大学体育教程：水、日光、空气锻炼身体

人体不仅要适应外界自然环境，如水、日光、空气等因素，而且要积极地利用它们进行身体锻炼，取得内外环境的平衡，提高对外界环境的适应能力和抵抗疾病的能力。水、日光、空气是自然界取之不尽的财富，用以锻炼身体经济简便，又富于实效，这叫利用自然力锻炼。

1.水浴

是利用水的温度、机械和化学作用来进行身体锻炼。由于水的导热性比空气大得多，因此，对人体的刺激作用也更大，锻炼的效果更好。

（1）水浴对人体的作用及方法。

冷水浴，通过神经系统的反射作用，使皮下血管收缩，产生寒意；接着皮下血管扩张，皮肤变得红润，产生暖感，一次冷水浴使全身血管得以一张一缩地锻炼，不仅能增强血管的弹性，防止血管硬化，而且提高神经系统对心血管系统支配的活性和准确性，改善体温调节机能，增强机体的抵抗力。冷水浴还能加强机体内的物质代谢，减少脂肪的堆积和胆固醇沉积，可以防止动脉硬化症。

热水浴，能够降低神经系统的兴奋性，使全身肌肉放松加速血液循环，促进睡眠和疲劳的消除。

冷水锻炼方法很多，有冷水脸头浴、冷水足浴、冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸浴、天然水浴、冬泳等。开始锻炼时应从夏季开始，并以最简单的方式进行，从温水开始，逐渐降低水温。先做冷水洗脸、冷水洗脚、冷水擦身，逐步过渡到冷水淋浴。有了基础以后，再做浸浴和冬泳。每次锻炼的时间应根据个人的体质而定，但在冷水中的时间一般不应过长，水温越低，持续时间也应越短，以不超过一分钟为好。如全身有寒冷感，出现寒战现象时应立即停止，尽快将身体擦干穿衣，加强活动，使身体暖和起来。冷水锻炼，如无不良反应，应全年坚持。

（2）冷水浴的注意事项。

第一，冷水浴前要做准备活动，使身体微微发热后再进行，不能带着寒意下水。冷水浴结束后要做整理活动，以便使身体尽快恢复温暖感觉。第二，剧烈运动后，出汗未停止，疲劳未消除，不宜进行冷水浴。第三，冷水锻炼过程中，如出现寒战、鸡皮疙瘩时应立即停止。第四，身体发烧暂停锻炼。各种急性或亚急性疾患，严重高血压、心脏病患者不宜进行冷水浴。第五，开放性损伤未愈时，应暂停锻炼。女子月经期和妊娠期不应进行冷水浴和游泳。第六，有条件可以先热水浴，再过渡到冷水浴结合进行，能更有效地增强血管的弹性，提高体温调节机能。

2.日光浴

按照一定的要求（日照的强度、顺序和时间等），使人体皮肤直接进行日光的照晒。在我国的南方，气候温暖，日照时间较长，人们接受日光的机会较多，一般不需要专门进行日光浴。而在北方，气候寒冷，日照时间短，专门进行日光浴很有必要，对少年儿童具有更特殊的价值。

（1）日光浴对人体的作用及方法。

日光浴是让日光照射到皮肤上，是人体受到日光中所含有的红外线、可见光线和紫外线的作用，引起一系列生理变化，达到健身治病的目的。(www.xing528.com)

日光中的红外线，可以深入机体的内部起加热的作用，使深层组织血管扩张，加速血液循环，促进新陈代谢。紫外线有较强的杀菌作用，刺激机体造血功能，促进维生素D合成，保证钙磷代谢正常，有助防治佝偻病和软骨病，促进少儿生长发育。改善体温调节功能，增强抵抗力。

日光浴一般采用直接照射法，可取卧位或坐位。日光浴的方式可分为局部的和全身的。局部日光浴多用于关节疾病、肌痛、神经痛等，照射时只露出伤病的部位，其余部位用衣服或浴巾遮盖。全身日光浴应先照射身体的某一部分，然后逐渐增加照射面积。一般先照下肢和背部，然后照上肢和胸腹部，但要保护头部和眼睛不受日光照射，要用草帽遮头并戴墨镜。照射的时间应循序渐进，一般从5分钟开始，以后可每次增加5分钟，若全身反应良好，可延长到1—2小时。时间的长短，依个人的体质、病情而定。在长时间照射过程中，最好到阴凉地方休息几次。日光浴的地点要清洁、平坦、干燥。在海滨、游泳场、高山、绿化地区则更好。不宜在沥青地面或靠近石墙处进行，以免沥青蒸气中毒和辐射热太高。

（2）日光浴的注意事项。

第一，日光浴的时间以上午8—10时，下午2—4时为好。空腹和饭后不宜进行日光浴。第二，照射时如出现皮肤发痛、恶心、眩晕、烦热等反应时要立即停止，到阴凉处休息。以后再照射时应减少时间。第三，日光浴后出现疲劳、失眠、食欲缺乏等情况时应休息待症状消失后再继续日光浴。第四，婴儿及妇女在月经期和分娩一个月内不宜进行日光浴。有严重心脏病、肺结核、发烧、皮肤炎症，及各种急性病患者，禁用日光浴。第五，进行日光浴时应思想集中，细心体察自我感觉，不应睡觉、看书和抽烟。浴前最好先做短时间的空气浴。日光浴后在阴凉处休息片刻再进行淋浴或凉水擦身。

3.空气浴

主要利用空气的温差和空气流动对人体皮肤的刺激按摩作用进行锻炼。在日常生活中户外活动较多的人，注意穿较薄的衣衫，就可以起到空气浴的作用，不必专门进行空气浴。空气的温差对机体的锻炼作用最大，气温越低对机体的影响越大。

（1）空气浴对人体的作用及方法。

空气浴通过神经系统的反射作用，引起体表血管的收缩和舒张，改善体温调节机能，提高机体对疾病的抵抗能力。新鲜空气里不仅氧气丰富，而且阴离子含量多，对中枢神经系统、血液循环和呼吸系统都有良好作用。

空气浴按空气的温度可分为暖空气浴（约20℃—30℃），凉空气浴（约15℃—20℃），冷空气浴（约4℃—15℃）。作为锻炼，主要是进行凉空气浴和冷空气浴。开始进行空气浴锻炼，应从温暖季节的暖空气浴开始，逐渐向寒冷季节的冷空气浴过渡。每次浴前应做准备活动，使身体发热，但不能出汗，然后脱衣在户外或通风良好的室内接受空气浴。冬季更应与体育活动结合起来，气温低时，运动量要相应加大。

（2）空气浴的注意事项。

第一，每次锻炼的时间，可根据个人的情况而定，以不出现寒战为度。第二，气候条件恶劣时，如有大风、大雾和寒流时，应停止空气浴。一般情况下要有规律地坚持，不要无故中断。第三、发烧，体质虚弱的儿童，严重心肾疾病患者，不宜进行空气浴。