提升身体素质的有效方法

身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。

（一）力量素质

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

1.力量素质的作用

力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素（表5-18）。

表5-18　力量素质的作用

2.力量训练的基本方法（表5-19）

（1）动力性等张收缩训练：指人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练，包括动力性向心克制性工作及动力性离心退让性工作。

（2）静力性等张收缩训练：指在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。

（3）等动收缩训练：需在特制的等动练习器上进行训练。练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习有利于最大力量的增长。

（4）超等长收缩训练：练习时肌肉先做离心收缩，然后做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

（5）循环训练：是发展力量、耐力的训练，可将几个训练手段编组循环进行。

表5-19　力量训练的基本方法

3.力量训练的基本要求

（1）注意不同肌群力量的对应发展。根据训练的需要，在发展大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

（2）科学合理地选择训练的手段。根据训练任务的需要，选择正确、有效的训练手段（表5-20）。

表5-20　力量训练的具体手段

（3）处理好负荷与恢复的关系。在每次训练过程中，应循序渐进地提高负荷量；在小周期训练中，各种不同性质的力量训练交替进行；在每组重复练习中，要注意组间休息；力量训练后，要注意肌肉的放松。

（4）注意激发练习的兴趣。爆发力训练对训练者神经系统的兴奋性要求更高。所以，在运动训练中要有意识地提高锻炼者练习的兴趣性与积极性，以求提高力量训练的效果。

4.力量素质训练的注意事项

（1）每次练习前要注意身体姿势，如脚的位置是否正确与合理，骨盆是否稳定等。

（2）如果使用器械，要熟悉所用器材的使用方法，检查器材是否安全。如杠铃缆绳是否磨损，杠铃连接处是否固定好等。

（3）要了解自己的力量极限。锻炼时，应注意合理的负荷与强度。

（4）使用器械练习时，要有专门的人进行保护等。

（二）速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作的能力、对外界刺激快速反应的能力和快速位移的能力（表5-21）。

表5-21　速度素质的种类

1.速度素质的作用

速度素质是人体进行体育运动的基本素质之一，速度素质在生活中无处不在，其对人体的作用也是巨大的（表5-22）。

表5-22　速度素质的作用

2.速度训练的基本方法

（1）提高反应速度训练常用的方法：①信号刺激法；②运动感觉法；③移动目标法（表5-23）。

表5-23　反应速度训练的方法

（2）提高动作速度的常用方法及其原理：①利用外界的助力，控制运动员的动作速度；②减小外界自然条件的阻力；③利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度；④借助信号刺激提高动作速度；⑤缩小完成练习的空间和时间界限（表5-24）。

表5-24　动作速度训练的原理

（3）提高移动速度的常用方法与手段：①每次练习的持续时间不能过长，一般应保持在20 分钟以内；②各种爆发力练习；③高效率的专门性练习；④利用特定的场地、器材进行的加速练习。

3.速度训练的基本要求

（1）速度素质训练应结合体育锻炼者训练的专项运动进行。如短跑训练者应重视反应速度训练，提高他们听觉的反应能力；足球训练者应重视视觉的反应能力。

（2）速度素质训练应在体育锻炼者兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般安排在训练课的前半部分。

（3）速度提高到一定程度时，常出现进展停滞、难以提高的现象，这就是我们常说的速度障碍。产生速度障碍的主观原因：①过早地片面发展绝对速度；②基础训练不够；③技术动作不合理；④训练手段单调、片面，不易引起新异刺激；⑤负荷过度、恢复不好。出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段予以克服。

4.速度素质训练应注意的问题

（1）反应速度训练应注意的问题：①在很大程度上，反应速度取决于遗传因素，通过训练可使训练者潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来；②要求训练者注意力集中；③在很大程度上，反应速度的提高在于训练者对信号应答反应的动作熟练程度。

（2）动作速度训练应注意的问题：①提高动作速度应和掌握与保持正确的技术动作紧密结合；②专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求应一致；③在以反复地做某一个规定动作为手段，发展训练者的动作速度时，应注意合理地变换练习的速度；④在训练与练习中，持续时间一般不宜过长；⑤练习过程中的间歇时间，是由练习强度所决定的。比如，练习强度大，需要的间歇时间就应适当增长。

（3）移动速度训练应注意的问题：①应抓好移动速度的各个环节；②应安排在体力充沛的情况下进行，这样训练才更有效。

（三）耐力素质

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。疲劳是一种生理现象，是有机体自我保护的反映。训练会导致机体疲劳，疲劳的产生则限制有机体继续承受训练负荷。训练者克服疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质就越高。

1.耐力素质的作用

耐力素质是人体进行体育运动的基本素质之一，耐力素质越好，克服疲劳的效果越明显，运动效果就越明显（表5-25）。

表5-25　耐力素质的作用

2.耐力训练的基本方法与手段

耐力素质可以分为：①有氧耐力；②无氧耐力；③一般耐力；④专项耐力。不同的耐力素质训练方法也有所不同（表5-26）。

表5-26　耐力素质的分类

（1）有氧耐力训练包括：①持续训练法；②间歇训练法；③循环练习法等。(www.xing528.com)

