高校健美操训练方法及创新研究

（一）健身球操概述

健身球操是一种新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球操最早出现在瑞士，因此也称为“瑞士球”，当时只是作为一种康复医疗设备。之后，健身球又被传到澳大利亚、美国、欧洲等国家和地区用来治疗颈椎、腰背、膝盖、肩部酸痛和精神紊乱等疾病，以提高病人的平衡能力。由于健身球在纠正体态、提高肌肉力量、促进身体平衡、康复功能等方面的显著作用，20世纪70年代，这项运动被逐渐推向社会，成为一种新兴的健身项目。

20世纪80年代以来，健身球逐渐开始在理疗诊所和康复中心普及，一些运动队也把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。健身球走进健身房只是近几年的事，但已逐渐风靡美国。

健身球流传到中国的时间并不长，只有一二十年的时间。健身球出现在上海、广州等大城市的健身中心、大健身房，如今在北京的一些健身俱乐部也纷纷开设了健身球课程。这种颜色鲜艳的大球越来越受到健身爱好者的迷恋。

（二）健身球操的基本动作

1.适应性动作

在进行健身球操的练习之前，要进行一些动作练习，来逐渐适应健身球操的力度和方式，具体来说，适应性的练习主要包括：坐球、躺球以及跪球。

第一，坐球。坐球是熟悉健身球的第一步。先把球置于靠近墙的位置，双腿尽量分开坐在球的正上方，而耳、肩、臀应在一条线上，做到上述要求以后，可以再让球远离墙壁坐球。

第二，躺球。球这个动作是许多胸部及臀部练习的重要组成部分，这个动作本身可以很好地锻炼人的臀部、腿部及后背部。双腿尽量分开坐在球的正上方。慢慢把腿前移，慢慢将球移至肩部，让臀部抬起与地面平行，颈部与头部很舒服地休息在球上，感觉身体平放于平面上。

第三，跪球。跪球这个动作是高级平衡的开始阶段，自信并有效地完成这个动作是发展高级平衡的前提。双腿分开站在球前，轻轻地将双膝置于球上并把双手放在球的上方，把球慢慢前移直到脚离开地面，可以在上面平衡足够长的时间。(www.xing528.com)

2.稳定性动作

稳定性动作主要包括：屈伸肩带、伸展肩带肌、背肌练习、背部伸展、臀部的抬伸练习、单腿稳定蹲坐、稳定蹲坐。

第一，屈伸肩带。像做俯撑一样把膝放在球上而双手扶地、夹臀、头与脊柱保持水平，让肩胛尽量展开再收缩。

第二，伸展肩带肌。使膝在球上而手在地面，动作有点像俯撑、臀部不要下垂；让头部与脊柱平行，让肩带骨尽量往远处伸。

第三，背肌练习。腹前部置于球上，手与脚分别在前后置于地面，让脚离地并控制。

第四，背部伸展。俯卧于球上，腿尖触地并尽量分开双腿，双手置于体侧，抬起胸部使其离开球并将手翻转使手掌心朝上，尽量让肩胛骨靠拢。

第五，大腿根、臀的抬伸练习。躺在地上，双脚放在球上，双手置于体侧，手心向下，抬起臀部，让脚、骨、肩在一条直线上。

第六，单腿稳定蹲坐。站在离墙1～2米处，把球放在下背部与墙之间，提起一条腿并让大小腿的夹角成90°，慢慢下蹲，另一条腿直到大腿与地面平行；双手侧平举。

第七，稳定蹲坐。站在离墙1～2米处，然后转身把球放在身体下背部与墙之间，人往下蹲直到大腿与地面平行，膝盖对准脚尖方向，保持这个姿势，手不要放在大腿上，而是伸展在体前。