大学体育与健康教程-身体锻炼的方法

体育锻炼方法是指以人体生理学为依据，结合锻炼的目的而制定的具体实施方法。主要有：

1.连续练习法

连续练习法又称持续练习法，即在一定运动负荷水平上，维持不间断的连续锻炼，使练习者的身体在较长的时间内得到充分的锻炼。其运动负荷的大小主要取决于连续锻炼时间的长短，时间越长负荷越大。时间越短负荷越小。通常连续练习的心率控制在140次/分左右，连续时间20—30分钟，能有效地发展机体有氧代谢的能力，提高一般耐力训练的水平。连续练习法主要在运动技术比较简易、锻炼者运动技能比较熟练的项目，如长距离跑步、游泳、自行车等运动采用。

2.重复练习法

运用一定强度的练习，重复锻炼若干次，其重复次数与机体的运动负荷成正比，通过较强的刺激，提高有机体机能水平和运动水平。重复练习法的关键是要调节好适宜的运动负荷，一般认为大学生练习的心率在130—170次/分以内比较适宜。能使锻炼者心室充盈，每搏输出量和氧气供应均达到最佳的状态。锻炼时心率低于130次/分，则效果不佳，应该增加重复次数。

3.间歇练习法

以合理的间歇时间，促进机体消除疲劳，利于继续实施锻炼。间歇练习法通常在高强度或极限强度训练时采用，提高机体无氧代谢的能力。控制合理的间歇时间，是运用本方法的关键，间歇时间太短，机能得不到充分恢复，训练不能奏效，以致损害身体健康；间歇时间过长，中枢神经系统兴奋性降低，影响继续训练的效果。以跑步为例：8—10秒钟全速跑，间歇时间不少于30秒；30—60秒钟全速跑，间歇时间为2—3分钟为宜。

以追求锻炼身体为目的，训练基础不好的大学生，不一定要照搬专业训练的要求，可以按照有氧代谢的心率标准去调节锻炼，一般间歇后心率低于130次/分左右，即可开始下一次的练习。间歇休息时，不应该完全静止不动，可以做一些轻松的活动，如走步、四肢放松、深而徐缓的呼吸等等，有利加速消除疲劳。

4.变换练习法

在练习过程中不断变换练习的强度、条件和要求，以调节生理负荷，激发锻炼的兴趣。如越野跑，随着路面的高低、平滑、周围环境条件的变化，调整跑速改变步法，使练习者中枢神经系统不断接受新异刺激，有利于改善机体对外界刺激的适应能力，提高体育锻炼的实效性。(www.xing528.com)

5.循环练习法

按锻炼的要求选择若干运动项目，依次排列成若干个锻炼站，规定各站练习的内容、时间和次数，按一定的顺序进行反复循环锻炼。循环练习法的关键是要根据全面发展的原则选择项目，以达到综合练习，全面发展的良好效果。对青少年学生运用循环练习时，既要追求身体形态健美，又要注意机能和运动素质的全面发展。

选择的内容主要是那些简易熟练而又有实效的项目，以自己最大负荷的30％～50％的较轻强度练习即可，随着机体适应能力增强，逐步提高练习的次数和强度。

除以上练习方法外，还有游戏法、竞赛法、负重法等等。各种练习方法没有绝对的区别，但各有一定侧重的作用，运用时可以互相结合，互相补充，灵活应用。

在采用上述多种方法中，重复练习法是最基本的锻炼方法。因为不论选择何种锻炼内容，都需要经常重复地练习，才能使人体的机能更趋完善，技术不断完善巩固；人体的工作能力方能有所提高。还应该指出：身体锻炼的方法与运动训练的方法在方法的结构形式上，虽然大体相同，但在运动负荷和具体要求方面是有区别的。其原因是二者的理论依据和所追求的目标均不同，决不可混淆和等同起来。

运用身体锻炼方法的一般要求

锻炼内容为周期性运动时，可采用变速练习法。例如：跑步健身时，开始可以慢跑，然后逐渐过渡到中、快速跑。最后又恢复到慢跑。体质稍差的中老年人跑步锻炼时，还可以采用跑、走交替的变速练习法。如果锻炼内容是气功、太极拳、散步等强度较小的项目，最适宜采用持续练习法。对于已经掌握了技术的项目，则可以采用比赛、游戏练习法和循环练习法。

另外，同一种锻炼内容可以采取多种形式的练习方法，因锻炼者个体的锻炼目的与要求不同，所采用的方法亦不相同。例如，健身跑步时，可以采用重复练习，变速练习，也可以采用持续练习，间歇练习。锻炼方法的选择，也应注意因人、因时、因地制宜。既注意方法运用的多样性，又要讲求所用方法的实效性。