天的早、中、晚不同时间，都会影响柔韧性。一般中午最好。运动40—60分钟以后柔韧性最好，两小时以后变差。

发展柔韧性采用静力和动力性拉长肌肉、结缔组织的方法：如压腿和踢腿等等，练习逐渐增大幅度，每个练习连续5—10次，一般从头颈开始，上下肢、躯干全身交替练习。