制订与实施大学体育与健康教程的运动处方

（一）运动处方的要素

运动处方一般包含以下五个要素：①运动强度；②运动频率；③持续时间；④运动形式；⑤注意事项。

1.运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量（运动强度=运动量/运动时间），它是决定运动负荷的主要因素之一。运动强度构成的主要因素有动作的速度、练习的密度、练习的间歇时间、练习所承受的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度、动作的难度与复杂性等。不同的运动强度对人体的刺激作用也是不同的。例如，合适的运动强度可以促进身体机能的提高；反之，如果强度超过人体的承受能力，会使身体机能衰退，损害身体健康。

在运动处方的制订过程中，运动强度的核心是科学性、定量化，其设定是最为困难与复杂的。所以要有一些数值以及量化标准来进行检测，比如，最大吸氧量的百分比、相对代谢率（RMR）、最大心率百分比、跑步速度、代谢当量、训练时的心率、代谢当量（MET）、主观感觉（RPE）等。

根据国内外书籍、参考文献等相关资料表述，本书将运动强度划分为8 种，不同的表述又对运动强度有着不同的等级划分。

（1）按摄氧量划分运动强度。能耗量与运动强度成正相关，能耗量与吸氧量也成正相关，目前在实验与研究中多用单位时间内的吸氧量来对运动强度进行划分。吸氧量通常用测试者本人的最大吸氧量的百分比来表示（注：有氧训练也按此进行划分）（表5-1）。

表5-1　按摄氧量划分运动强度等级表

续表

有些运动以无氧供能为主，在运动时将运动强度按无氧供能划分为3 个等级（表5-2）。

表5-2　按无氧供能划分运动强度等级表

（2）按相对代谢率划分运动强度。相对代谢率（RMR）是运动强度的指标之一，计算公式：运动强度（相对代谢率） = （运动时能量代谢率-安静时能量代谢率）/基础代谢率（表5-3）。

表5-3　按相对代谢率（RMR）划分运动强度等级表

（3）按最大心率百分比划分运动强度。在进行运动负荷时，运动量与耗氧量、心率成正相关，随着运动量的增加，耗氧量和心率也随之增加。最大心率是指人处于最大负荷强度且耗氧量与心率不能继续增加时，心率达到的最高水平。美国运动医学会在1990 年将运动强度按最大心率百分比划分为5 个等级（表5-4）。

表5-4　按最大心率百分比划分运动强度等级表

（4）按跑步速度划分运动强度。生理学家法尔费利对不同距离跑的世界纪录的平均速度进行统计，并对统计的数值进行分析，计算出平均速度、距离和时间的关系（表5-5）。

表5-5　按跑步速度划分运动强度等级表

（5）按运动时代谢当量划分运动强度。代谢当量（MET） 是运动负荷强度大小和人体心脏功能的指标，与安静时的能耗量或代谢率相当，又称梅脱。梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正相关，静息状态下耗氧量绝对值约为250 毫升，相对值为3.5 毫升/千克/分钟，机体在静坐休息时，每分钟、每千克体重摄氧3.5 毫升，定为1 代谢当量（表5-6、表5-7）。

表5-6　按运动时代谢当量划分运动强度等级表（男）

表5-7　按运动时代谢当量划分运动强度等级表（女）

（6）按主观感觉划分运动强度。瑞典著名的生理学家、心理学家加纳博格制订的“主观运动强度等级表”（RPE）被许多国家作为运动时心理负荷的标志所运用。RPE 按自我感觉划分为6～20 等级，认为当时运动强度的心率水平=RPE 值×10。但近些年来的研究表明，RPE 值为11～16，RPE 值×10+10-20 才比较接近当时运动强度的心率。RPE 值11～16，相当于50%～75%最大代谢当量（表5-8）。

表5-8　按主观感觉划分运动强度等级表

（7）按力量训练划分运动强度。超负荷原则是力量练习的关键，可用一次最大重量的重复次数来确定力量练习的运动强度（表5-9）。

表5-9　按力量训练划分运动强度等级表

（8）按心率划分运动强度。心率与运动强度之间存在线性关系，二者呈正相关。性别、年龄、身体状况及训练水平都会影响运动时心率的增加。最大心率的百分比和最大心率贮备百分比这两种方法可以确定运动强度（表5-10）。

表5-10　按心率划分运动强度等级表

2.运动频率

运动频率又称运动速率，指在单位时间内，运动动作重复的次数。运动频率表现了运动的时间过程，反映出运动的时间特征。一般情况下，运动频率越大，移动速度就越快。在周期性项目中，决定移动速度的基本要素之一就是速率。一般的周期性运动项目，如跑步、游泳等，运动员在单位时间内加快运动频率就可以加快速度。调整运动负荷的一个重要方法就是改变运动频率，在规定的运动时间内，运动频率越大，说明该段时间内的练习强度也越大。

假如每周运动频率只有0～2 次（0 是指平均每周小于1，如两周运动1 次），不管锻炼者参与无氧训练、有氧训练或其他训练，如果身体每次运动后都会出现长达数天严重的肌肉延迟性酸痛，那么这样的运动频率就无法累积运动效果。每周运动频率大于或等于3 次，则有运动累积效果的基础保证。每周累积约5 小时的中等强度运动，或2.5 小时的高强度运动，锻炼的效果明显。所以，每周运动3～5 次，每次1 小时，锻炼效果较为理想。由于运动效应的累积效果，因此运动间隔不宜超过3 天。坚持每天都参与锻炼当然更好，但要保证次日不会仍然疲劳。要把运动融入生活，养成终身运动的习惯。

