成年人强身健体的锻炼方法

体育锻炼的形式多种多样，内容十分丰富，作用也根据不同的项目各具特点，成年人应选择哪些运动项目锻炼呢？下面介绍几种经过实践证明，是方便、可行的锻炼方法。

1.散步健身法

步行是人们日常生活中的基本活动能力。我国自古以来就推崇步行养生，认为它能活血通络、助脾化食、宁心养神、强壮筋骨、活动关节、益寿延年。

2.慢跑步健身法

慢跑步健身价值很大。早在2000年前，古希腊人就在山岩上刻着：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果您想聪明，跑步吧！”的格言。可见跑步是增进健康，发展思维与智慧的最佳手段。跑步是有氧代谢的身体锻炼，可以提高心肺功能，预防冠心病。跑步可以促进血液循环，保证足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。活血化瘀利于降低血压，防止下肢静脉和盆腹腔积血，预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进新陈代谢，增加机体的热量消耗，能起到控制或减轻体重、防止肌肉萎缩的作用。

跑步的方法有定时跑、定距跑、越野跑、爬山跑、变速跑等。

3.徒手体操健身法

各种徒手体操是一种按音乐节奏或口令进行连续性动作的健身方法。各种徒手体操是根据身体全面发展原则和身体机能活动的生理规律，编排出来的简单、优美、易学、易掌握的体操。动作的顺序体现了运动量的循序渐进，运动规律和原则，也符合身体各种活动的生理过程。

做操能促进新陈代谢、活跃身心，能使神经系统进入积极活动状态，为一天的生活、学习和工作的开始打下良好的基础。做操可以消除疲劳，提高工作效率，调节神经。从长远来看，可以增强体质。做操不但提高人的灵活性、协调性，使人体型健美，而且还能防治各种慢性疾病和关节炎。做操时，必须按要领认真地做，才能得到最佳锻炼效果。徒手体操有广播体操、课间操、工间操、健身操、医疗体操和各种流行的健美操。

4.太极拳健身法

太极拳是我国传统的健身运动，深受广大成年人喜爱。太极拳动作刚柔相济，运动量适中，男女中老年人、体强体弱者均可练习，特别是慢性疾病患者尤其适宜。太极拳有多种流派，有杨式、陈式新架、吴式、武式、孙式等。中华人民共和国成立后，新编了“简化太极拳”，“八十八式”“四十八式”太极拳。各种太极拳的基本风格和技术结构大同小异，均要求心静意专，呼吸自如，中正安静，柔和缓慢，圆活完整，协调连贯，轻灵沉着，虚实分明。简化太极拳全套共4段，约5分钟左右可练完一套。主要动作有野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱、绷履挤按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立、穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等。太极拳有舒筋活血、增强身体素质和各器官系统功能的作用。简化太极拳能强身健体和防治神经衰弱、高血压、冠心病、心血管硬化等慢性疾病，能壮腰健肾。经常打太极拳，可以保持身体的灵活性。

5.气功健身法

气功是一门研究人体生命的科学，气功就是锻炼元气。它是肢体运动和穴位按摩相结合，具有增强体质、活动筋骨、锻炼内脏、促进血液循环、健身、祛痰、延年益寿之功效（可以保持神气内守，使人精神愉快、活力常驻），气功分静功和动功。外观上静止不动的叫静功，静功的姿势包括坐、卧、站等。练功人静后产生外动的动作（自发的、无意识的）就叫动功。练功要掌握调身（姿势）、调息（呼吸）、调心（神经）等三方面相互结合的要领。练气功要松静自然，意气合一，动静结合，循序渐进。患过精神分裂症、严重神经官能症和胆量特别小的人不宜练习气功，以免出偏差。初学气功者开始练习自发动功，最好有懂气功的人或练功有素的人在旁指导。初学气功者可先挑选适合自己情况的气功练习（健身气功较好），不可同时练习两种以上的气功，以免造成体内气机混乱。练气功要有始有终、完满结束。初学气功者不宜为他人发气，以免伤身或出偏差。(https://www.xing528.com)