（2）无氧耐力训练包括：①短时间重复训练法；②高强度间歇训练法；③循环重复训练法等。

（3）一般耐力训练包括：①各种形式的长时间跑；②长时间地进行周期性运动；③长时间做某一非周期性运动；④反复做克服自身体重的练习；⑤坚持较长时间的抗阻力练习等。

（4）专项耐力训练分为：①体能主导类（表5-27）；②技能主导类（表5-28）。

表5-27　体能主导类耐力素质训练

表5-28　技能主导类耐力素质训练

3.耐力训练的基本要求

（1）重视训练者呼吸能力的培养。因为机体是通过提高呼吸频率和加强呼吸深度来获取氧气的，所以耐力训练中要特别注意呼吸问题。

（2）加强意志品质的培养。因为意志坚强者比意志薄弱者耐力表现要好得多，所以意志品质在耐力训练中起到了很重要的作用。

4.耐力素质训练应注意的问题

训练者在进行耐力训练时需要注意：持续时间、间歇时间、练习强度、重复次数、休息方式等，要根据各个不同的训练阶段来安排耐力训练的比重与负荷，注意有氧耐力与无氧耐力相结合，选择有效的训练方法与手段等。

（四）灵敏素质

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确地改变身体运动的空间位置与运动方向，以适应变化着的外环境的能力。灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。

1.灵敏素质的作用

灵敏素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是人体各种运动能力在运动过程中的综合体现（表5-29）。

表5-29　灵敏素质的作用

2.灵敏训练的基本方法与手段

（1）让训练者在跑、跳当中准确、协调、迅速地做出各种动作。

（2）让训练者进行各种调整身体方位的练习。

（3）为训练者专门设计一些复杂多变的练习。

（4）为训练者设计各种改变方向的追逐游戏、对各种信号做出复杂应答的游戏等。

3.灵敏训练的基本要求

（1）灵敏素质要从儿童、少年时期开始训练。

（2）灵敏训练在安排上，一般安排在课程的前半部分，要保证训练者体力充沛、精神饱满，采用手段应多样，消除训练者的恐惧心理与紧张状态，从而保证取得良好的训练效果。

4.灵敏素质训练应注意的问题

（1）建立有严格要求的条件反射，进而全面提高灵敏性。要重视学习与掌握各种运动技能。

（2）练习时要有较强烈的欲望与明确的目标追求，减少盲目的重复练习。

（3）灵敏素质训练应在体力较好时进行，每次负荷持续时间不宜过长，练习负荷强度要大，重复次数不宜太多，间歇时间要充分，以不产生疲劳为限度。

（4）人在疲劳时灵敏性会变差，所以要不断提高自己的耐力水平，对保持灵敏性有积极的作用。

（5）儿童、少年时期是发展灵敏素质的关键时期，在发展灵敏素质的同时，应加强心理素质的培养，避免由于紧张与恐惧心理而造成反应迟钝、动作的协调性下降等。

（五）柔韧素质

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。

1.柔韧素质的作用

如果经常缺少伸展活动，肌肉就会失去柔韧性。比如急需做一特殊动作时，就很难达到要求的动作范围，还可能引起肌肉组织的损伤（表5-30）。

表5-30　柔韧素质的作用

2.柔韧训练的基本方法与手段

（1）柔韧训练的方法：柔韧训练一般采用拉伸法，分为动力拉伸法与静力拉伸法。这两种拉伸方法又都包含主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方法。

①动力拉伸是有节奏地、通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐地被拉长的练习方法。

②静力拉伸是先通过动力拉伸缓慢地将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时，要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。

在柔韧训练中，经常把动力拉伸与静力拉伸这两种练习方法结合在一起，即拉伸练习时有动有静，动静结合。

（2）柔韧训练的手段：①肩、臂、腿、脚部的手段有压、搬、劈、绷、摆、踢、绕环等方法。②腰部的手段有站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰绕环等方法。

3.柔韧训练的基本要求

（1）发展柔韧素质应与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间的不良转移，而且还有助于柔韧素质与力量素质的协调发展。

（2）柔韧训练与温度、时间有关，当外界温度过高或过低时都会影响肌肉的伸展能力。

（3）柔韧性发展快、见效明显，但是消失得也快，停止训练时间稍长一些就会消失。所以，要保持经常的柔韧训练。

（4）发展柔韧性应采用多种手段。

4.柔韧素质训练应注意的问题

（1）柔韧素质通过训练见效明显，可以获得较好的发展，但停止训练时间稍长一些，消退得也会比较快，所以柔韧素质训练应保持经常性。

（2）柔韧素质与年龄有很大的关系，儿童时期训练效果最好，女生优于男生。在日常练习中应掌握自然规律，不要盲目训练。

（3）在练习中，应注意动力拉伸与静力拉伸、柔韧素质与力量素质相结合。

（4）要注意与相连关节相结合，并采用与专项动作相似的伸展练习。

（5）柔韧素质训练应放在训练课的前半部分进行，要注意训练的安排。在练习之前要做一般性准备活动，使身体充分发热；练习时动作幅度由小到大，速度由慢到快；身体疲劳时不宜做柔韧练习，以免受伤。