3.运动时间

运动时间分为运动的总时间与运动的各部分时间。运动的总时间是指完成一个完整的动作所需的时间，如完成一个足球射门动作所需的时间。运动的各部分时间是指在运动过程中不同运动阶段所需的时间，如踢球时的助跑，踢球时腿摆动、脚触球等每个阶段的时间。(www.xing528.com)

运动持续时间与人体的生理负荷有紧密的联系。在一定强度时，运动强度与运动时间成反比，持续时间越长，负荷越大；持续时间越短，负荷越小。因此，在运动训练、体育教学等过程中，要把握好运动时间与运动强度的关系。

4.运动形式

体育运动有各种走、跑、跳、投等多种形式，以运动时身体代谢为标准，将体育活动分为有氧运动、无氧运动及有氧和无氧相结合的混合性活动（表5-11）。

（1）有氧运动。有氧运动多采用相对柔和的方式来进行身体锻炼，人们在运动的过程中消耗多余的热量，又不易使锻炼者受伤，适合各年龄段人群，常见的有氧运动主要有慢跑、游泳、瑜伽等。

（2）无氧运动。无氧运动是指从事的运动非常剧烈或急速爆发，在一瞬间机体需要大量的能量，而有氧代谢不能满足身体此时的需求，于是糖就进行了无氧代谢，以迅速产生大量能量。无氧运动是年轻人比较偏爱的一种运动，多适合身体相对强健的年轻人，常见的无氧运动有短跑、跳高、肌力训练等。

（3）有氧与无氧相结合的混合运动。有氧与无氧相结合的混合运动，对人体帮助最大。通过有氧和无氧相结合的方式，能够更好且具有针对性地进行减肥与减脂，同时可以让一些身体素质较差的人在短时间内提高各个器官的能力，常见的有氧与无氧相结合的混合运动有足球、篮球、间歇训练等。

表5-11　有氧、无氧及混合运动项目示例

5.注意事项

在运动处方实施中，需要注意以下事项：

（1）进行医学检查并获得运动许可。

（2）运动负荷、运动强度符合本人体力。

（3）有一定的运动经验。

（4）定期检查场地、设备器材，并确定其可使用。

（5）在无氧训练时，身边要有同伴、指导者等。

（二）运动处方的制订程序与原则

1.制订程序

运动处方的制订程序应严格按照相关规定。制订程序包括：

（1）一般调查。通过一般调查对参加锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况进行简单的了解。通常，一般调查包括：①了解病史及健康状况；②了解运动史；③了解健身、康复的目的；④了解社会环境条件等。

（2）临床检查和功能检查。临床检查主要包括：①心血管系统的检查；②神经系统的检查；③呼吸系统的检查；④运动系统的检查等。功能检查主要包括：①肾功能检查；②肝功能检查；③代谢功能检查等。

（3）运动试验及体力测验。运动试验是评定心脏功能、制订运动处方的主要方法和依据，根据检查的目的与被检查者的个人具体情况来选择试验方法。常用的测定方法是递增负荷运动试验（GXT），通常采用活动平板（跑台）、功率自行车等。

体力测验包含运动能力测验与全身耐力测验。运动能力测验是对肌力、柔韧性进行测验；全身耐力测验采用有氧运动的运动方式，包含走、跑、游泳等，如12 分钟跑测验。

（4）制订运动处方。根据参加锻炼者或病人的具体情况制订运动处方。

（5）实施运动处方。在实施的过程中，应注意每次的运动安排、锻炼中的运动强度监控、运动中的医务监督等。在运动的安排上，每次运动都应包含3 个部分：①准备活动部分；②基本部分；③整理活动部分。在实施的过程中，还应注意时刻要有医务人员对参加锻炼者或病人的运动强度进行监测、观察，以确保他们的安全。

（6）运动中的医务监督。运动处方在实施的过程中，一般的健康人要进行自我监督；对治疗性运动处方的实施要进行医务监督。

（7）运动处方的修改步骤。依据运动处方锻炼一段时间后，根据参加锻炼者或病人的生理反应与适应状况，对运动处方做出一定的修改或调整。

2.运动处方的原则

（1）因人而异原则。运动处方的制订必须因人而异，不能千篇一律。制订的处方要符合参加锻炼者或病人个人的具体情况。比如，针对不同的疾病，制订的运动处方不同；同一种疾病的不同病期，制订的运动处方也不同等。

（2）有效原则。在制订内容时，要有科学性、合理性；在实施过程中，要保证有质有量地完成训练。参加锻炼者或病人在实施过程中，其功能状态要有所改善。

（3）安全原则。在制订和实施运动处方时，应严格遵循各项规定与要求，以保证安全性。同时在运动时，应确保在安全的范围内进行，假如超出了安全界限，就可能发生危险。

（4）全面原则。在制订和实施运动处方时，要保证人体生理和心理的平衡，从而达到“全面身心健康”的目的。