6.游泳健身法

游泳是项非常有益于健身强体的运动，是我国最广泛的群众性的健身运动项目之一。游泳能充分利用自然条件——日光、空气和水来进行健身锻炼。游泳运动量可大可小，男女老少、体弱体强，甚至某些慢性疾病患者都适宜练习，并从中得到锻炼和治疗。游泳的作用是：①提高呼吸功能。一般人的肺活量约3000毫升，呼吸距约6—8厘米，而经常游泳的人肺活量可达4000—6000毫升，呼吸差可达12—15厘米。②加强心血管系统功能。一般人在安静状态下每分钟心跳频率68—72次，每搏输出量约60—80毫升。长期参加游泳锻炼的人，由于心脏肌肉变得粗壮有力，工作效率提高，所以在安静状态下每分钟心跳频率可达50次左右，每搏输出量能达到90—120毫升。③能使身体匀称、协调、肌肉结实发达、皮肤红润有光泽和弹性，使身体全面发展。④提高消化系统功能。经常游泳的人比一般人吃得多，消化吸收力强，不易发生肠胃病。⑤能增强机体新陈代谢。⑥能增强机体对外界环境变化的适应能力，抵御寒冷，预防疾病，不易患伤风感冒。

游泳姿势有蝶式、仰式、蛙式和自由（爬）式。广大成年朋友们，可以根据个人的具体情况选择适合自己练习的泳式进行锻炼。

7.球类运动健身法

球类运动有好几项，比较适宜成年人作为健身锻炼的有：①篮球。通过篮球锻炼，可以使身体均衡发展，加强人体各器官系统功能，提高灵敏、柔韧、速度、耐力等身体素质。②排球。通过排球锻炼，可使身体各部位均匀发展，加强内脏器官和运动器官功能。③羽毛球。通过羽毛球锻炼，可以解除工作的疲劳，使心情愉快，反应力加强，身体灵活、敏捷，增强视觉分析器的机能。如果每天挥拍几十下就能获得千金难买的报偿——健身强体。④乒乓球。通过乒乓球锻炼，可使人机智、灵活、果断、增强快速反应能力。

8.健美练习健身法

健美练习是增强体质和塑造美的体型的健身方法。怎样才算健美？总的说来，人的身高、体重和体围的比例及人体各主要部位要相适应。具体讲，身体匀称，骨骼发育正常没有畸形发展。肌肉发达、线条分明而富有弹性。脂肪厚度适当。五官端正与头部配合协调。双肩对称，男宽女圆。脊柱正视垂直，侧视曲度正常。胸廓隆起，正背面略呈“V”形。女子乳部丰满而不下垂。下腰纤细而精干结实，微呈圆柱形。腹部扁平。直立时头、颈、躯干和脚的纵轴线在一垂线上，富有区别于男子的曲线美。男子腹部肌肉叠块隐现，臀部圆满适度，腿长，大腿肌肉线条柔和，小腿腓骨稍突出，皮肤红润有光泽。

综合国内外有关健美研究资料表明，身体各主要部位比例是：颈围、上臂围、前臂围和腰围以“胸围”为基准。大腿围和小腿围以“臀围”为基准。胸围和臀围的比例10∶9，颈围是胸围的38％，前臂周是胸围的30％，上臂围是胸围的36％，腰围是胸围的75％。大腿围是臀围的60％，小腿围是臀围的40％。上下身（以肚脐为界）的比是5∶8（黄金分割定律）。

根据推算，1.70米的男子与1.60米的女子的健美体围（见表4—1）所示：

表4—1　健美身材体围比例表　（单位：cm）

健美练习的方法很多。一般有循环法、塔式法、固定重量法（以个人最大负荷的75％、80％的固定重量为宜）……不管是哪一种练习法，它都是以使肌肉发达、匀称、结实、线条分明和富有弹性为目的的。人体全身大大小小共有4000多块肌肉。从人体各主要部位来分，有上肢肌、下肢肌、胸背肌和腰腹肌等。在健美练习时，不可能每块肌肉都有专门的练习方法，而是采用发展大块肌肉和主要部位肌肉群这两种练习法为主，随之影响其他小块肌肉的发展。

体育锻炼使人们矫健、端庄，使人们坚强，果敢，使人们敏捷、聪慧，使人们愉悦、欢畅。体育锻炼还可防治疾病。为此，我们每一位成年人都应自觉地加强体育锻炼，提高健康水平。为我国社会主义“四化”建设事业做出更大的贡献。